Krievu Vēzēji Ar Svarbumbu
Krievu vēzēji ar svarbumbu ir uz grīdas izpildāms vingrinājums ķermeņa vidusdaļai, kura pamatā ir kontrolēta torsa rotācija, gurniem paliekot lielākoties nekustīgiem. Sēdus pozīcija, saliekti ceļi un atpakaļ atliekts torss rada garu sviru, kas liek katram pagriezienam būt efektīvam, tāpēc kustība prasa precizitāti, nevis ātrumu. Tas ir noderīgs sportistiem un regulāriem vingrotājiem, kuri vēlas spēcīgāku ķermeņa vidusdaļu, kas spēj pretoties nevēlamai sagriešanai un tīri veikt rotāciju.
Šī variācija visvairāk noslogo slīpos vēdera muskuļus, dziļo vēdera sienu un muskuļus, kas stabilizē iegurni un gurnus. Svarbumbas turēšana tuvu krūtīm saglabā slodzi centrā, kas ļauj koncentrēties uz pagriezienu caur ribām un pleciem, nevis izmantot rokas, lai pārvietotu svaru. Tā kā svarbumba nav paredzēta šūpošanai, vingrinājums ir vērsts uz sasprindzinājumu, stāju un vienmērīgu kontroli no vienas puses uz otru.
Ieņemiet sākuma pozīciju, apsēžoties uz grīdas, saliecot ceļus un atliecoties atpakaļ, līdz torss ir noslogots, bet nav sagruvis. Turiet krūtis paceltas, ribas novietotas virs iegurņa, un svarbumbu ar abām rokām piespiestu pie krūšu kaula. No šīs pozīcijas pagrieziet plecus un augšējo torsa daļu uz vienu pusi, nogādājiet svaru blakus gurnam un pēc tam atgriezieties caur centru uz otru pusi, neatsperoties un nenolaižot krūtis.
Elpošana ir svarīga, jo rotācija kļūst mazāk stabila, ja aizturat elpu pārāk ilgi. Izelpojiet rotācijas laikā, ieelpojiet, šķērsojot centru, un saglabājiet kaklu atslābinātu, lai galva nevadītu kustību. Ja muguras lejasdaļa sāk noapaļoties, pēdas paceļas pārāk augstu vai kustība pārvēršas ātrā vēzienā, samaziniet atliecienu vai izmantojiet vieglāku svarbumbu, pirms vingrinājums kļūst nekvalitatīvs.
Krievu vēzēji ar svarbumbu parasti vislabāk iederas treniņos, kas vērsti uz ķermeņa vidusdaļu, papildu vingrinājumu blokos vai noslēguma daļā, kur mērķis ir kontrolēts treniņš. Tas nav spēka vingrinājums, tāpēc atkārtojumu kvalitātei jāpaliek augstai pat tad, kad pieaug nogurums. Pareiza izpilde izskatās vienmērīga, simetriska un apzināta no pirmā līdz pēdējam pagriezienam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem, nedaudz atliecieties atpakaļ un turiet svarbumbu ar abām rokām pie krūtīm.
- Turiet papēžus viegli uz grīdas vai nedaudz virs tās un turiet krūtis augstu, lai muguras lejasdaļa nesagruvis.
- Pirms pirmā atkārtojuma sasprindziniet vidusdaļu un turiet ribas novietotas virs iegurņa.
- Pagrieziet plecus un ribu būri uz vienu pusi, līdz svarbumba nonāk ārpus gurna.
- Turiet rokas nekustīgas un ļaujiet rotācijai notikt no torsa, nevis šūpojot svaru pāri ķermenim.
- Kontrolēti atgriezieties caur centru, pēc tam nākamajā atkārtojumā pagriezieties uz otru pusi.
- Izelpojiet pagrieziena laikā, ieelpojiet, šķērsojot vidusdaļu, un saglabājiet kaklu atslābinātu.
- Izmantojiet vienmērīgu, stabilu ritmu un pārtrauciet sēriju, ja muguras lejasdaļa noapaļojas vai svars sāk šūpoties.
Padomi un triki
- Turiet svarbumbu tuvu krūšu kaulam, lai slodze paliktu centrā, nevis vilktu plecus uz priekšu.
- Domājiet par ribu pagriešanu virs nekustīgiem gurniem; ja ceļi un pēdas sāk šūpoties no vienas puses uz otru, atkārtojums ir pārvērties par šūpošanu.
- Mazāka rotācija ar nekustīgu iegurni ir noderīgāka nekā mēģinājums katrā atkārtojumā aizsniegt grīdu.
- Turiet zodu nedaudz ievilktu un skatieties tur, kur griežas krūtis, lai kakls nevadītu kustību.
- Ja gurnu saliecēji pārņem slodzi, paceliet torsu nedaudz vertikālāk un saīsiniet sviru pirms nākamās sērijas.
- Izvēlieties svarbumbu, kas ļauj saglabāt vienādu torsa leņķi no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
- Samaziniet tempu atgriešanās laikā caur centru, lai neatsperotos no vienas puses uz otru.
- Ja izpilde kļūst nekvalitatīva, nolieciet papēžus uz grīdas, samaziniet atliecienu vai pārejiet uz vieglāku svarbumbu, nevis forsējiet vairāk pagriezienu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē krievu vēzēji ar svarbumbu?
Tas izceļ slīpos vēdera muskuļus un dziļo vēdera sienu, savukārt gurnu stabilizatori un vēdera lejasdaļas muskuļi palīdz saglabāt torsa stabilitāti rotācijas laikā.
Kā man vajadzētu turēt svarbumbu?
Turiet to ar abām rokām tuvu krūtīm, parasti aiz roktura vai sāniem, lai svarbumba paliktu centrā un nepārvērstos par šūpošanos.
Vai manām pēdām jāpaliek uz grīdas?
Tās var palikt viegli atbalstītas stabilitātei, vai arī varat pacelt papēžus grūtākai versijai, ja muguras lejasdaļa jūtas ērti un neitrāli.
Cik smagai jābūt svarbumbai?
Izmantojiet vieglu vai vidēju svaru, kas ļauj griezties vienmērīgi bez raustīšanās, tālākas atliekšanās vai svarbumbas vilkšanas aiz pleciem.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Lielākā kļūda ir svarbumbas šūpošana ar rokām, nevis torsa rotācija, saglabājot gurnus relatīvi nekustīgus.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas neliels atlieciens atpakaļ, papēži uz grīdas un ļoti viegla svarbumba, līdz viņi spēj saglabāt ribas un iegurni vienā līnijā.
Kāpēc es jūtu slodzi gurnu saliecējos?
Tas parasti notiek, ja torss ir pārāk atliekts atpakaļ vai pēdas ir paceltas pārāk agresīvi. Paceliet krūtis nedaudz augstāk un saīsiniet sviru.
Kā es varu padarīt krievu vēzējus grūtākus?
Varat izmantot nedaudz smagāku svarbumbu, palēnināt tempu vai pacelt papēžus, ja vien ķermeņa vidusdaļa paliek kontrolēta un muguras lejasdaļa neapaļojas.
