Sānu Lēciens
Sānu lēciens ir ķermeņa svara pliometrisks vingrinājums, ko izmanto, lai trenētu spēku kustībā uz sāniem, līdzsvaru un piezemēšanās kontroli. Tas izskatās vienkārši, taču katrs atkārtojums prasa vienai kājai ģenerēt spēku, otrai kājai nodrošināt pretsvaru, bet rumpim saglabāt stabilitāti, kamēr ķermenis pārvietojas sāniski. Šī kombinācija padara to noderīgu sportistiem, komandu sporta veidu pārstāvjiem un ikvienam, kam nepieciešama labāka stabilitāte uz vienas kājas ātrumā.
Kustība sākas no neliela sportiska pietupiena ar paceltu krūškurvi, atpakaļ atvirzītiem gurniem un rokām, kas gatavas palīdzēt radīt impulsu. No šīs pozīcijas jūs spēcīgi atgrūžaties ar vienu kāju, pārvietojaties uz sāniem un piezemējaties uz pretējās kājas ar viegli ieliektu celi un noslogotiem gurniem. Brīvā kāja parasti tiek novietota aiz ķermeņa, nevis stiepjas taisni uz leju, kas palīdz saglabāt kontrolētu piezemēšanos un nodrošina slodzi tur, kur tai jābūt: sēžas muskuļos, četrgalvainajos muskuļos, ikros, adduktoros un gūžas un potītes stabilizatoros.
Piezemēšanās kvalitāte ir svarīgāka par attālumu. Labā sānu lēcienā piezemēšanās ir klusa, celim atrodoties virs pēdas un rumpim saglabājot līmeni, nevis sagāžoties pret grīdu. Ja lēciens kļūst nekontrolēts, samaziniet lēciena garumu un atgūstiet kontroli, pirms palielināt ātrumu vai attālumu. Vingrinājumam jābūt atsperīgam un sportiskam, nevis kā smagam kritienam no vienas puses uz otru.
Tā kā sānu lēcieni ir reaktīvi, tos vislabāk izpildīt pēc vispārējās iesildīšanās un pirms smaga spēka treniņa vai nogurumu izraisošas kondicionēšanas. Tos var izmantot arī kustību sagatavošanā, ātruma sesijās vai ķermeņa lejasdaļas apļveida treniņos, kad vēlaties eksplozīvu slodzi bez aprīkojuma. Iesācēji var sākt ar maziem lēcieniem un īsu pauzi katrā piezemēšanās reizē, pēc tam pārejot uz ātrākiem, nepārtrauktiem atkārtojumiem, uzlabojoties līdzsvaram un koordinācijai.
Sekojiet, lai potītes, ceļi un gurni darbotos kopā, lai katra piezemēšanās vienmērīgi absorbētu spēku. Ja atbalsta pēda sagriežas uz iekšu, celis ieliecas vai rumpis pārmērīgi sagriežas, samaziniet attālumu un atjaunojiet kontroli. Mērķis ir atkārtojams sānu atgrūdiens un stabila piezemēšanās uz vienas kājas katrā atkārtojumā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet sportiskā ceturtdaļpietupienā ar pēdām gurnu platumā, krūškurvi augšā un rokām saliektām ķermeņa priekšā.
- Pārnesiet svaru uz vienu kāju un noslogojiet gurnu, turot atbalsta celi mīkstu un izlīdzinātu virs pēdas.
- Atvēzējiet rokas un atgrūdieties no noslogotās kājas, lai lēktu uz sāniem pretējā virzienā.
- Piezemējieties uz otras kājas ar ieliektu celi un atpakaļ atvirzītiem gurniem, klusi absorbējot triecienu.
- Ļaujiet brīvajai kājai šķērsot aizmuguri līdzsvaram, neļaujot rumpim sagriezties.
- Noturiet piezemēšanos uz brīdi, ja apgūstat kustību, vai plūstoši pārejiet nākamajā lēcienā, ja strādājat pie ātruma.
- Turiet krūškurvi paceltu un serdi saspringtu, lai rumpis saglabātu līmeni kustības laikā uz sāniem.
- Izelpojiet atgrūdiena laikā un atjaunojiet elpošanu, stabilizējot piezemēšanos.
- Atkārtojiet plānoto attālumu vai atkārtojumu skaitu, pēc tam pabeidziet līdzsvarotā stāvus pozīcijā.
Padomi un triki
- Domājiet par grīdas atgrūšanu uz sāniem, nevis lēkšanu uz augšu, pretējā gadījumā lēciens pārvērtīsies par vertikālu lēcienu.
- Piezemējieties uz nedaudz ieliekta ceļa; bloķēts celis padara triecienu asu un grūtāk kontrolējamu.
- Saglabājiet spēcīgu atbalsta pēdas trīspunktu kontaktu, lai pēdas velve nesabruktu, kad sevi noķerat.
- Izmantojiet rokas ritmam, bet neļaujiet tām vēzēties tik spēcīgi, ka rumpis sāk rotēt.
- Īsāki lēcieni bieži ir labāki par lielākiem, īpaši, ja trenējat ātrumu un tīru reaktivitāti.
- Ieturiet pauzi piezemēšanās brīdī uz vienu sekundi, ja ceļi virzās uz iekšu vai līdzsvars ir nestabils.
- Turiet gurnus atpakaļ piezemēšanās brīdī, lai sēžas muskuļi varētu absorbēt slodzi, nevis celis to uzņemtos visu.
- Ja atrodaties uz slidenas grīdas vai cietas virsmas, samaziniet ātrumu un padariet piezemēšanos klusāku, pirms palielināt attālumu.
- Pārtrauciet sēriju, kad atgrūdiens kļūst lēns vai piezemēšanās kļūst trokšņaina; tā parasti ir pirmā pazīme, ka spēks ir mazinājies.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē sānu lēciens?
Tas trenē spēku kustībā uz sāniem, līdzsvaru uz vienas kājas un spēju absorbēt spēku uz vienas kājas.
Vai man katrā atkārtojumā jālec pēc iespējas tālāk?
Nē. Sāciet ar attālumu, kurā varat piezemēties klusi un saglabāt kontroli, pēc tam palieliniet diapazonu tikai tad, ja piezemēšanās paliek stabila.
Kā jāizskatās piezemēšanās kājai?
Piezemēšanās celim jābūt viegli ieliektam un jāatrodas virs pēdas, kamēr gurni atvirzās atpakaļ, lai absorbētu spēku.
Kas notiek ar brīvo kāju?
Tā parasti slīd aiz ķermeņa kā pretsvars, kas palīdz saglabāt rumpja stabilitāti lēciena laikā.
Vai iesācēji var veikt sānu lēcienus?
Jā, bet iesācējiem jāizmanto mazi lēcieni un īsa pauze katrā piezemēšanās reizē, līdz uzlabojas līdzsvars un ceļu kontrole.
Kur man vajadzētu visvairāk just šo vingrinājumu?
Jums to vajadzētu just galvenokārt sēžas muskuļos, četrgalvainajos muskuļos, ikros un muskuļos ap gurniem un potītēm, kas stabilizē piezemēšanos.
Kad man vajadzētu iekļaut sānu lēcienus treniņā?
Tie labi darbojas pēc iesildīšanās un pirms smaga ķermeņa lejasdaļas spēka treniņa vai kondicionēšanas, kamēr esat pietiekami svaigs, lai būtu eksplozīvs.
Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas?
Biežākās kļūdas ir pārāk augsta lēkšana, piezemēšanās ar stīvām kājām, ceļa ļaušana virzīties uz iekšu un rumpja sagriešana, nevis saglabāšana taisni.
