Slidošana Ar Skrituļslidām
Slidošana ar skrituļslidām ir ķermeņa svara sānu kustību vingrinājums, kas atdarina slidošanas soli. Tas trenē gurnus, kājas un ķermeņa vidusdaļu, lai kontrolētu grūdienu uz sāniem, mīkstu piezemēšanos un slīdēšanu uz vienas kājas, vienlaikus saglabājot stabilu rumpi. Vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties uzlabot ķermeņa lejasdaļas kondīciju, koordināciju un sportisku kāju darbību bez liela ārēja sloga.
Kustības galvenā vērtība ir tajā, cik tīri jūs pārnesat svaru no vienas kājas uz otru. Katrs solis prasa, lai balsta kāja atgrūstu ķermeni uz sāniem, bet piezemēšanās kāja absorbētu spēku ar izlīdzinātu celi, gurnu un potīti. Tāpēc svarīga ir sagatavošanās: neliela noliekšanās uz priekšu, saliekti ceļi un atslābinātas rokas palīdz saglabāt līdzsvaru, nevis lēkāt vertikāli vai krustot kājas.
Slidošana ar skrituļslidām nav domāta maksimālam lēciena augstumam. Tā vislabāk darbojas, ja solis ir vienmērīgs, ritmisks un atkārtojams, ar pietiekamu kontroli, lai jūs varētu sajust, kā ārējais gurns un augšstilbs vada atgrūdienu, bet sēžas muskuļi un četrgalvainais muskulis atbalsta piezemēšanos. Svarīgi ir arī saglabāt mierīgu rumpi, jo pārmērīga rotācija vai noliekšanās uz sāniem atņem spēku no kājām un pārvērš vingrinājumu par klupšanu.
Izmantojiet šo kustību iesildīšanās laikā, kondīcijas treniņos, sporta sagatavošanā vai zemas slodzes pliometriskajā darbā. Tas īpaši labi iederas, ja vēlaties vienā vingrinājumā iegūt sānu spēku, potīšu stingrību un kontroli uz vienas kājas. Iesācēji var sākt ar īsiem, lēniem soļiem un nelielu slīdēšanu; pieredzējušāki sportisti var palielināt ātrumu, distanci vai laiku zem slodzes, ja vien katra piezemēšanās paliek mīksta un izlīdzināta.
Labākās atkārtojumu sērijas izskatās ātras, bet kontrolētas. Atgrūdiet sevi no strādājošās kājas iekšējās malas, kontrolēti piezemējieties uz pretējās pēdas un saglabājiet galvu un krūtis vienā līmenī pārejas laikā. Ja solis kļūst trokšņains, ceļi ieliecas uz iekšu vai pēdas sāk neveikli krustoties, samaziniet amplitūdu un sāciet no jauna. Mērķis ir tīra slidošanas mehānika, nevis ātrums pats par sevi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet sportiskā stājā ar pēdām aptuveni gurnu platumā, ceļiem saliektiem, gurniem nedaudz atvirzītiem atpakaļ un krūtīm nedaudz noliektām uz priekšu.
- Turiet rokas saliektas un gatavas dabiski šūpoties, it kā jūs sāktu slidot vai skriet.
- Pārnesiet svaru uz vienu kāju, lai otra kāja varētu brīvi kustēties pāri grīdai vai gaisā.
- Atgrūdiet sevi no noslogotās kājas, virzot to uz sāniem un nedaudz atpakaļ, vienlaikus iztaisnojot gurnu, celi un potīti.
- Piezemējieties uz pretējās pēdas ar mīkstu celi, līmenī esošiem gurniem un pēdu zem ķermeņa, nevis tā priekšā.
- Ļaujiet piezemēšanās kājai absorbēt spēku, pēc tam īsi paslīdiet uz vienas kājas pirms nākamā atgrūdiena.
- Mainiet puses vienmērīgā slidošanas ritmā, saglabājot rumpi mierīgu un soļus ātrus, bet kontrolētus.
- Izelpojiet katra atgrūdiena laikā un ieelpojiet slīdēšanas vai atjaunošanās laikā, lai ritms paliktu vienmērīgs.
- Pārtrauciet sēriju, ja ceļi ieliecas uz iekšu, pēdas sāk krustoties vai piezemēšanās kļūst skaļa un nekontrolēta.
Padomi un triki
- Saglabājiet nelielu sportisku noliekšanos; stāvēšana pārāk taisni pārvērš vingrinājumu lēcienā, nevis slidošanā.
- Domājiet par grīdas atgrūšanu uz sāniem, nevis tikai par soļošanu uz sāniem.
- Turiet brīvo kāju pietiekami garu, lai radītu impulsu, bet neviciniet to augstu aiz muguras.
- Ļaujiet pretējai rokai dabiski šūpoties ar katru atgrūdienu, lai līdzsvars paliktu koordinēts.
- Piezemējieties ar celi, kas virzās virs pēdas vidusdaļas, nevis ieliecas uz iekšu.
- Turiet soļus pietiekami īsus, lai katrā atkārtojumā varētu noturēt tīru slīdēšanu uz vienas kājas.
- Saglabājiet mierīgu ķermeņa augšdaļu; pārmērīga rumpja griešanās parasti nozīmē, ka kājas nekontrolē kustību.
- Ja virsma ir slidena, samaziniet ātrumu un saīsiniet soli, pirms mēģināt palielināt tempu.
- Atgrūdošās kājas ārējam gurnam un piezemēšanās kājas sēžas muskuļiem līdz sērijas beigām vajadzētu justies aktīviem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina slidošana ar skrituļslidām?
Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, četrgalvainos muskuļus, ikrus, pievilcējmuskuļus un ķermeņa vidusdaļu, ar papildu slodzi gurnu stabilitātei sānu atgrūdiena un piezemēšanās laikā.
Vai tas ir vairāk kardio vingrinājums vai spēka vingrinājums?
Tas galvenokārt ir kondīcijas un koordinācijas vingrinājums, taču atkārtotais sānu atgrūdiens arī veido noderīgu ķermeņa lejasdaļas spēku un kontroli.
Cik zemu man vajadzētu palikt slidošanas soļa laikā?
Tik zemu, lai saglabātu mīkstu ceļu saliekumu un nelielu noliekšanos uz priekšu, bet ne tik zemu, lai zaudētu spēju slīdēt un ātri reaģēt.
Vai manas pēdas slidošanas laikā drīkst krustoties?
Nē. Pēdām jāpārvietojas no vienas puses uz otru ar tīru atgrūdienu un piezemēšanos, nevis jākrustojas kā dejas solī.
Vai iesācēji var droši veikt šo kustību?
Jā, ja viņi veic mazus soļus, pārvietojas lēni un koncentrējas uz mīkstu piezemēšanos, pirms palielina ātrumu vai distanci.
Kas jādara rokām soļa laikā?
Turiet tās saliektas un šūpojiet dabiski pretēji kājām, lai tās palīdzētu ar ritmu un līdzsvaru, nevis vicinātos.
Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?
Parasti tā ir pārāk stāva stāja un lēkāšana uz augšu, kas samazina slidošanas atgrūdienu un padara piezemēšanos trokšņainu.
Kā es varu padarīt slidošanu ar skrituļslidām grūtāku?
Palieliniet tempu, veiciet lielāku distanci vai saglabājiet slīdēšanu ilgāk, bet tikai tad, ja katra piezemēšanās paliek kontrolēta un izlīdzināta.
