Gurnu Atgrūdiens Ar Vienu Kāju Un Lēcienu
Gurnu atgrūdiens ar vienu kāju un lēcienu ir uz sola balstīta pliometriska tilta variācija, kas trenē eksplozīvu gurnu iztaisnošanu uz vienas kājas. Augšējā muguras daļa paliek atbalstīta uz sola, kamēr viena pēda atspiežas pret grīdu un otra kāja paliek pacelta, kas liek strādājošajai pusei radīt spēku bez otras kājas palīdzības. Vingrinājums balstās uz ķermeņa svaru, taču ātruma prasība padara to daudz prasīgāku nekā standarta gurnu atgrūdienu ar vienu kāju.
Šī kustība ir noderīga, ja vēlaties attīstīt sēžas muskuļu spēku, iegurņa kontroli uz vienas kājas un spēju ātri radīt spēku no stabilas tilta pozīcijas. Lēciena elements palielina stiepšanās-saīsināšanās slodzi gurnos un piešķir lielu nozīmi precizitātei, ķermeņa stumbra stingrībai un pareizai piezemēšanās tehnikai. Ja iegurnis sagriežas, ribas izvirzās uz āru vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi, vingrinājums pārstāj būt gurnu vingrinājums un pārvēršas par kompensācijas modeli.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lēnā tiltā. Novietojiet lāpstiņas uz sola, novietojiet strādājošo pēdu tā, lai apakšstilbs augšējā punktā būtu tuvu vertikālei, un turiet otru kāju brīvu, nevis ļaujiet tai atspiesties pret grīdu. Šī sākuma pozīcija ļauj tīri noslogot gurnu un novirza spēku caur sēžas un augšstilba aizmugurējiem muskuļiem, nevis uz jostas daļu vai atbalstīto celi.
Katram atkārtojumam jāsākas ar kontrolētu nolaišanos apakšējā pozīcijā un jābeidzas ar asu, eksplozīvu grūdienu caur atbalstīto papēdi un pēdas vidusdaļu. Augšējā punktā gurni spēcīgi iztaisnojas, un brīvā kāja kustas kopā ar lēcienu, nevis atpaliek. Piezemējieties mīksti, sakārtojiet ribas virs iegurņa un atiestatiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma. Mērķis ir ass atspēriens un klusa, stabila piezemēšanās, nevis maksimālais augstums.
Izmantojiet gurnu atgrūdienu ar vienu kāju un lēcienu spēka blokā, sēžas muskuļiem veltītos papildvingrinājumos vai kondicionēšanas apļos, kur vēlaties vienpusēju gurnu darbību bez ārējas slodzes. Vislabāk to neiekļaut nogurumu izraisošos komplektos, kas padarītu piezemēšanos paviršu. Sāciet ar gurnu atgrūdienu ar vienu kāju bez lēciena, ja nevarat noturēt iegurni līmenī vai ja nevarat piezemēties kontrolēti. Drošākās versijas ir tās, kas saglabā kustību ātru, tīru un atkārtojamu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas sola priekšā un novietojiet augšējo muguras daļu un lāpstiņas uz sola malas.
- Novietojiet vienu pēdu uz grīdas tā, lai apakšstilbs būtu tuvu vertikālei, un turiet otru kāju paceltu, kā parādīts sagatavošanās pozīcijā.
- Sakrustojiet rokas uz krūtīm, nedaudz pievelciet zodu un nolaidiet ribas pirms sākuma.
- Kontrolēti nolaidiet gurnus, līdz strādājošais sēžas muskulis ir noslogots un iegurnis paliek taisns.
- Atspiedieties caur atbalstītās pēdas papēdi un pēdas vidusdaļu un eksplozīvi virziet gurnus uz augšu.
- Ļaujiet brīvajai kājai kustēties kopā ar lēcienu, vienlaikus turot ķermeņa augšdaļu nostiprinātu un neļaujot muguras lejasdaļai izliekties.
- Mīksti piezemējieties atpakaļ tilta pozīcijā uz vienas kājas, amortizējot ar gurnu un saglabājot ceļa stabilitāti.
- Atiestatiet iegurni un elpošanu pirms nākamā atkārtojuma, pēc tam izpildiet visus atkārtojumus uz vienas puses, pirms maināt kāju.
Padomi un triki
- Novietojiet solu pietiekami augstu, lai lāpstiņas paliktu atbalstītas, nevis muguras vidusdaļa.
- Novietojiet strādājošo pēdu pietiekami tālu no sola, lai apakšstilbs būtu gandrīz vertikāls, kad gurni ir augšā.
- Turiet brīvo kāju pilnībā nenoslogotu; ja tā pieskaras grīdai, lai palīdzētu, vingrinājums vairs nav darbs uz vienas kājas.
- Uztveriet lēcienu kā ātru gurnu izgrūdienu, nevis lielu vertikālu lēcienu.
- Turiet ribas sakārtotas virs iegurņa, lai muguras lejasdaļa augšējā pozīcijā neizliektos.
- Atspiedieties caur papēdi un pēdas ārējo vidusdaļu, bet saglabājiet visu pēdu stabilu, nevis velieties uz pirkstgaliem.
- Piezemējieties klusi un nekavējoties atkal nostipriniet ķermeni; trokšņaina piezemēšanās parasti nozīmē, ka iegurnis ir nokritis vai celis ir ieliecies.
- Izmantojiet mazāk atkārtojumu, ja spēks samazinās, jo šis vingrinājums zaudē vērtību, tiklīdz lēciens kļūst lēnāks.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē gurnu atgrūdiens ar vienu kāju un lēcienu?
Tas galvenokārt trenē strādājošās kājas sēžas muskuļu spēku, ar spēcīgu augšstilba aizmugurējās daļas un serdes muskuļu iesaisti kontrolei.
Kur jāatrodas manam ķermeņa augšdaļai uz sola?
Jūsu lāpstiņām un augšējai muguras daļai jābalstās uz sola malas, lai gurni varētu brīvi kustēties lēciena laikā.
Vai strādājošajai pēdai jāpaliek plakanai uz grīdas?
Jā. Turiet papēdi un pēdas vidusdaļu piespiestu grīdai grūdiena laikā, lai spēks nāktu no gurna, nevis no pirkstgaliem.
Cik augstam jābūt lēcienam?
Tikai tik augstam, cik varat noturēt iegurni līmenī un piezemēties mīksti. Mazāks, tīrāks lēciens ir labāks par lielu un paviršu.
Vai iesācēji var darīt šo parastā gurnu atgrūdiena ar vienu kāju vietā?
Parasti nē. Vairumam iesācēju vispirms jāapgūst gurnu atgrūdiens ar vienu kāju bez lēciena, un tikai tad jāpievieno lēciens, kad kontrole ir stabila.
Kas notiek, ja jūtu slodzi muguras lejasdaļā?
Tas parasti nozīmē, ka ribas izvirzās uz āru vai gurni tiek pārmērīgi iztaisnoti. Samaziniet lēcienu un turiet ribas sakārtotas virs iegurņa.
Kā es varu zināt, vai mana sagatavošanās ir pareiza?
Atkārtojuma augšējā punktā strādājošajam apakšstilbam jābūt gandrīz vertikālam, un solam joprojām jābūt stabilam zem lāpstiņām.
Kad man vajadzētu pārtraukt vingrinājumu?
Pārtrauciet, tiklīdz lēciens kļūst lēnāks, iegurnis sāk griezties vai piezemēšanās kļūst trokšņaina.
