Kettlebela Pārmaiņus Veikts "hang Clean" (uzrāviens No Nokares)

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Svarbumba

Kettlebela pārmaiņus veikts "hang clean" ir stāvus izpildāms vingrinājums ar svarbumbu, kurā viena svarbumba tiek pārvietota no nokares stāvokļa uz priekšējo plauktpozīciju, kamēr otra roka saglabā kontroli. Tas attīsta satvēriena spēku, apakšdelmu izturību, bicepšu un plecu muskuļu iesaisti, plecu stabilitāti un spēcīgu ķermeņa centru, kas pretojas rotācijai, kad slodze mainās no vienas puses uz otru.

Sagatavošanās ir svarīga, jo uzrāviens sākas zem jostasvietas, kur vaļīga gurnu locīšanās vai svarbumbas novirzīšanās var pārvērst atkārtojumu par šūpošanos vai celšanu ar bicepsiem. Stāviet taisni ar svarbumbām tuvu augšstilbiem, saglabājiet ribas virs iegurņa un saglabājiet līdzsvaru uz visas pēdas, lai vilkme sāktos no stabila nokares stāvokļa, nevis no ķermeņa šūpošanās.

Katram atkārtojumam jābūt ātrai vilkmei un vienmērīgam pagriezienam, nevis augstam rāvienam. Spiediet caur grīdu, turiet svarbumbu tuvu ķermenim, vadiet kustību ar elkoni un pēc tam pagrieziet roku ap rokturi, lai svarbumba maigi piezemētos plauktpozīcijā pie pleca. Nobeiguma pozīcijā plaukstas locītava paliek taisna, elkonis paliek piespiests un svarbumba atbalstās pret apakšdelmu bez trieciena.

Pārmaiņus veikta kustība padara vingrinājumu prasīgāku koordinācijas un pret-rotācijas kontroles ziņā. Tas labi iederas spēka treniņu ciklos, svarbumbu tehnikas darbā, iesildīšanās un papildu vingrinājumu blokos, kad vēlaties slodzi, kas trenē rokas un plecus, neizpildot pilnu spiešanu. Šis modelis arī māca uzrāviena uztveršanas pozīciju, kas noder citiem svarbumbu vingrinājumiem plauktpozīcijā.

Izmantojiet mazāku svaru nekā šūpošanai, ja vēlaties, lai pagrieziens būtu kluss un precīzs. Ja svarbumba atvirzās no ķermeņa, plecs raustās vai apakšdelms saņem spēcīgu triecienu uztveršanas brīdī, svars ir pārāk liels vai trajektorija ir novirzījusies. Saglabājiet katru uztveršanu organizētu, atiestatiet pozīciju pirms nākamās puses un pārtrauciet sēriju, kad zūd pārmaiņu ritms.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar svarbumbu katrā rokā, pēdas aptuveni gurnu platumā, svarbumbas karājas tuvu augšstilbu priekšpusei ar neitrālām plaukstu locītavām.
• Nedaudz saliecieties gurnos un ļaujiet svarbumbām nostāties īsā nokares stāvoklī zem gurniem, saglabājot krūtis izstieptas, ribas lejā un apakšstilbus gandrīz vertikāli.
• Saspringstiet ķermeņa centru un pievērsiet uzmanību pusei, kuru uzrausiet pirmo, turot otru roku atslābinātu un stabilu nokares stāvoklī.
• Spiediet caur grīdu un iztaisnojiet gurnus un ceļus tā, lai strādājošā svarbumba virzītos uz augšu tuvu ķermenim, nevis šūpotos uz priekšu.
• Pavelciet elkoni uz augšu un atpakaļ, kad svarbumba ceļas, pēc tam pagrieziet roku ap rokturi, lai svarbumba vienmērīgi apgrieztos.
• Maigi uztveriet svarbumbu priekšējā plauktpozīcijā plecu augstumā ar taisnu plaukstas locītavu, piespiestu elkoni un svarbumbu, kas atbalstās uz apakšdelma.
• Ļaujiet otrai rokai palikt nokares stāvoklī, pēc tam kontrolēti nolaidiet uzrauto svarbumbu atpakaļ nokares stāvoklī pirms pušu maiņas.
• Turpiniet mainīt puses plānotajam atkārtojumu skaitam, izelpojot uzrāviena brīdī un atiestatot stāju katru reizi, kad svarbumba atgriežas nokares stāvoklī.

