Ķermeņa Zāģēšana Uz Vingrošanas Bumbas

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Stabilitātes bumba

Ķermeņa zāģēšana uz vingrošanas bumbas ir stabilitātes bumbas vingrinājums, kas trenē vēdera muskuļus pretoties muguras izliekumam, kamēr ķermenis pārvietojas uz priekšu un atpakaļ uz kustīga atbalsta. Tas izskatās vienkārši, taču bumbas nestabilitāte liek rumpim, pleciem un gurniem saglabāt stabilitāti, kamēr mainās sviras garums. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu ikvienam, kurš vēlas spēcīgāku pret-izliekuma kontroli dēļa pozīcijai (plank), spiešanai, nešanai un sportiskām pozīcijām.

Vingrinājums īpaši spēcīgi noslogo vēdera preses priekšējo daļu, taču pleciem, priekšējam zobainajam muskulim, sēžamvietai un muguras augšdaļai ir jāpalīdz noturēt dēļa pozīciju, lai tā nesabruktu. Mērķis nav šūpot ķermeni pāri bumbai; mērķis ir saglabāt taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, kamēr atbalsta punkts slīd tieši tik daudz, lai radītu grūtāku dēļa pozīciju. Kad ķermenis paliek nekustīgs, vēdera muskuļi veic darbu, nevis muguras lejasdaļa pārņem slodzi.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā standarta dēļa pozīcijā, jo bumba var pastiprināt katru kļūdu. Novietojiet apakšdelmus uz stabilitātes bumbas tā, lai elkoņi būtu zem pleciem, atvirziet pēdas atpakaļ spēcīgā dēļa pozīcijā un novietojiet pēdas gurnu platumā līdzsvaram. Saspringstiet sēžamvietu, nedaudz ievilkt ribas un turiet kaklu taisnu, lai galva nesekotu bumbai.

Katram atkārtojumam jābūt nelielam, apzinātam zāģējošam kustības veidam, nevis lielai šūpošanai. No sākuma pozīcijas piespiediet apakšdelmus bumbai un ļaujiet ķermenim slīdēt uz priekšu par dažiem centimetriem tā, lai pleci nedaudz pārvietotos pirms elkoņiem; pēc tam pavelciet atpakaļ uz sākumu, nezaudējot taisno līniju no pleciem līdz papēžiem. Bumbai vajadzētu ripot, bet rumpim jāpaliek nekustīgam, un elpošanai jābūt kontrolētai, nevis aizturētai visa komplekta laikā.

Ķermeņa zāģēšana uz vingrošanas bumbas labi iederas uz vēdera muskuļiem vērstos treniņos, iesildīšanās un papildu blokos, kad vēlaties palielināt dēļa pozīcijas grūtības pakāpi bez ārējas slodzes pievienošanas. Tas ir arī labs mācību vingrinājums sportistiem, kuriem nepieciešama labāka krūškurvja un iegurņa kontrole noguruma apstākļos. Saglabājiet nelielu kustību amplitūdu, pārtrauciet komplektu brīdī, kad muguras lejasdaļa sāk ieliekties, un uztveriet katru atkārtojumu kā pozīcijas pārbaudi, nevis ātruma testu.

Norādījumi

• Nometieties ceļos aiz stabilitātes bumbas un novietojiet abus apakšdelmus uz tās, elkoņiem atrodoties zem pleciem, un rokas ērti sakrustotas vai novietotas viena uz otras.
• Atvirziet pēdas atpakaļ apakšdelmu dēļa pozīcijā tā, lai kājas būtu taisnas, pēdas gurnu platumā un ķermenis veidotu vienu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Piespiediet apakšdelmus bumbai, saspringstiet sēžamvietu un pavelciet ribas uz leju, lai muguras lejasdaļa neizliektos pirms pirmā atkārtojuma.
• Izelpojiet un ripinot bumbu uz priekšu par dažiem centimetriem, ļaujot pleciem nedaudz pārvietoties aiz elkoņiem, kamēr rumpis paliek stingrs.
• Saglabājiet gurnus vienā līmenī un zodu nedaudz ievilktu, kamēr bumba kustas; neļaujiet vidusdaļai ieliekties vai pleciem pacelties uz ausu pusi.
• Ieelpojiet un pavelciet bumbu atpakaļ uz sākumu, mainot slīdēšanas virzienu, neliecoties viduklī un nepaceļot gurnus augšā.
• Atkārtojiet zāģējošo kustību uz priekšu un atpakaļ plānotajam atkārtojumu skaitam ar tādu pašu nelielu amplitūdu un tādu pašu dēļa pozīcijas spriegumu katrā atkārtojumā.
• Kad komplekts ir beidzies, nolaidiet ceļus uz grīdas, pirms noņemat apakšdelmus no bumbas.

