EZ Stieņa Saliekšana Ar Gumiju Un Šauru Satvērienu
EZ stieņa saliekšana ar gumiju un šauru satvērienu ir stāvus izpildāms bicepšu vingrinājums, kura pamatā ir EZ stieņa satvēriens un gumijas pretestība. Gumija palielina spriegojumu stieņa celšanas laikā, tāpēc grūtākā atkārtojuma daļa notiek augšpusē, nevis tikai sākumā. Tas padara vingrinājumu noderīgu roku apjoma palielināšanai, elkoņu saliekšanas spēkam un kontrolētam hipertrofijas darbam, kad vēlaties vienmērīgu slodzi bez nepieciešamības pēc ļoti liela svara.
Šaurais satvēriens un EZ stieņa leņķis pārvirza uzsvaru uz bicepsu, vienlaikus liekot pleca muskulim (brachialis), spieķa-delnas muskulim (brachioradialis) un apakšdelma saliecējiem stabilizēt plaukstas locītavu un elkoņus. Tā kā jūs stāvat uz gumijas, jūsu pēdu novietojums, ķermeņa stāvoklis un elkoņu trajektorija ir ļoti svarīgi. Pareiza sagatavošanās ļauj just, ka vingrinājums iedarbojas lokāli uz rokām, nevis pārvēršas par gurnu kustību vadītu šūpošanos.
Novietojiet gumiju droši zem abām pēdām un satveriet EZ stieni ar šauru, ērtu satvērienu. Stāviet taisni ar ribām virs iegurņa, elkoņiem tuvu sāniem un plaukstu locītavām neitrālā stāvoklī visa vingrinājuma laikā. Sāciet no apakšas ar pilnībā iztaisnotām, bet ne nofiksētām rokām, pēc tam celiet stieni uz augšējā vēdera vai apakšējās krūškurvja daļas pusi, turot augšdelmus lielākoties nekustīgus.
Ceļot uz augšu, domājiet par plaukstu mazā pirkstiņa puses vilkšanu uz augšu un atpakaļ, neļaujot pleciem sagāzties uz priekšu. Augšpusē īsi sasprindziniet muskuļus, pēc tam kontrolēti nolaidiet stieni, līdz elkoņi atkal ir taisni un gumijas spriegojums mazinās. Izelpojiet celšanas laikā, ieelpojiet nolaišanas laikā un apstājieties, ja jūtat asas sāpes elkoņos, plaukstu locītavās vai apakšdelmos.
Šis vingrinājums labi iederas uz rokām vērstos treniņu blokos, ķermeņa augšdaļas papildinošajos darbos vai jebkurā sesijā, kur vēlaties tiešu bicepšu slodzi ar vienkāršu aprīkojumu. Tas ir piemērots arī iesācējiem, jo gumija ļauj viegli pielāgot pretestību, mainot stājas platumu vai gumijas biezumu. Saglabājiet kustību stingru, jo, tiklīdz ķermenis sāk šūpoties, gumija vairs nenoslogo rokas tā, kā vajadzētu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet gumiju zem abām pēdām un izveriet vai noenkurojiet galus pie EZ stieņa tā, lai spriegojums būtu centrēts.
- Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā un izmantojiet šauru EZ stieņa satvērienu, kas ļauj plaukstu locītavām justies ērti.
- Ļaujiet stienim karāties gurnu priekšā ar elkoņiem, kas piespiesti tuvu sāniem, un izslietu krūškurvi.
- Sasprindziniet vēdera presi, turiet plecus lejā un izvairieties no atliekšanās atpakaļ pirms pirmā atkārtojuma.
- Celiet stieni uz augšu pret augšējo vēdera daļu vai apakšējo krūškurvi, saliecot rokas tikai elkoņos.
- Turiet augšdelmus gandrīz nekustīgus, lai elkoņi nevirzītos uz priekšu un neizvērstos uz āru.
