Kettlebell Vēziens

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Svarbumba

Kettlebell vēziens ir gurnu locīšanas spēka vingrinājums, ko izpilda ar vienu svarbumbu un abām rokām uz roktura. Attēlā svarbumba sāk kustību zemu starp kājām un beidz to krūšu augstumā ar taisnu ķermeni, kas ir klasiskais divu roku vēziena modelis. Kustība trenē eksplozīvu gurnu izvēršanu, mugurējās ķēdes spēku, rumpja stabilitāti un ritmu slodzes laikā.

Vēzienu efektīvu padara tas, ka svarbumbu neceļ ar rokām. Gurni vada kustību, kamēr rokas paliek garas un darbojas kā saites, kas savieno jūsu ķermeni ar svarbumbu. Kad locīšanās ir precīza, sēžas muskuļi, paceles cīpslas un muguras augšdaļa rada ātru, bet kontrolētu "lidojumu". Kad locīšanās ir pavirša, vingrinājums pārvēršas par pietupienu vai priekšējo pacelšanu, un muguras lejasdaļa parasti pārņem slodzi.

Sagatavošanās ir svarīga, jo svarbumbai jāsāk kustība pietiekami tuvu ķermenim, lai noslogotu gurnus, nevelkot plecus uz priekšu. Stabils stājas novietojums, neitrāla mugurkaula pozīcija un spēcīgs sasprindzinājums ļauj absorbēt atvēzienu un pēc tam to tīri mainīt. Jums vajadzētu just spriedzi paceles cīpslās un sēžas muskuļos, kad svarbumba virzās atpakaļ, kam seko straujš gurnu grūdiens, kad piecelaties taisni un virzāt svarbumbu uz augšu.

Vēziena augšdaļā ķermenim jābeidz kustība taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem: ribas uz leju, sēžas muskuļi sasprindzināti, ceļgali iztaisnoti un pleci nolaisti, nevis paraustīti. Svarbumbai vajadzētu "lidot" līdz krūšu augstumam gurnu spēka dēļ, nevis tāpēc, ka jūs to raujat vai spiežat. Pēc "lidojuma" ļaujiet svarbumbai krist atpakaļ locīšanās pozīcijā un vadiet to nākamajā atvēzienā, nevis ļaujiet tai paraut jūsu plecus.

Šis vingrinājums ir noderīgs kondīcijai, spēka attīstībai un mugurējās ķēdes darbam, kad vēlaties augstas intensitātes kustību bez ilgas sagatavošanās. Tā ir arī laba izvēle sportistiem, kuriem nepieciešama precīza gurnu izvēršana, un svarcēlājiem, kuri vēlas locīšanās modeli ar spēcīgu elpošanas ritmu. Saglabājiet augstu atkārtojumu kvalitāti, pārtrauciet sēriju, kad locīšanās pārvēršas par pietupienu, un izvēlieties svarbumbu, kas ļauj jums kontrolēt trajektoriju no pirmā atvēziena līdz pēdējam "lidojumam".

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām aptuveni plecu platumā un novietojiet svarbumbu uz grīdas nelielu soli sev priekšā.
• Satveriet rokturi ar abām rokām, saliecieties gurnos un virziet gurnus atpakaļ tā, lai apakšstilbi paliktu gandrīz vertikāli.
• Iešūpojiet svarbumbu atpakaļ starp augšstilbiem, saglabājot mugurkaulu neitrālu un krūtis nedaudz noliektas uz priekšu.
• Sasprindziniet rumpi, turiet rokas garas un ļaujiet svarbumbai šūpoties atpakaļ kā noslogotam svārstam, nevis velciet to uz augšu.
• Grūdiet caur gurniem un sasprindziniet sēžas muskuļus, lai strauji pieceltos taisnā stāvus pozīcijā.
• Ļaujiet svarbumbai "lidot" augšup līdz krūšu augstumam ar taisnām rokām un atslābinātiem pleciem.
• Kad svarbumba krīt, atkal saliecieties gurnos un vadiet to atpakaļ starp kājām, saglabājot svaru līdzsvarotu virs pēdām.
• Atkārtojiet katru reizi ar tādu pašu gurnu grūdienu un kontrolētu atvēzienu, pēc tam droši novietojiet svarbumbu uz grīdas, kad esat pabeidzis.

Padomi un triki

• Izturieties pret svarbumbu kā pret svārstu: ja jūtat, ka ceļat ar pleciem, svarbumba ir pārāk smaga vai locīšanās ir pārāk sekla.
• Ļaujiet svarbumbai virzīties atpakaļ uz cirkšņu pusi, nevis uz grīdu dziļā pietupienā.
• Turiet rokas taisnas, bet brīvas; tās vada svarbumbu, kamēr gurni rada spēku.
• Augšdaļā beidziet kustību taisni ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem un ribām virs iegurņa, nevis atliecoties atpakaļ.
• Ja svarbumba paceļas virs krūšu augstuma, nedzenieties tai pakaļ ar rokām; samaziniet slodzi un uzlabojiet gurnu grūdiena precizitāti.
• Izelpojiet eksplozīvās gurnu izvēršanas laikā un izmantojiet īso elpas atjaunošanu atvēziena laikā, lai saglabātu ritmu.
• Turiet svarbumbu tuvu ķermenim nolaišanās laikā, lai tā neparautu jūsu plecus uz priekšu.
• Pārtrauciet sēriju, kad muguras lejasdaļa sāk uzņemties darbu vai jūsu temps palēninās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus Kettlebell vēzieni trenē visvairāk?

Tie galvenokārt trenē sēžas muskuļus, paceles cīpslas un serdi, bet muguras platākie muskuļi, muguras augšdaļa un satvēriens palīdz kontrolēt svarbumbu.

Vai man vēziena laikā daudz jāliec ceļgali?

Nē. Ceļgali nedaudz ieliecas kā daļa no locīšanās, bet kustībai galvenokārt jānāk no gurnu virzīšanas atpakaļ un pēc tam straujas izvēršanas uz priekšu.

Kur svarbumbai jāatrodas augšdaļā?

Šajā versijā svarbumbai jā"lido" līdz krūšu augstumam ar taisnām rokām, nevis virs galvas.

Vai tam vajadzētu justies kā pietupienam?

Nē. Ja jūsu rumpis paliek ļoti vertikāls un ceļgali turpina virzīties uz priekšu, jūs, visticamāk, pietupaties, nevis locāties gurnos.

Vai iesācēji var iemācīties Kettlebell vēzienu?

Jā, ja viņi vispirms apgūst gurnu locīšanu un sāk ar vieglu svarbumbu vai pat ar kustības uzsākšanu no grīdas.

Ko darīt, ja muguras lejasdaļa jūt slodzi vairāk nekā gurni?

Samaziniet slodzi, saīsiniet sēriju un padariet locīšanos precīzāku, lai svarbumbu virzītu gurni, nevis mugurkauls.

Vai manas rokas velk svarbumbu uz augšu?

Nē. Jūsu rokas paliek garas un darbojas kā virves, kamēr gurni rada augšupvērsto spēku.

Kā zināt, vai svars ir pārāk liels?

Ja jums nākas svarbumbu pietupties, raut ar rokām, paraustīt plecus augšdaļā vai zaudēt "lidojumu" krūšu augstumā, slodze ir pārāk liela.