EZ Stieņa Spider-kērli
EZ stieņa spider-kērli ir krūšu balstīts roku izolācijas vingrinājums, kas vērsts uz elkoņu saliekšanu, izmantojot EZ stieni un gandrīz pilnībā izslēdzot ķermeņa palīgkustības. Ar krūtīm atbalstītām pret spider-solu, rumpis nevar šūpoties, lai pabeigtu kustību, tāpēc bicepsam ir jāveic viss darbs, kamēr brahialis, brahioradiālais muskulis un apakšdelma saliecēji palīdz stabilizēt apakšdelmu un satvērienu.
Spider-soliņa pozīcija ir svarīga, jo tā maina vilkmes līniju. Kad augšdelmi karājas sola priekšā un paliek gandrīz vertikāli, kērli sākas no izstieptas pozīcijas un saglabā stingru izpildījumu visā kustības diapazonā. Tas padara šo kustību par noderīgu hipertrofijas izvēli, kad vēlaties trenēt elkoņu saliecējus, neiesaistot gurnus, muguras lejasdaļu vai plecus, lai palīdzētu veikt atkārtojumu.
Noregulējiet solu tā, lai krūtis būtu stingri atbalstītas un augšējā mala nespiestu plecus neērtā pozīcijā. Satveriet EZ stieni aiz leņķveida daļām, kas saglabā plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī, un ļaujiet tam kontrolēti karāties pirms pirmā atkārtojuma. Elkoņiem jābūt vērstiem galvenokārt uz leju, tiem nevajadzētu atvirzīties aiz ķermeņa, un krūškurvim jāpaliek piespiestam pie polstera.
Veiciet kērla kustību, saliecot tikai elkoņus un virzot stieni vienmērīgā lokā uz augšējo krūšu vai zoda līniju. Augšpusē uz brīdi apstājieties, spēcīgi sasprindziniet bicepsu un lēnām nolaidiet stieni, līdz elkoņi atkal ir gandrīz taisni. Atkārtojumam jāizskatās mierīgam un apzinātam no sākuma līdz beigām, jo krūšu balsts novērš kārdinājumu šūpoties, atsperties vai atliekties atpakaļ.
Izmantojiet EZ stieņa spider-kērlus kā papildu vingrinājumu pēc galvenā vilkmes treniņa vai kā mērķtiecīgu bicepso noslēguma vingrinājumu. Tas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties tīru atkārtojumu kvalitāti, spēcīgu maksimālo kontrakciju un mazāku slodzi plaukstu locītavām nekā ar taisnu stieni. Ja stieņa trajektorija pārvēršas par plecu kustību, sols ir pārāk augsts, slodze ir pārāk liela vai abi minētie iemesli.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet spider-solu vai slīpo solu tā, lai krūtis varētu stingri atbalstīties pret polsteri un rokas varētu brīvi karāties tā priekšā.
- Satveriet EZ stieni ar leņķveida satvērienu, kas saglabā plaukstas locītavas neitrālas un apakšdelmus tuvu vertikālei.
- Stingri nostājieties ar kājām, sasprindziniet vidukli un ļaujiet stienim karāties zem pleciem pirms pirmā atkārtojuma.
- Sākot kērla kustību, saglabājiet augšdelmus galvenokārt nekustīgus un vērstus uz leju.
- Salieciet rokas tikai elkoņos un virziet stieni vienmērīgā lokā uz augšējo krūšu vai zoda līniju.
- Augšpusē sasprindziniet bicepsu, neļaujot pleciem virzīties uz priekšu vai elkoņiem atvirzīties atpakaļ.
- Lēnām nolaidiet stieni, līdz rokas atkal ir gandrīz taisnas.
- Apakšā uz brīdi atpūtieties un pēc tam atkārtojiet kustību, saglabājot to pašu krūšu balsta pozīciju.
Padomi un triki
- Izvēlieties EZ stieņa satvēriena platumu, kas ļauj plaukstu locītavām palikt taisnām, nevis izliektām atpakaļ kērla apakšējā punktā.
- Turiet krūtis piespiestas pie polstera; ja tās paceļas, svars ir pārāk liels stingriem spider-kērliem.
- Ļaujiet elkoņiem karāties nedaudz plecu priekšā, bet neļaujiet tiem virzīties aiz ķermeņa kustības laikā uz augšu.
- Izmantojiet 2 līdz 3 sekunžu nolaišanas fāzi, lai saglabātu bicepso slodzi ekscentriskās daļas laikā.
- Pārtrauciet atkārtojumu, pirms stienis sasniedz pilnīgu izstiepumu, ja apakšējā pozīcija rada diskomfortu plecu priekšpusē.
- Domājiet par stieņa celšanu ar elkoņiem, nevis plecu celšanu uz ausu pusi.
- Saglabājiet rumpi nekustīgu un kaklu atslābinātu, lai sols, nevis mugura, noteiktu pozīciju.
- Ja jūtat kairinājumu elkoņos vai plaukstu locītavās, vispirms samaziniet slodzi, pirms maināt satvērienu vai kustības diapazonu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē EZ stieņa spider-kērli?
EZ stieņa spider-kērli galvenokārt trenē bicepsu, bet brahialis un brahioradiālais muskulis palīdz elkoņa saliekšanā. Apakšdelma saliecēji un satvēriens strādā smagāk, jo jūs kontrolējat EZ stieni bez ķermeņa inerces.
Kāpēc šim vingrinājumam izmantot spider-solu?
Krūšu balsts novērš šūpošanos un padara kērla kustību daudz stingrāku. Tas saglabā spriedzi bicepsā, nevis ļauj gurniem vai muguras lejasdaļai palīdzēt pabeigt atkārtojumu.
Vai EZ stienis šeit ir labāks par taisnu stieni?
Bieži vien jā, jo leņķveida satvēriens parasti ir ērtāks plaukstu locītavām un ļauj saglabāt apakšdelmus dabiskākā pozīcijā. Taisns stienis arī var derēt, taču dažiem sportistiem tas var šķist nepatīkamāks plaukstu locītavām.
Cik augstu man vajadzētu celt stieni?
Celiet stieni, līdz bicepss ir pilnībā sarāvies un stienis atrodas pie augšējās krūšu daļas vai zoda līnijas. Celšana augstāk parasti nozīmē, ka pleci pārņem slodzi.
Vai iesācēji var veikt EZ stieņa spider-kērlus?
Jā, ja vien slodze ir pietiekami maza, lai saglabātu krūtis uz polstera un elkoņus nekustīgus. Tā ir laba kērla variācija iesācējiem, jo sols ierobežo krāpšanos.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Plecu virzīšana uz priekšu un kērla pārvēršana par daļēju priekšējo vēzienu. Augšdelmiem jāpaliek gandrīz nekustīgiem, kamēr elkoņi veic darbu.
Kā maniem elkoņiem vajadzētu kustēties EZ stieņa spider-kērla laikā?
Tiem jāpaliek gandrīz vertikāliem un jāpārvietojas tikai nedaudz, kamēr apakšdelmi rotē kērla laikā. Ja elkoņi atvirzās tālu atpakaļ, vingrinājums vairs nav tik stingrs.
Ko darīt, ja apakšējā pozīcija traucē pleciem vai elkoņiem?
Nedaudz saīsiniet kustības diapazonu un samaziniet svaru, līdz sākuma pozīcija ir ērta. Jums vajadzētu just bicepso darbu, nevis locītavu kņudēšanu vai raustītu stiepšanu.
