Tricepsu Stiepšana Sēdus Ar EZ Stieni
Tricepsu stiepšana sēdus ar EZ stieni ir tricepsu vingrinājums virs galvas, kurā augšdelmi paliek nekustīgi, kamēr elkoņi saliecas un iztaisnojas plašā amplitūdā. Sēdus pozīcija samazina iespēju pārvērst celšanu par ķermeņa atbalstītu kustību, tāpēc tricepsi paliek atbildīgi par darbu, nevis gurni, muguras lejasdaļa vai pleci. EZ stieņa satvēriens arī nodrošina plaukstu locītavām dabiskāku leņķi nekā taisns stienis, kas ir noderīgi, ja vēlaties trenēties smagi, necīnoties ar rokturi.
Ieņemiet pozīciju uz līdzena sola ar abām pēdām uz zemes un taisnu rumpi. Satveriet EZ stieņa leņķveida daļas tā, lai plaukstu locītavas paliktu vienā līnijā ar apakšdelmiem, pēc tam paceliet stieni virs galvas, līdz elkoņi ir saliekti un vērsti galvenokārt uz priekšu. Turiet augšdelmus tuvu galvai un gandrīz vertikāli; šāda pozīcija saglabā tricepsa garo galvu noslogotu un padara kustību par patiesu stiepšanu, nevis vaļīgu plecu kustību. Ja stienis atrodas pārāk tālu aiz galvas, pleciem ir jāseko svaram, un, ja tas atrodas pārāk tālu uz priekšu, tricepsi zaudē spriedzi.
Nolaidiet stieni, saliecot tikai elkoņus, un ļaujiet tam virzīties aiz galvas, līdz jūtat stabilu tricepsu stiepšanos bez plecu saspiešanas. No turienes virziet stieni atpakaļ uz augšu, iztaisnojot elkoņus, un pabeidziet kustību ar pilnībā izstieptām rokām virs galvas, turot plecus nekustīgus. Izelpojiet, kad spiežat, ieelpojiet, kad nolaižat, un neļaujiet ribām izvirzīties uz āru, kad svars tiek celts. Stienim jāpārvietojas vienmērīgi pa kontrolētu loku, nevis jāvirzās uz priekšu, jāšūpojas no vienas puses uz otru vai jāatsitas no apakšējās pozīcijas.
Šis vingrinājums labi darbojas kā papildu vingrinājums pēc spiešanas, īpaši, ja vēlaties papildu tricepsu slodzi bez nepieciešamības pēc trenažiera ar trosēm vai hantelēm. Tā ir arī laba iespēja sportistiem, kuri dod priekšroku EZ stieņa locītavu leņķim, nevis taisnam stienim, ja vien elkoņi un pleci panes pozīciju virs galvas. Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj kontrolēt stiepšanos apakšā un pilnīgu iztaisnošanu augšā, un saīsiniet amplitūdu, ja pleci sūdzas ātrāk nekā tricepsi. Pareiza sēdus pozīcija ir vērtīgāka nekā papildu svara piespiešana ar nepareizu rumpja noliekšanos.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz līdzena sola ar abām pēdām uz zemes, nostipriniet rumpi un turiet EZ stieni ar ērtu, ciešu satvērienu uz leņķveida daļām.
- Paceliet stieni virs galvas un salieciet elkoņus tā, lai stienis atrastos aiz galvas, ar augšdelmiem tuvu ausīm un plaukstu locītavām virs apakšdelmiem.
- Turiet krūtis augstu un elkoņus vērstus galvenokārt uz priekšu, nevis plati uz sāniem, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
- Nolaidiet stieni, saliecot tikai elkoņus, līdz jūtat spēcīgu stiepšanos tricepsos.
- Uz brīdi apstājieties apakšā, neļaujot pleciem virzīties uz priekšu vai muguras lejasdaļai stipri izliekties.
- Spiediet stieni atpakaļ uz augšu, iztaisnojot elkoņus, līdz rokas ir pilnībā izstieptas virs galvas.
- Turiet augšdelmus pēc iespējas nekustīgākus, lai tricepsi, nevis pleci, pabeigtu atkārtojumu.
- Izelpojiet, kad spiežat uz augšu, un ieelpojiet, kad nolaižat stieni aiz galvas.
