Kājas Pievilkšana Pie Krūtīm Uz Vingrošanas Bumbas

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Stabilitātes bumba

Kājas pievilkšana pie krūtīm uz vingrošanas bumbas ir ķermeņa svara vingrinājums vēdera muskulatūrai, kas tiek veikts, izmantojot stabilitātes bumbu un plank-to-pike (planka uz pīķa pozīciju) kustību. Tas trenē vēdera muskuļus spēcīgi sarauties, kamēr pleci, gūžu locītavu saliecēji un dziļā muskulatūra uztur ķermeni stabilu. Kustība izskatās vienkārša, taču nestabilā bumba liek katrai atkārtojuma reizei būt atkarīgai no precīzas kontroles, nevis ātruma. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu, kad vēlaties trenēt ķermeņa saspringumu, nevis tikai palielināt atkārtojumu skaitu.

Sāciet ar rokām zem pleciem un bumbu zem apakšstilbiem vai pēdu virspuses. Ķermenim jāsāk garā plankā ar ievilktiem ribām, viegli sasprindzinātiem sēžamvietas muskuļiem un neitrālu kakla pozīciju. Ja bumba atrodas pārāk tālu uz priekšu vai atpakaļ, atkārtojums kļūst paviršs un muguras lejasdaļa sāk veikt darbu, ko tai nevajadzētu darīt. Pareiza pozīcija pirms pirmā atkārtojuma šeit ir svarīgāka nekā uz stabilas virsmas, jo bumba pastiprina katru kustību.

No šī planka izelpojiet un velciet ceļgalus pret krūtīm, vienlaikus paceļot gurnus un ripinot bumbu uz iekšu. Domājiet par ķermeņa priekšpuses saīsināšanu, nevis tikai kāju vilkšanu, un turiet rokas stingri uz zemes, lai pleci paliktu aktīvi. Augšpusē ķermenim jāveido cieša pīķa vai saliekta pozīcija, kurā vēdera muskuļi veic galveno darbu. Pēc tam lēnām nolaidieties, ļaujot kājām izstiepties, līdz atgriežaties kontrolētā plankā.

Šis vingrinājums labi iederas vēdera muskuļu treniņu ciklos, papildu vingrinājumos vai iesildīšanās programmās sportistiem, kuriem nepieciešama labāka ķermeņa kontrole nestabilās pozīcijās. Tas ir arī labs tests tam, vai vidusdaļa spēj noturēt formu, kamēr gurni pārvietojas lielā amplitūdā. Izmantojiet kontrolētus atkārtojumus un apstājieties, pirms pleci novirzās aiz plaukstu locītavām vai muguras lejasdaļa sāk ieliekties. Mazāka amplitūda ar tīru tempu ir labāka izvēle nekā lielāka pievilkšana ar impulsu.

Iesācēji var atvieglot vingrinājumu, samazinot pievilkšanas amplitūdu, pārvietojot bumbu tuvāk potītēm vai veicot mazāk atkārtojumu ar garākām pauzēm. Ja pakaļējie augšstilba muskuļi krampē vai bumba aizslīd prom, slodze parasti ir pārāk liela vai sākuma pozīcija ir nepareiza. Saglabājiet kustību plūstošu, izelpojiet saliekšanās brīdī un rūpīgi atiestatiet pozīciju starp atkārtojumiem, lai nākamā reize sāktos no stabila planka, nevis no sabrukušas pozīcijas.

