Sānu Dēlis Ar Svarbumbu

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Svarbumba

Sānu dēlis ar svarbumbu ir sānu dēļa vingrinājums ar papildu svaru, kas izaicina slīpos vēdera muskuļus, dziļo muskulatūru, vidējo sēžas muskuli, plecu stabilizatorus un tās rokas satvērienu, kas tur svarbumbu. Ķermenis paliek lielākoties nekustīgs, kamēr jūs cīnāties pret sānisku sagrūšanu, izvairāties no rotācijas un saglabājat krūškurvi, iegurni un plecus vienā līnijā. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu ķermeņa stumbra stabilitātes veidošanai un vienlaikus precīzākai plecu kontrolei.

Svarbumba būtiski maina slodzi. Kad augšējā roka ir iztaisnota virs galvas, plecam ir jāpaliek fiksētam un stabilam, kamēr rumpis pretojas liekšanās virzienam pret grīdu. Tāpēc svarīga ir pareiza sagatavošanās: apakšējam elkonim vai plaukstai jāatrodas tieši zem pleca, pēdām jābūt novietotām vienai uz otras vai nobīdītām līdzsvaram, un svarbumbai jāatrodas virs pleca, nevis jāslīd uz priekšu. Ja svars izsit jūs no līdzsvara, vingrinājums vairs netrenē pareizo kustību modeli.

Labs atkārtojums patiesībā ir stabila noturēšana. Atspiedieties pret grīdu, paceliet gurnus, līdz ķermenis veido vienu taisnu līniju no potītēm līdz pleciem, un visu laiku turiet augšējo roku vertikāli. Ribām jāpaliek lejā, kaklam jābūt izstieptam, un gurniem jābūt līmenī, nevis sagrieztiem uz priekšu vai atpakaļ. Elpošanai jāpaliek kontrolētai, lai jūs varētu saglabāt spiedienu stumbrā, nezaudējot pozīciju.

Izmantojiet šo kustību pamata spēka treniņam, plecu stabilitātei vai kā papildu vingrinājumu pēc smagākiem treniņiem, kad vēlaties strādāt pie pretestības sānu liekšanai bez mugurkaula kustībām. Vislabāk to izpildīt kā noturēšanu uz laiku vai īsu, kvalitatīvu sēriju, nevis kā vingrinājumu, kurā jāsteidzas. Iesācēji var atvieglot vingrinājumu, izpildot sānu dēli ar saliektiem ceļiem, izmantojot vieglāku svarbumbu vai turot augšējo roku bez svara, līdz pozīcija kļūst stabila. Pārtrauciet sēriju, ja plecs sāk raustīties, gurni nolaižas vai svarbumba sāk izvilkt rumpi no līnijas.

Norādījumi

• Apgulieties uz viena sāna tā, lai apakšējais elkonis vai plauksta atrastos tieši zem pleca, un kājas būtu novietotas viena uz otras vai nobīdītas līdzsvaram.
• Turiet svarbumbu augšējā rokā un spiediet to taisni virs galvas tā, lai plaukstas locītava, elkonis un plecs paliktu vienā līnijā.
• Pirms celšanās nolaidiet ribas, sasprindziniet vidukli un turiet kaklu izstieptu.
• Atspiedieties ar atbalsta roku pret grīdu un paceliet gurnus, līdz ķermenis veido taisnu līniju no potītēm līdz pleciem.
• Turiet svarbumbu vertikāli virs pleca, neļaujot tai slīdēt uz priekšu vai atpakaļ.
• Noturiet sānu dēli, neļaujot augšējam plecam raustīties vai gurniem sagriezties pret grīdu.
• Vienmērīgi elpojiet noturēšanas laikā, saglabājot stumbru sasprindzinātu un iegurni līmenī.
• Nolaidieties kontrolēti, atjaunojiet sānu dēļa pozīciju un mainiet puses nākamajai sērijai.
• Izmantojiet noturēšanu uz laiku vai īsu, kvalitatīvu sēriju, nevis dzenieties pēc ātruma vai svārstieties papildu laiku.

Padomi un triki

• Ja svarbumba izsit jūs no līdzsvara, samaziniet svaru, pirms zaudējat plecu stabilitāti.
• Taisna augšējā roka ir svarīgāka nekā augsta rokas pozīcija; turiet svarbumbu virs pleca, nevis tās priekšā.
• Uzturiet apakšējo plecu aktīvu, atspiežoties pret grīdu, lai neiegrimtu atbalsta pusē.
• Saspiediet sēžas muskuļus augšpusē, lai palīdzētu novērst iegurņa nolaišanos vai rotāciju.
• Pēdu novietošana vienai uz otras padara vingrinājumu grūtāku; pēdu nobīdīšana nodrošina lielāku līdzsvaru un ir noderīga iesācējiem.
• Neļaujiet krūškurvim izvirzīties uz āru tikai tāpēc, lai noturētu pozīciju, jo tas pārvērš atkārtojumu muguras jostas daļas izliekumā, nevis pamata vingrinājumā.
• Ja kakls saspringst, nedaudz pievelciet zodu un saglabājiet skatienu neitrālu, nevis skatieties augšup uz svarbumbu.
• Īsas, precīzas noturēšanas ar perfektu pozīciju ir labākas nekā garas noturēšanas ar nolaistiem gurniem un plecu slīdēšanu.
• Mainiet puses tikai pēc tam, kad ķermenis ir kontrolēti nolaists, nevis vienkārši izkrītot no pozīcijas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko svarbumba dod sānu dēlim?

Svarbumba palielina slodzi uz plecu stabilitāti un stumbra stingrību, jo augšējai rokai jāpaliek fiksētai, kamēr rumpis pretojas sānu liekšanai.

Kuri muskuļi šajā vingrinājumā strādā visvairāk?

Slīpie vēdera muskuļi, dziļā muskulatūra, vidējais sēžas muskulis un plecu stabilizatori veic lielāko daļu darba, savukārt augšējais satvēriens un roka palīdz saglabāt svarbumbas stabilitāti.

Vai šis ir noturēšanas vai atkārtojumu vingrinājums?

Parasti to vislabāk ieplānot kā noturēšanu uz laiku, pēc tam atkārtojot to pašu ilgumu uz otras puses.

Vai iesācēji var izpildīt sānu dēli ar svarbumbu?

Jā, bet viņiem vajadzētu sākt ar sānu dēli bez svara, versiju ar saliektiem ceļiem vai ļoti vieglu svarbumbu, līdz viņi spēj noturēt plecus un gurnus vienā līnijā.

Vai svarbumbai jāatrodas tieši virs pleca?

Jā. Svarbumbai jāatrodas virs plecu līnijas, lai roka paliktu vertikāla un svars nevilktu rumpi uz priekšu.

Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas?

Apakšējā pleca sagrūšana, gurnu nolaišanās un svarbumbas slīdēšana uz priekšu ir galvenās kļūdas.

Vai es varu saliekt ceļus, lai atvieglotu vingrinājumu?

Jā, sānu dēlis ar saliektiem ceļiem saīsina sviru un ir labs atvieglojums, ja atbalsts uz pilnībā iztaisnotām kājām ir pārāk grūts.

Kā es varu zināt, ka svars ir pārāk liels?

Ja augšējais plecs raustās, rumpis sagriežas vai jūs nespējat noturēt svarbumbu virs pleca visu vingrinājuma laiku, svars ir pārāk liels.

Kur man vajadzētu visvairāk just šo vingrinājumu?

Jums to vajadzētu just galvenokārt vidukļa sānos, atbalsta puses gurna ārpusē un plecā, kas strādā, lai noturētu roku stabilu.