Sānu Ātruma Solis
Sānu ātruma solis ir pliometrisks vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas izstrādāts, lai uzlabotu sānu veiklību, palēninājumu un kontroli uz vienas kājas. Tas izskatās vienkārši, taču tā vērtība slēpjas tajā, cik tīri jūs pārvietojaties no vienas puses uz otru, saglabājot zemu pozīciju, līdzsvaru un gatavību atkal mainīt virzienu. Tas padara to noderīgu sportistiem, iesildīšanās procesā un kondīcijas treniņos, kur mērķis ir ātras pēdas bez nekārtīgiem piezemējumiem.
Vingrinājums rada lielu slodzi sēžas muskuļiem, četrgalvainajiem muskuļiem, ikriem, augšstilbu iekšējai daļai un serdes muskulatūrai, stabilizējot katru piezemējumu. Ārējā kāja uzņem lielāko daļu slodzes, kamēr pretējā kāja paliek viegla un aktīva, lai pāreja varētu notikt ātri. Ja piezemējuma celis virzās uz iekšu vai rumpis pārāk sasveras, kustība pārstāj būt ātruma vingrinājums un kļūst par līdzsvara problēmu, tāpēc iekārtojums un stāja ir tikpat svarīgi kā pats solis.
Sāciet no sportiskas stājas ar mīkstiem ceļgaliem, nelielu gurnu locīšanos un saliektām rokām, it kā jūs gatavotos sprintam. Katram atkārtojumam jābūt kā īsam, eksplozīvam sānu solim vai vieglam lēcienam, nevis lielam lēcienam. Atgrūžoties no noslogotās kājas, klusi piezemējieties otrā pusē un absorbējiet spēku caur gurnu un celi, pirms nekavējoties atgrūžaties atpakaļ.
Tā kā saskare ar zemi ir īsa, vingrinājums māca radīt spēku un tikpat ātri to kontrolēt. Tas padara to par lielisku izvēli sagatavošanās darbam pirms skriešanas, sporta spēlēm, lauka darbiem vai jebkuras sesijas, kurai nepieciešama precīzāka kāju darbība. To var izmantot arī kā kondīcijas treniņu, ja saglabājat strauju tempu, bet tikai tad, ja jūsu piezemējumi paliek precīzi un gurni paliek vienā līmenī.
Saglabājiet godīgu amplitūdu un ātrumu. Ja pēdas sāk pārāk krustoties, soļi kļūst trokšņaini vai rumpis sāk šūpoties no vienas puses uz otru, samaziniet attālumu un sakārtojiet mehāniku, pirms palielināt ātrumu. Labākie atkārtojumi izskatās atsperīgi un vienlaikus kontrolēti, ar stabiliem ceļgaliem, klusām pēdām un ātru atgriešanos sākuma pozīcijā, gatavojoties nākamajam solim.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet sportiskā stājā ar pēdām aptuveni gurnu platumā, ceļgaliem viegli saliektiem, krūtīm augšā un rokām saliektām aptuveni 90 grādu leņķī.
- Nedaudz atvirziet gurnus atpakaļ un pārnesiet svaru uz vienu kāju tā, lai celis atrastos virs pēdas vidusdaļas.
- Spēcīgi atgrūžoties no noslogotās kājas, veiciet soli vai vieglu lēcienu uz sāniem uz otru pusi.
- Piezemējieties vispirms uz ārējās pēdas, turot visu pēdu pie zemes vai piezemējoties uz pēdas vidusdaļas, pirms nolaižat papēdi.
- Ļaujiet iekšējai kājai viegli sekot aizmugurē vai tuvu piezemējuma kājai, neļaujot tai nekontrolēti šūpoties pāri ķermenim.
- Absorbējiet piezemējumu ar saliektu celi un gurnu, turot rumpi taisnu un celi vienā līnijā ar pirkstgaliem.
- Tiklīdz piezemējaties, virziet pretējo roku uz priekšu, lai ķermeņa augšdaļa palīdzētu sānu ritmam.
- Ātri atgrūžaties atpakaļ ar īsu saskari ar zemi, saglabājot kustību zemu un atsperīgu.