Padomi un triki

• Sāciet ar ļoti mazu zāģēšanas amplitūdu; ja bumba kustas pārāk daudz, muguras lejasdaļa parasti sāk izliekties.
• Domājiet par bumbas atgrūšanu ar apakšdelmiem, nevis par krūškurvja pievilkšanu tai.
• Turiet pēdas nedaudz platāk, ja bumba šķiet nestabila, un sašauriniet stāju tikai tad, kad dēļa pozīcija paliek stabila.
• Ja pleci sāk celties uz ausu pusi, atiestatiet pozīciju un pirms nākamā atkārtojuma stingrāk piespiediet apakšdelmus.
• Maiga izelpa slīdēšanas laikā uz priekšu palīdz novērst ribu izplešanos un atvieglo dēļa pozīcijas noturēšanu.
• Skatoties uz grīdu nedaudz pirms bumbas, kakls netiks sasprindzināts zāģēšanas laikā.
• Komplektam jārada sajūta, ka vēdera muskuļi strādā, lai apturētu kustību, nevis ka gurni tiek mētāti ap bumbu.
• Pārtrauciet komplektu, tiklīdz zaudējat taisno līniju no pleciem līdz papēžiem, pat ja atkārtojumu skaits vēl nav sasniegts.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē ķermeņa zāģēšana uz vingrošanas bumbas?

Tas galvenokārt izaicina dziļos vēdera muskuļus un vēdera taisno muskuli, savukārt pleci, priekšējais zobainais muskulis, sēžamvieta un muguras augšdaļa strādā, lai dēļa pozīcija nesabruktu.

Vai ķermeņa zāģēšana uz vingrošanas bumbas ir grūtāka nekā parasts dēlis uz apakšdelmiem?

Jā. Bumba rada kustību zem apakšdelmiem, tāpēc vēdera muskuļiem ir jāpretojas izliekumam, kamēr atbalsta punkts nepārtraukti mainās.

Cik tālu bumbai vajadzētu kustēties ķermeņa zāģēšanas laikā?

Tikai par dažiem centimetriem. Ja slīdēšana ir pietiekami liela, lai mainītu muguras lejasdaļas formu, amplitūda ir pārāk liela.

Kur jāatrodas maniem elkoņiem uz bumbas?

Sākumā turiet tos uz bumbas virsmas zem pleciem, pēc tam ļaujiet ķermenim slīdēt, neļaujot apakšdelmiem noslīdēt no atbalsta.

Vai iesācēji var droši veikt ķermeņa zāģēšanu uz vingrošanas bumbas?

Jā, ja viņi izmanto nelielu amplitūdu, platāku pēdu stāju un pārtrauc vingrinājumu, tiklīdz ribas izplešas vai gurni nolaižas.

Kāda ir visizplatītākā kļūda ķermeņa zāģēšanā uz vingrošanas bumbas?

Cilvēki parasti pārvērš to par lielu šūpošanos un zaudē dēļa pozīciju. Risinājums ir saglabāt rumpi garu un ļaut bumbai kustēties tikai tik daudz, lai vēdera muskuļi strādātu smagāk.

Vai man tas vairāk jājūt vēdera muskuļos vai plecos?

Vēdera muskuļiem jābūt galvenajam spēkam, taču pleci smagi strādās, lai stabilizētu apakšdelmus uz bumbas, īpaši zāģēšanas kustības tālākajā punktā.

Ko es varu izmantot ķermeņa zāģēšanas uz vingrošanas bumbas vietā?

Dēļa pozīcija uz grīdas ir vieglāka, savukārt dēļa pozīcijas noturēšana uz stabilitātes bumbas vai vēdera preses rullītis maina izaicinājumu atkarībā no tā, cik lielu kustību un sviras efektu vēlaties.