Vardes Lēcieni
Vardes lēcieni ir pliometrisks pietupienu vingrinājums ar ķermeņa svaru, kura pamatā ir plats stāja, uz āru pagriezti pirkstgali un rokas aiz galvas. Vingrinājums ātri paaugstina sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus trenējot četrgalvainos muskuļus, sēžas muskuļus, ikrus, pievilcējmuskuļus un serdi, lai absorbētu spēku un atkārtotu precīzus piezemējumus. Tā kā attēlā redzams dziļa pietupiena lēciena modelis, nevis vingrinājums uz grīdas, svarīgs ir iekārtojums: jums ir nepieciešama pietiekama gurnu un potīšu mobilitāte, lai apsēstos, uzlēktu un piezemētos, nesabrūkot uz iekšu.
Galvenā treniņa vērtība rodas no atkārtojamā pietupiena un lēciena ritma. Katrs atkārtojums prasa noslogot kājas, atgrūsties no grīdas un noķert savu ķermeni tajā pašā platajā stājā ar kontrolētu rumpi. Tas padara Vardes lēcienus noderīgus iesildīšanās reizēm, kondicionēšanas shēmām un sportiskai sagatavošanai, kad vēlaties apakšējās ķermeņa daļas eksplozivitāti bez ārējas slodzes.
Sāciet, novietojot pēdas platāk par plecu platumu ar nedaudz uz āru pagrieztiem pirkstgaliem. Turiet rokas aiz galvas, kā parādīts, elkoņus atvērtus, krūtis paceltas un svaru līdzsvarotu uz visas pēdas. Pozai jāļauj jums pietupties starp gurniem, nevis stipri saliekties viduklī.
Katrā atkārtojumā iegrimstiet pietupienā, pēc tam viegli palēcieties un piezemējieties atpakaļ tajā pašā stājā ar mīkstiem ceļgaliem. Piezemēšanās jābūt klusai un stabilai, ceļgaliem sekojot pirkstgaliem un gurniem nolaižoties kontrolēti. Ja zaudējat pozīciju, saīsiniet lēcienu un saglabājiet pietupienu seklāku, līdz kustība atkal šķiet organizēta.
Vardes lēcieni vislabāk darbojas, ja tie saglabā ritmu, nevis ir drudžaini. Mazāks lēciens ar precīzu mehāniku ir noderīgāks nekā augsts lēciens, kas liek ceļgaliem vērsties uz iekšu vai papēžiem agri atrauties. Ja vingrinājums traucē ceļgaliem, potītēm vai cirkšņiem, samaziniet dziļumu, palēniniet tempu vai pārejiet uz vardes pietupieniem, pirms atgriežaties pie lēkāšanas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām platāk par plecu platumu, pirkstgaliem nedaudz pagrieztiem uz āru, un novietojiet rokas aiz galvas ar atvērtiem elkoņiem.
- Turiet krūtis paceltas un svaru izkliedētu pa visu pēdu, lai varētu apsēsties starp gurniem.
- Nolaidieties dziļā, platā pietupienā, vienlaikus saliecot ceļgalus un gurnus, ļaujot ceļgaliem sekot pirkstgaliem.
- Pauzējiet pietiekami ilgi, lai justos līdzsvaroti apakšā, ar papēžiem uz zemes vai tikai nedaudz atrauti pirms lēciena.
- Atgrūdieties no grīdas un palēcieties uz augšu nelielā, kontrolētā uzrāvienā, nevis mēģinot lēkt pēc iespējas augstāk.
- Piezemējieties atpakaļ tajā pašā platajā stājā ar mīkstiem ceļgaliem, klusu piezemēšanos un rumpi virs gurniem.
- Izmantojiet piezemēšanos, lai nekavējoties absorbētu nākamo pietupiena lēcienu vai atiestatītu, ja ritms sāk zust.
- Turpiniet plānotos atkārtojumus vai laiku, saglabājot katru atkārtojumu tajā pašā stājā un dziļuma diapazonā.
- Kad komplekts ir pabeigts, pievelciet pēdas un piecelieties stāvus, pēc tam atlaidiet rokas no aiz galvas.
Padomi un triki
- Turiet elkoņus platus un rokas viegli aiz galvas, lai nevilktu aiz kakla.