Padomi un triki

• Turiet svarbumbu tuvu augšstilbiem ceļā uz augšu; šūpošanās uz priekšu parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai gurnu locīšanās ir pārāk vaļīga.
• Vispirms domājiet par gurnu grūdienu un tikai pēc tam par roku vilkmi, jo uzrāvienam jāsākas no ķermeņa lejasdaļas, nevis no celšanas ar bicepsiem.
• Pagrieziet roku ap rokturi pietiekami agri, lai svarbumba piezemētos klusi, nevis ietriektos apakšdelmā.
• Turiet plaukstas locītavu taisnu un dūres uz augšu plauktpozīcijā, lai svarbumba atbalstītos uz apakšdelma, neliecot plaukstu atpakaļ.
• Neļaujiet pretējās puses plecam celties uz augšu, kamēr otra puse veic uzrāvienu; turiet abus plecus vienā līmenī, lai ķermenis negrieztos.
• Izmantojiet tādu slodzi, ko varat uztvert vairākos precīzos atkārtojumos pēc kārtas, nevis tādu, kas liek izmantot spēku katrā pagriezienā.
• Atiestatiet pēdas un ribas pēc katras uztveršanas, ja pārmaiņu ritms sāk kļūt paviršs.
• Ja svarbumba sitas pret apakšdelmu, saīsiniet trajektoriju, palēniniet pagriezienu vai samaziniet svaru, pirms āda un plaukstas locītava tiek kairinātas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē Kettlebela pārmaiņus veikts "hang clean"?

Tas galvenokārt trenē satvērienu, apakšdelmus, bicepsi, plecus un ķermeņa centra spēju saglabāt stabilitāti, kamēr slodze maina puses.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā, ja viņi sāk ar vieglu svaru un tur svarbumbas trajektoriju tuvu ķermenim. Iesācējiem vispirms jāapgūst uzrāviens un uztveršana plauktpozīcijā, pirms mēģināt darboties ātri.

Kur svarbumbai jāatrodas katra atkārtojuma augšpunktā?

Tai jāatrodas priekšējā plauktpozīcijā plecu augstumā, ar piespiestu elkoni un taisnu plaukstas locītavu, lai svarbumba atbalstītos uz apakšdelma, nevis vilktu plaukstu atpakaļ.

Kāpēc to sauc par "hang clean" (uzrāvienu no nokares)?

Tāpēc, ka uzrāviens sākas no nokares stāvokļa zem gurniem, nevis no grīdas, tāpēc atkārtojums tiek veidots no īsas gurnu locīšanās un ātra pagrieziena.

Kā novērst svarbumbas triecienu pret apakšdelmu?

Turiet svarbumbu tuvu, pagrieziet roku ap rokturi ātrāk un samaziniet slodzi, ja uztveršana joprojām ir trokšņaina.

Vai tas ir tikai bicepšu vingrinājums ar svarbumbu?

Nē. Svarbumbai jābūt virzītai ar gurnu izstiepšanu un pēc tam pagrieztai plauktpozīcijā; rokas vada trajektoriju, bet tām nevajadzētu veikt visu darbu.

Vai abas rokas strādā vienlaikus?

Vingrinājums tiek veikts pārmaiņus, tāpēc viena svarbumba ir plauktpozīcijā, kamēr otra paliek nokares stāvoklī. Abas puses paliek aktīvas, bet tikai viena puse veic uzrāvienu vienlaikus.

Kāda ir biežākā kļūda, no kuras jāuzmanās?

Visbiežākās problēmas ir svarbumbas šūpošana uz priekšu, pleca raustīšana un plaukstas locītavas izliekšana atpakaļ uztveršanas brīdī.