Lēciens Uz Kastes Sāniski
Lēciens uz kastes sāniski ir ķermeņa svara pliometrisks vingrinājums, kura pamatā ir lēciens no vienas puses uz otru pāri kastei vai solam. Tas trenē eksplozīvu gurnu un ceļgalu iztaisnošanu, ātru spēka pārnesi un spēju piezemēties un stabilizēties jaunā pozīcijā, neļaujot ceļgaliem vai rumpim sagāzties. Tā kā kustība ir sāniska, tā vairāk noslogo sēžas muskuļus, adduktorus, ikrus un rumpi nekā lēciens uz kastes taisni uz priekšu.
Sagatavošanās ir svarīga, jo lēciens ir noderīgs tikai tad, ja piezemēšanās ir tīra. Nostājieties blakus kastei ar pietiekami daudz vietas, lai sagatavotu gurnus, un izvēlieties augstumu, kuru varat pārvarēt, vienlaikus mīksti piezemējoties uz abām pēdām. Kastei jābūt stabilai, sausai un pietiekami platai jūsu pēdām. Ja piezemēšanās virsma šķiet par šauru vai ceļgali saskares brīdī sagāžas uz iekšu, augstums pašreizējai sērijai ir pārāk liels.
Katram atkārtojumam jāizskatās kā ātrai sagatavošanās kustībai, spēcīgam sāniski vērstam grūdienam un kontrolētai fiksācijai uz kastes augšas vai tās tālākajā pusē, atkarībā no versijas, kuru izpildāt. Izmantojiet rokas, lai palīdzētu radīt impulsu, bet ļaujiet kājām veikt darbu. Piezemējieties uz pēdas vidusdaļas, turiet krūtis virs gurniem un absorbējiet triecienu, vienlaikus saliecot potītes, ceļgalus un gurnus, nevis vienkārši krītot uz leju.
Šis vingrinājums ir noderīgs sportiskos iesildīšanās treniņos, spēka sesijās un ķermeņa lejasdaļas kondicionēšanas blokos, kad vēlaties ātrumu un koordināciju, nevis lēnu, smagu spēku. Tas nav liela apjoma nogurdinošs vingrinājums. Atkārtojumiem jābūt precīziem, ar pilnu atpūtu starp lēcieniem, ja vēlaties patiesu jaudas atdevi. Ja kaste ir pārāk augsta vai piezemēšanās kļūst trokšņaina un nestabila, samaziniet augstumu, pirms palielināt ātrumu.
Vairumam cilvēku lielākie ieguvumi rodas no labāka laika izjūtas un tīrākām piezemēšanās reizēm, nevis no augstākās kastes meklēšanas. Turiet atkārtojumu skaitu pietiekami zemu, lai katrs lēciens izskatītos identisks, nokāpiet vai nolēciet ar kontroli un pārtrauciet sēriju, kad piezemēšanās kvalitāte sāk mazināties.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet izturīgu kasti vai solu sev blakus, lai jums būtu vieta lēcienam sāniski pāri tai.
- Nostājieties vienā kastes pusē ar pēdām gurnu platumā un krūtīm vērstām uz priekšu.
- Nedaudz atvirziet gurnus atpakaļ, saglabājiet nelielu saliekumu ceļos un pārnesiet svaru uz kāju, kas atrodas vistuvāk kastei.
- Vēzējiet rokas un atgrūdiet sevi sāniski no abām pēdām vai galvenokārt no noslogotās kājas, atkarībā no versijas, kuru izmantojat.
- Lēciet uz kastes augšas vai pāri tai, turot ceļgalus vienā līnijā ar pēdām.
- Piezemējieties mīksti uz abām pēdām ar centrētu svaru un krūtīm virs gurniem.
- Noturiet piezemēšanos īsu brīdi, līdz esat stabils un līdzsvarots.
- Nokāpiet vai nolēciet ar kontroli, pēc tam pilnībā atjaunojiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
- Ieelpojiet atjaunošanās laikā un izelpojiet, kad eksplozīvi veicat nākamo lēcienu.
Padomi un triki
- Izvēlieties kastes augstumu, kas ļauj piezemēties klusi, nevis ar troksni uz virsmas.
- Turiet kasti pietiekami tuvu, lai jums nebūtu nepieciešams garš ieskrējiens vai liela noliekšanās, lai to pārvarētu.
- Domājiet par grīdas atgrūšanu sāniski, nevis par pēdu stiepšanu pret kasti.
- Ļaujiet rokām palīdzēt ar laika izjūtu, bet nemetiet rumpi tik tālu, lai zaudētu līdzsvaru gaisā.
- Piezemējieties tā, lai ceļgali virzītos pāri vidējiem pirkstiem, lai gurni nesagāztos uz iekšu.
- Piezemējoties uz kastes, izmantojiet visu pēdu vai tās vidusdaļu, pēc tam nolaidiet papēžus, ja virsma to atļauj.
- Starp atkārtojumiem nokāpiet, nevis leciet lejā, ja kaste ir augsta vai krājas nogurums.
- Saglabājiet atkārtojumus precīzus un pārtrauciet sēriju, kad piezemēšanās kļūst trokšņaina, lēna vai nestabila.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē lēciens uz kastes sāniski?
Tas trenē sānisko jaudu, gurnu grūdienu, piezemēšanās kontroli un viena atkārtojuma eksplozivitāti, iesaistot sēžas muskuļus, kvadricepsus, ikrus un rumpi.
Vai tas ir tas pats, kas parasts lēciens uz kastes?
Nē. Lēciens uz kastes sāniski notiek uz sāniem, tāpēc tas vairāk izaicina koordināciju un gurnu kontroli nekā lēciens taisni uz priekšu.
Cik augstai jābūt kastei?
Izmantojiet zemāko augstumu, kas ļauj jums lēkt un piezemēties tīri. Ja jums ir spēcīgi jāsavelkas, jāgriežas vai jātriecas pret virsmu piezemējoties, kaste ir pārāk augsta.
Vai man jālec uz kastes vai pāri tai?
Sekojiet versijai, kas norādīta jūsu programmā. Galvenais ir kontrolēts sānisks atspēriens un mīksta, līdzsvarota piezemēšanās uz paredzētās virsmas.
Vai iesācēji var veikt lēcienus uz kastes sāniski?
Jā, bet sāciet ar zemu kasti un mazu apjomu. Iesācējiem vajadzētu dot priekšroku stabilai piezemēšanās fiksācijai, pirms mēģināt ātrākus vai augstākus atkārtojumus.
Kāda ir lielākā kļūda tehnikā?
Visizplatītākā kļūda ir piezemēšanās ar ceļgalu sagāšanos uz iekšu vai lēciena pārvēršana nekārtīgā lēkāšanā, nevis kontrolētā jaudas atkārtojumā.
Vai man pēc katra atkārtojuma jānokāpj?
Parasti jā. Nokāpšana saglabā piezemēšanās kāju svaigu un atvieglo katra lēciena eksplozivitāti un drošību.
Kā man ieplānot šo vingrinājumu?
Izmantojiet to mazam atkārtojumu skaitam jaudas treniņos vai kā daļu no sportiskas iesildīšanās. Tas darbojas vislabāk, ja katrs atkārtojums ir ātrs, tīrs un pilnībā atjaunots.