- Augšpusē īsi sasprindziniet bicepsus, saglabājot plaukstu locītavas neitrālā stāvoklī uz EZ stieņa rokturiem.
- Lēnām nolaidiet stieni, līdz rokas atkal ir taisnas un gumijas spriegojums atgriežas sākuma pozīcijā.
- Izelpojiet celšanas laikā, ieelpojiet nolaišanas laikā un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu bez šūpošanās.
Padomi un triki
- Izvēlieties gumiju, kas joprojām ļauj sasniegt apakšējo punktu ar taisnām rokām un kontrolēt pirmos dažus centimetrus celšanas laikā.
- Apakšējā punktā turiet EZ stieni tuvu gurniem, nevis ļaujiet tam virzīties uz priekšu un pārvērsties par priekšējo pacelšanu.
- Ja elkoņi virzās uz priekšu, samaziniet slodzi vai paplašiniet stāju, līdz tie paliek piespiesti pie ribām.
- Izmantojiet leņķveida rokturus, lai saudzētu plaukstu locītavas; ja jūtat slodzi plaukstu locītavās, pielāgojiet roku novietojumu pirms gumijas maiņas.
- Nolaidiet stieni lēnāk, nekā ceļat, lai gumija neatsistu jūs atpakaļ sākuma pozīcijā.
- Apstājieties tieši pirms elkoņu pilnīgas nofiksēšanas apakšā, ja locītavas jūtas kairinātas no pilnas izstiepšanas.
- Turiet krūškurvi lejā un viegli sasprindziniet sēžas muskuļus, lai ķermenis nepalīdzētu pabeigt atkārtojumu.
- Ja augšējā puse šķiet pārāk viegla, pakāpieties tālāk uz gumijas vai izmantojiet biezāku gumiju, lai atjaunotu maksimālo spriegojumu.
- Uztveriet sasprindzinājumu augšpusē kā bicepšu kontrakciju, nevis plecu raustīšanu; pleciem jāpaliek atslābinātiem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko gumija dod šim EZ stieņa saliekšanas vingrinājumam ar šauru satvērienu?
Gumija palielina pretestību stieņa celšanas laikā, tāpēc saliekšanas augšējā daļa kļūst grūtāka, nevis vieglāka.
Kāpēc izmantot šauru satvērienu uz EZ stieņa?
Šaurais satvēriens koncentrē kustību uz elkoņu saliekšanu un parasti ir saudzīgāks plaukstu locītavām nekā taisns stienis.
Kur stienim jāatrodas katra atkārtojuma laikā?
Virziet to uz augšējo vēdera daļu vai apakšējo krūškurvi, turot elkoņus tuvu sāniem.
Kuri muskuļi šeit strādā visvairāk?
Bicepss ir galvenais mērķis, ar palīdzību no pleca muskuļa (brachialis), spieķa-delnas muskuļa (brachioradialis) un apakšdelma saliecējiem.
Vai es varu nedaudz šūpot ķermeni, lai pabeigtu saliekšanu?
Neliela kustība parasti nozīmē, ka gumija ir pārāk smaga vai muskuļi ir pārāk noguruši, tāpēc samaziniet slodzi un turiet ķermeni nekustīgu.
Vai šis ir labs bicepšu vingrinājums iesācējiem?
Jā, ja vien gumijas spriegojums ir pietiekami viegls, lai saglabātu stingrus atkārtojumus un neļautu elkoņiem virzīties uz priekšu.
Kā jātur plaukstu locītavas uz EZ stieņa rokturiem?
Turiet tās neitrālā stāvoklī un vienā līnijā ar apakšdelmiem, nevis atlieciet tās atpakaļ augšpusē.
Kā padarīt vingrinājumu grūtāku, nemainot kustības modeli?
Izmantojiet biezāku gumiju, nostājieties uz gumijas platāk vai palēniniet nolaišanas fāzi, saglabājot to pašu stingro saliekšanas kustību.