- Uzmanīgi novietojiet stieni statīvā vai nolaidiet to uz augšstilbiem pirms satvēriena atlaišanas.
Padomi un triki
- Ciešāks EZ stieņa satvēriens parasti pārvirza lielāku slodzi uz tricepsiem, taču apstājieties, pirms plaukstu locītavas sāk justies saspringtas leņķa dēļ.
- Ja elkoņi virzās uz sāniem, samaziniet slodzi un domājiet par to, lai visa komplekta laikā tie būtu vērsti pret griestiem.
- Ļaujiet stienim virzīties tieši aiz galvas augšdaļas; pārāk tāla nolaišana atpakaļ parasti pārvērš atkārtojumu par plecu stiepšanu, nevis tricepsu vingrinājumu.
- Turiet ribu būri virs iegurņa, lai pēdējos atkārtojumus nepārvērstu muguras izliekšanā.
- Lēna nolaišana padara šo vingrinājumu grūtāku bez nepieciešamības pēc liela papildu svara.
- Ja apakšējā pozīcijā jūtat plecu saspiešanu, nedaudz saīsiniet amplitūdu un turiet augšdelmus nedaudz vairāk uz priekšu.
- Neļaujiet plaukstu locītavām izliekties vairāk, nekā to jau prasa EZ stienis.
- Pārtrauciet komplektu, kad stieņa trajektorija sāk svārstīties vai elkoņi vairs nekustas vienmērīgi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē tricepsu stiepšana sēdus ar EZ stieni?
Tricepsu stiepšana sēdus ar EZ stieni galvenokārt trenē tricepsus, īpaši garo galvu, jo rokas atrodas virs galvas. Pleci, apakšdelmi un serdes muskuļi palīdz stabilizēt stieni un neļauj rumpim atliekties atpakaļ.
Vai tricepsu stiepšana sēdus ar EZ stieni ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja sākat ar vieglu svaru un turat elkoņus vērstus uz priekšu, nevis cenšaties sasniegt milzīgu amplitūdu. Sēdus pozīcija atvieglo mācīšanos, jo varat koncentrēties uz elkoņu iztaisnošanu, neizmantojot kājas vai muguru.
Cik zemu stienim vajadzētu nolaisties tricepsu stiepšanā sēdus ar EZ stieni?
Nolaidiet to, līdz tricepsi jūtas izstiepti un elkoņi paliek ērtā līnijā, parasti stienim atrodoties tieši aiz galvas. Ja pleci sāk justies saspiesti pirms tricepsu noslogošanas, nedaudz samaziniet dziļumu.
Kāpēc tricepsu stiepšanai sēdus izmantot EZ stieni?
Leņķveida satvēriens parasti šķiet ērtāks plaukstu locītavām un ļauj daudziem cilvēkiem stingrāk turēt stieni. Tas atvieglo koncentrēšanos uz elkoņiem, nevis cīņu ar rokturi.
Vai elkoņiem vajadzētu izplesties uz sāniem tricepsu stiepšanas laikā?
Nē. Turiet tos galvenokārt uz priekšu un diezgan tuvu galvai, lai tricepsi paliktu noslogoti un pleci nepārņemtu atkārtojumu.
Ko darīt, ja pleci jūtas saspiesti, turot svaru virs galvas?
Nedaudz saīsiniet amplitūdu un turiet stieni nedaudz vairāk galvas priekšā, nevis dziļi aiz tās. Ja tas joprojām šķiet neērti, labāka izvēle pagaidām varētu būt tricepsu stiepšana ar trosi vai tricepsu stiepšana guļus.
Vai varu veikt tricepsu stiepšanu ar EZ stieni stāvus, nevis sēdus?
Varat, taču sēdus versija apgrūtina krāpšanos ar muguras atliekšanu vai kāju palīdzību. Stāvus pozīcija dažiem sportistiem ir piemērota, taču sēdus pozīcija parasti nodrošina tīrākus atkārtojumus un labāku kontroli.
Cik smagam jābūt svaram tricepsu stiepšanā sēdus ar EZ stieni?
Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj saglabāt augšdelmus nekustīgus un stieņa trajektoriju vienmērīgu visa komplekta laikā. Ja jums nākas stipri izliekt muguru, izplest elkoņus vai šūpot stieni, svars ir pārāk liels.
