Franču Preses Stāvus Ar EZ Stieni

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: EZ stienis

Franču prese stāvus ar EZ stieni ir tricepsa stiepšanas vingrinājums virs galvas, kura laikā elkoņi tiek turēti fiksēti pie galvas, kamēr apakšdelmi nolaiž EZ stieni aiz galvas un atkal to izspiež augšup. Kustība ir izstrādāta, lai izaicinātu elkoņu iztaisnošanas spēku, tāpēc tricepss veic lielāko daļu darba, kamēr pleci un ķermeņa kodols neļauj rumpim šūpoties vai pārmērīgi izliekties.

EZ stieņa forma ir svarīga, jo tā parasti ļauj plaukstu locītavām ieņemt ērtāku leņķi nekā ar taisnu stieni. Šajā pozīcijā tricepss ir galvenais darbinieks, bet plecu priekšējā daļa, apakšdelmu saliecēji un vēdera muskulatūra palīdz stabilizēt stieni un noturēt augšdelmus nekustīgus. Tas padara franču presi stāvus ar EZ stieni par noderīgu papildu vingrinājumu, kad vēlaties tieši noslogot tricepsu, nepārvēršot piegājienu par visa ķermeņa mētāšanu.

Sagatavošanās ir tā daļa, kas nosaka, vai piegājiens šķitīs tīrs vai haotisks. Stāviet ar pēdām gurnu platumā, satveriet rokturi ar ciešu, ērtu satvērienu un paceliet stieni virs galvas tā, lai elkoņi būtu vērsti galvenokārt uz augšu. Turiet ribas virs iegurņa, nevis atliecieties atpakaļ, lai palielinātu amplitūdu, un turiet augšdelmus tuvu ausīm, pirms sākat nolaišanu.

Katrā atkārtojumā vispirms jāsaliec elkoņi, nevis muguras lejasdaļa vai pleci. Nolaidiet stieni aiz galvas, līdz tricepss ir pilnībā noslogots un apakšdelmi tuvojas augšdelmu līnijai, pēc tam vienmērīgi izspiediet to atpakaļ sākuma pozīcijā, neļaujot elkoņiem izplesties uz sāniem. Stienim jāpārvietojas kontrolētā lokā ap galvu, un noslēgumā jābūt sajūtai, ka esat izstiepies, nostabilizējies un stingrs, nevis raustāt plecus.

Šis vingrinājums labi iederas pēc smagākiem spiešanas vingrinājumiem, tricepsam veltītā papildu blokā vai jebkur citur, kur vēlaties attīstīt elkoņu iztaisnošanas spēku ar lielu kustību amplitūdu. Izvēlieties atbilstošu svaru, jo pārāk liels svars parasti pārvērš kustību par nepilnīgu atkārtojumu ar izliektu muguru. Ja jūsu pleciem vai elkoņiem nepatīk dziļā stiepšanās virs galvas, samaziniet nolaišanas amplitūdu vai pārejiet uz sēdus versiju vai troses variāciju, kas saglabā spriedzi, bet samazina slodzi uz locītavām.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām gurnu platumā un turiet EZ stieni virs galvas ar ciešu, ērtu satvērienu uz stieņa leņķveida daļām.
• Iztaisnojiet elkoņus, novietojiet stieni nedaudz aiz galvas augšdaļas un turiet augšdelmus tuvu ausīm.
• Nolaidiet ribas, viegli sasprindziniet sēžamvietu un nostipriniet vēdera muskulatūru, lai rumpis paliktu taisns.
• Salieciet tikai elkoņus, lai nolaistu stieni aiz galvas vienmērīgā lokā.
• Turiet augšdelmus nekustīgus, kamēr apakšdelmi virzās uz leju, līdz jūtat spēcīgu tricepsa stiepšanos.
• Īsi pauzējiet apakšējā punktā, neļaujot elkoņiem izplesties vai muguras lejasdaļai izliekties.
• Izspiediet stieni atpakaļ augšup, iztaisnojot elkoņus, līdz rokas ir pilnībā izstieptas virs galvas.
• Izelpojiet spiešanas laikā, ieelpojiet nolaišanas laikā un saglabājiet kontrolētu stieņa trajektoriju no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
• Pēc pēdējā atkārtojuma uzmanīgi nolaidiet stieni un novietojiet to statīvā, saglabājot elkoņu un plaukstu locītavu izlīdzinājumu.

Padomi un triki

• Ja elkoņi izvirzās uz sāniem, samaziniet svaru un katrā atkārtojumā turiet tos vērstus vairāk pret griestiem.
• Ļaujiet stienim virzīties aiz galvas, nevis sejas priekšā, lai tricepss paliktu noslogots visā loka garumā.
• Turiet krūškurvi augstu, neatliecoties atpakaļ; izvirzītas ribas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels.
• Izmantojiet to EZ stieņa leņķi, kas šķiet visērtākais jūsu plaukstu locītavām un elkoņiem, nevis to satvērienu, ko izmantojat spiešanai.
• Nolaidiet svaru kontrolēti 2 līdz 3 sekundes, lai stiepšanās apakšējā punktā būtu vienmērīga, nevis saraustīta.
• Pārtrauciet nolaišanu, kad elkoņi joprojām atrodas pie galvas; pārmērīga amplitūda bieži pārvirza slodzi uz pleciem.
• Ja izspiešana kļūst nekontrolēta, saīsiniet piegājienu, pirms sākat šūpot stieni uz augšu.
• Vieglāks svars ar stingru pauzi augšējā punktā parasti ir labāks šai kustībai nekā maksimālā svara dzīšanās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē franču prese stāvus ar EZ stieni?

Tā galvenokārt trenē tricepsu, īpaši tā garo galvu, jo elkoņi tiek saliekti un iztaisnoti virs galvas.

Kāpēc franču presei stāvus izmantot EZ stieni, nevis taisnu stieni?

Leņķveida rokturi parasti novieto plaukstu locītavas un elkoņus ērtākā pozīcijā, kas var padarīt stiepšanos virs galvas vienmērīgāku.

Cik zemu stienis jānolaiž aiz galvas?

Nolaidiet to, līdz tricepss ir pilnībā izstiepts un elkoņi paliek kontrolēti, bet apstājieties, pirms muguras lejasdaļa sāk izliekties vai pleci sāk raustīties.

Vai elkoņiem jāpaliek fiksētiem franču preses laikā?

Tiem jābūt galvenokārt vērstiem uz augšu un diezgan šauri. Neliela kustība ir normāla, bet augšdelmi nedrīkst šūpoties.

Vai iesācēji var droši veikt franču presi stāvus ar EZ stieni?

Jā, ja viņi sāk ar mazu svaru un saglabā rumpi stabilu. Kustību ir vieglāk apgūt, kad elkoņi kustas lēni un slodze paliek mērena.

Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu arī plecos?

Pleci stabilizē stieni virs galvas, bet darbam tomēr jābūt vērstam uz tricepsu. Ja pleci pārņem slodzi, svars, iespējams, ir pārāk liels vai elkoņi izvirzās uz sāniem.

Kāds ir labs aizstājējs, ja darbs virs galvas rada diskomfortu elkoņos?

Troses iztaisnošana virs galvas vai tricepsa iztaisnošana guļus ar EZ stieni var samazināt slodzi virs galvas, vienlaikus trenējot elkoņu iztaisnošanu.

Kas parasti notiek nepareizi, veicot franču presi stāvus ar EZ stieni?

Visbiežākās kļūdas ir izplesti elkoņi, liels muguras izliekums un inerces izmantošana, lai izspiestu stieni no apakšējā punkta.