- Domājiet par sēdēšanu starp gurniem ceļā uz leju; noliekšanās uz priekšu pārvērš vingrinājumu par muguras dominējošu eņģi, nevis pietupiena lēcienu.
- Izmantojiet mazāku lēcienu, ja piezemējoties ceļgali virzās uz iekšu; atkārtojumam jāizskatās atsperīgam, nevis neapdomīgam.
- Tiecieties pēc klusiem pēdu kontaktiem. Skaļa piezemēšanās parasti nozīmē, ka nolaižaties pārāk tālu vai lecat pārāk augstu.
- Ja papēži agri atraujas, nedaudz sašauriniet stāju vai samaziniet pietupiena dziļumu, pirms dzenaties pēc lielāka ātruma.
- Turiet pirkstgalus pagrieztus uz āru tikai tik daudz, lai atvērtu gurnus; pārspīlēts pagrieziens var likt ceļgaliem sagriezties, nevis tīri sekot līdzi.
- Uztveriet apakšējo pozīciju kā iekraušanas punktu, nevis sabrukumu. Palieciet nostiprināti, lai gurni un rumpis varētu kopā atlekt.
- Kondicionēšanas darbam izmantojiet īsus intervālus un saglabājiet vienmērīgu tempu, nevis sprintojiet pirmos atkārtojumus.
- Pārtrauciet komplektu, kad piezemēšanās kļūst pavirša, īpaši, ja ceļgali iebrūk, rumpis nolaižas vai pēdas vairs nepiezemējas vienā vietā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Vardes lēcieni?
Vardes lēcieni galvenokārt trenē četrgalvainos muskuļus, sēžas muskuļus, ikrus, pievilcējmuskuļus un serdi. Roku pozīcija aiz galvas arī liek muguras augšdaļai un rumpim strādāt izometriski, lai saglabātu rumpja organizētību.
Vai Vardes lēcieni ir piemēroti iesācējiem?
Jā, ja sākat ar maziem lēcieniem vai vardes pietupieniem un saglabājat piezemēšanos klusu. Ja nevarat noturēt plato pietupiena pozīciju bez papēžu celšanās vai ceļgalu iebrukšanas, vispirms saīsiniet diapazonu.
Cik zemu man vajadzētu pietupties Vardes lēcienos?
Ejiet tikai tik zemu, cik varat, turot krūtis augšā, papēžus uz zemes un ceļgalus sekojot pirkstgaliem. Dziļumam jāatbalsta tīrs atsitiens, nevis jāpiespiež jūs liekties uz priekšu.
Kāda ir lielākā kļūda Vardes lēcienos?
Lēkšana tik augstu, ka ceļgali iebrūk uz iekšu vai pēdas piezemējas citā vietā. Šim vingrinājumam jābūt atsperīgam un atkārtojamam, nevis kā maksimālas piepūles vertikālam lēcienam.
Kāpēc Vardes lēcienos mani papēži ceļas uz augšu?
Tas parasti nozīmē, ka stāja ir pārāk plata, pietupiens ir pārāk dziļš vai potītes ir stīvas. Vispirms samaziniet dziļumu, pēc tam nedaudz sašauriniet stāju, ja joprojām nevarat saglabāt spiedienu caur visu pēdu.
Vai manām rokām visu laiku jāpaliek aiz galvas?
Jā, ja tā ir versija, kuru veicat. Turiet elkoņus atvērtus un rokas vieglas, lai nevilktu aiz kakla vai nenoapaļotu muguras augšdaļu.
Kā Vardes lēcieni atšķiras no parasta pietupiena lēciena?
Vardes lēcieni izmanto platāku stāju, lielāku pirkstgalu pagriezienu un roku pozīciju aiz galvas. Tas palielina pieprasījumu pēc gurniem un iekšējiem augšstilbiem, vienlaikus trenējot ātru pietupiena un piezemēšanās modeli.
Vai es varu veikt Vardes lēcienus kardio treniņam?
Jā. Īsi laika intervāli darbojas labi, jo kustība ir atkārtota un ātri paaugstina sirdsdarbības ātrumu, ja vien jūsu piezemēšanās paliek kontrolēta.