Norādījumi

• Novietojiet rokas uz grīdas zem pleciem un uzlieciet apakšstilbus vai pēdu virspusi uz stabilitātes bumbas centra.
• Ejiet ar rokām uz priekšu, līdz ķermenis veido taisnu planku no pleciem līdz papēžiem, pēc tam sasprindziniet sēžamvietas muskuļus un pavelciet ribas uz leju.
• Atspiedieties no grīdas, turiet kaklu taisnu un pārliecinieties, ka bumba atrodas zem apakšstilbiem, pirms sākat.
• Izelpojiet un velciet bumbu pret krūtīm, saliecoties gurnos un paceļot iegurni.
• Turiet rokas nekustīgi un ļaujiet bumbai ripot uz iekšu, kamēr ceļgali virzās pret ķermeni.
• Īsi pauzējiet, kad gurni ir augstu un vēdera muskuļi ir pilnībā sasprindzināti.
• Ieelpojiet un lēnām izstiepiet kājas atpakaļ, līdz ķermenis atgriežas garā plankā, neļaujot muguras lejasdaļai ieliekties.
• Atiestatiet bumbas pozīciju, ja tā novirzās, un pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Ja bumba aizslīd prom, sāciet ar to tuvāk potītēm un izmantojiet mazāku pievilkšanas amplitūdu.
• Turiet plecus virs plaukstu locītavām; atvirzīšanās atpakaļ pārvērš vingrinājumu par plecu līdzsvara treniņu.
• Neliels ceļgalu saliekums var palīdzēt, ja taisnas kājas izraisa krampjus pakaļējos augšstilba muskuļos izstiepšanās laikā.
• Veiciet kustību, izliecot iegurni uz augšu, nevis atsitot bumbu pret grīdu.
• Turiet pirkstus izplestus un spiediet caur visu plaukstu, lai pleci paliktu aktīvi.
• Kustieties lēnām atpakaļceļā; ekscentriskā fāze ir tā, kurā vēdera muskuļi neļauj bumbai jūs pārāk ātri izstiept.
• Pārtrauciet sēriju, kad muguras lejasdaļa sāk izliekties vai bumba sāk šūpoties no vienas puses uz otru.
• Izelpojiet pievilkšanas laikā, lai palīdzētu noturēt ribu būri aizvērtu un ķermeni stingru.
• Ja plaukstu locītavas jūtas saspiestas, novietojiet rokas nedaudz platāk par plecu platumu, lai iegūtu lielāku stabilitāti.
• Izmantojiet mazāku amplitūdu pirms atkārtojumu skaita palielināšanas, ja nespējat kontrolēt bumbu katrā atkārtojumā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli šis vingrinājums ietekmē visvairāk?

Tas galvenokārt ietekmē vēdera muskuļus, gūžu locītavu saliecējiem un slīpajiem vēdera muskuļiem palīdzot pievilkšanas laikā, bet pleciem stabilizējot planku.

Kur jāatrodas stabilitātes bumbai sākumā?

Bumbai jāatrodas zem apakšstilbiem vai pēdu virspuses, kamēr jūs turat taisnu planku ar rokām zem pleciem.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Tas var būt piemērots, taču lielākajai daļai iesācēju vajadzētu sākt ar nelielu pievilkšanu un mazāku atkārtojumu skaitu, jo bumba padara planku daudz nestabilāku.

Kāpēc es jūtu slodzi plecos?

Pleci visu laiku atbalsta daļu no jūsu ķermeņa svara, tāpēc zināma slodze tur ir normāla. Ja tā šķiet pārmērīga, samaziniet amplitūdu un turiet rokas stingri piespiestas grīdai.

Kāpēc muguras lejasdaļa pārņem slodzi?

Parastie iemesli ir ieliekts planks, bumba, kas atrodas pārāk tālu atpakaļ, vai mēģinājums pievilkt ar impulsu, nevis paceļot iegurni zem ķermeņa.

Vai kājām jāpaliek taisnām?

Tām vajadzētu izstiepties atpakaļceļā, bet neliels saliekums ir pieļaujams, ja taisnas kājas izraisa krampjus vai liek bumbai slīdēt.

Kā tas atšķiras no ceļgalu pievilkšanas uz bumbas?

Šis vingrinājums parasti beidzas augstākā pīķa pozīcijā, tāpēc gurni paceļas augstāk un ķermenis saliecas agresīvāk nekā parastajā ceļgalu pievilkšanā.

Vai es varu to padarīt vieglāku?

Jā, izmantojiet mazāku kustību amplitūdu, sākumā novietojiet bumbu nedaudz tuvāk rokām vai veiciet mazāk kontrolētu atkārtojumu ar lēnāku atgriešanos.