- Turpiniet mainīt puses plānotajam atkārtojumu skaitam, pēc tam palēniniet tempu un atgriezieties līdzsvarotā stājā.
Padomi un triki
- Uztveriet sānu ātruma soli kā ātras maiņas vingrinājumu, nevis tāllēkšanu. Īsas, asas saskares ir noderīgākas nekā papildu attāluma pārvarēšana.
- Piezemējuma pēdai ir jākontrolē atkārtojums. Ja aizmugurējā kāja pārņem vadību, jūs sperat pārāk lielu soli vai zaudējat līdzsvaru.
- Turiet gurnus vienā līmenī, nevis šūpojieties no vienas puses uz otru. Neliela nobīde ir pieļaujama; liela sasvēršanās parasti nozīmē, ka pārāk agri dzenaties pēc ātruma.
- Ja piezemējoties celis virzās uz iekšu, saīsiniet soli un domājiet par ceļa virzīšanu virs otrā pirksta.
- Klusas pēdas ir laba zīme. Skaļi sitieni parasti nozīmē, ka jūs krītat piezemējumā, nevis to absorbējat.
- Kustiniet rokas kā sprintā. Pretējai rokai jāpalīdz jums noslogot un atbrīvot katru sānu soli.
- Palieciet pietiekami zemu, lai ātri pārlādētos, bet nesalocieties jostasvietā. Taisna mugura palīdz saglabāt vingrinājumu sportisku.
- Izmantojiet mazāku amplitūdu, ja pēdas sāk krustoties neveikli vai potītes šķiet, ka cīnās ar grīdu.
- Pārtrauciet sēriju, kad saskare ar zemi kļūst lēnāka. Tiklīdz soļi kļūst smagi, ātruma un kvalitātes ieguvums strauji samazinās.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē sānu ātruma solis?
Tas galvenokārt trenē sānu veiklību, palēninājumu un stabilitāti uz vienas kājas, sēžas muskuļiem, četrgalvainajiem muskuļiem, ikriem, augšstilbu iekšējai daļai un serdes muskulatūrai palīdzot kontrolēt katru piezemējumu.
Vai sānu ātruma solis ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja saglabājat īsu soli un paliekat kontrolētā sportiskā stājā. Iesācējiem vajadzētu sākt ar ātriem sānu soļiem, pirms mēģināt veikt lielākus lēcienus vai ātrāku ritmu.
Vai man vajadzētu lēkt vai tikai spert soļus no vienas puses uz otru?
Abas versijas var darboties, taču kustībai vienmēr jāpaliek vieglai un reaktīvai. Ja jūsu piezemējumi ir trokšņaini vai nestabili, izmantojiet soli, nevis lēcienu, līdz kontrole uzlabojas.
Cik zemu man vajadzētu palikt sānu ātruma soļa laikā?
Pietiekami zemu, lai absorbētu spēku un ātri atgrūztos, bet ne tik zemu, lai rumpis sakristu uz priekšu. Domājiet par sportisku un atsperīgu pozīciju, nevis dziļu pietupienu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Lielākā daļa cilvēku sper pārāk lielu soli un zaudē kontroli pār piezemējuma celi. Īsāks solis ar tīrāku pēdas novietojumu parasti ir labāks nekā lielāks un nekārtīgāks.
Kur man vajadzētu turēt rokas?
Turiet rokas saliektas un virziet tās kā sprintā, pretējai rokai virzoties uz priekšu, kad katra kāja tiek noslogota. Šis ritms palīdz saglabāt ātrumu, negriežot rumpi.
Vai es varu izmantot sānu ātruma soli kā iesildīšanos?
Jā. Tas labi darbojas pirms skriešanas, sporta spēlēm vai ķermeņa lejasdaļas treniņa, jo tas aktivizē gurnus, potītes un piezemējuma mehāniku bez nepieciešamības pēc aprīkojuma.
Kā padarīt sānu ātruma soli grūtāku?
Palieliniet ātrumu tikai pēc tam, kad piezemējumi paliek klusi un kontrolēti. Varat arī nedaudz palielināt attālumu vai pievienot vairāk nepārtrauktu atkārtojumu, taču vispirms saglabājiet tīru mehāniku.
