Airas Vilkme Ar Stieni "Landmine" Pozīcijā Ar Abām Rokām

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Trapeces

Inventārs: Stienis

Airas vilkme ar stieni "Landmine" pozīcijā ar abām rokām ir divroku horizontāla vilkšanas vingrinājums, kas tiek veikts ar stieni, kura viens gals ir noenkurots. Kustīgais gals atrodas zemu jūsu priekšā, tāpēc vilkme seko fiksētam lokam, ko ir vieglāk kontrolēt nekā brīvu stieņa vilkmi, vienlaikus pieprasot spēcīgu gurnu eņģi, stabilu ķermeni un tīru elkoņu kustību. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties trenēt muguras augšdaļu un platus muguras muskuļus, neizmantojot trenažieri vai kabeļu bloku.

Šeit iekārtojums ir svarīgāks nekā daudzos citos vilkmes vingrinājumos. Jūsu pēdām jābūt stabili uz zemes, ceļgaliem nedaudz ieliektiem, un gurniem jābūt atvirzītiem pietiekami tālu atpakaļ, lai jūsu rumpis būtu noliekts uz priekšu bez muguras izliekšanas. Satverot stieni tuvu noslogotajam galam, sviras efekts kļūst pārvaldāms un uzsvars tiek likts uz muguru, nevis uz rumpja šūpošanu. Ja sākat ar sakļautu krūškurvi vai pārāk zemu novietotiem gurniem, stieņa trajektorija novirzīsies un muguras lejasdaļa pārņems slodzi.

Katram atkārtojumam jāsākas no nekustīga, kontrolēta stāvokļa un jābeidzas ar elkoņu virzīšanu atpakaļ pret rumpi. Pavelciet stieni pret apakšējām ribām vai vēdera augšdaļu, pēc tam ļaujiet tam atgriezties lejā, līdz rokas atkal ir iztaisnotas, kamēr rumpis paliek nekustīgs. Domājiet par elkoņu kustināšanu, nevis par raustīšanu ar rokām. Īsa saspiešana augšējā punktā ir noderīga, taču patiesais mērķis ir neļaut pleciem raustīties un mugurkaulam mainīt formu, kamēr slodze pārvietojas.

Airas vilkme ar stieni "Landmine" pozīcijā ar abām rokām labi iederas spēka programmās, hipertrofijas treniņos un palīgvienībās pēc smagākiem spiešanas vingrinājumiem vai vilkmes. Trapeces, rombveida muskuļi, platie muguras muskuļi un bicepsi palīdz, taču galvenais treniņa efekts rodas, atkārtojot tīru eņģes-vilkmes modeli zem slodzes. Iesācēji var to izmantot ar viegliem diskiem un mazāku amplitūdu, savukārt pieredzējuši sportisti var padarīt to grūtāku, palēninot nolaišanas fāzi un saglabājot rumpi pilnīgi nekustīgu. Ja stienis sāk raustīties, muguras lejasdaļa izliecas vai pleci ceļas uz augšu pie ausīm, slodze ir pārāk liela vai eņģes pozīcija ir zaudēta.

Norādījumi

• Stāviet pāri noenkurotajam stieņa galam ar pēdām aptuveni gurnu vai plecu platumā un noslogoto uzmavu sev priekšā.
• Atvirziet gurnus atpakaļ, saglabājiet nelielu ieliekumu ceļgalos un nolaidiet rumpi, līdz tas ir noliekts uz priekšu ar taisnu, neitrālu mugurkaulu.
• Satveriet stieni ar abām rokām cieši aiz diska, turot plaukstas taisnas un plecus atstatus no ausīm.
• Ļaujiet rokām karāties taisni, lai stienis sāktos zemu jūsu apakšstilbu vai ceļgalu priekšā, atkarībā no jūsu rumpja leņķa.
• Saspringstiet vidusdaļu un ieelpojiet pirms vilkmes, lai rumpis paliktu nekustīgs, kad slodze atraujas no grīdas līnijas.
• Virziet elkoņus atpakaļ un nedaudz uz āru, velkot stieni pret apakšējām ribām vai vēdera augšdaļu.
• Saspiediet lāpstiņas kopā augšējā punktā, nepieceļoties un neraustot plecus.
• Lēnām nolaidiet stieni, līdz rokas atkal ir taisnas un pleci var kontrolēti izstiepties uz priekšu.
• Pēc pēdējā atkārtojuma vadiet stieni atpakaļ lejā, atlaidiet satvērienu tikai tad, kad svars ir nostabilizējies, un piecelieties, iztaisnojot gurnus.

Padomi un triki

• Saglabājiet eņģes pozīciju fiksētu visu sēriju; ja krūtis turpina celties, vilkme pārvēršas par daļēju vilkmi no zemes.
• Velciet uz apakšējām ribām, nevis uz krūtīm, lai elkoņi paliktu uz noderīgas vilkmes trajektorijas, nevis izplestos uz sāniem kā raustot plecus.
• Izmantojiet ciešu satvērienu uz uzmavas vai roktura, lai stienis paliktu centrēts un slodze jūs negrieztu uz sāniem.
• Ļaujiet lāpstiņām nedaudz izstiepties uz priekšu nolaišanas laikā, pēc tam pavelciet tās atpakaļ, neizliecot muguras lejasdaļu.
• Īsa pauze augšējā punktā liek muguras augšdaļai strādāt smagāk nekā stieņa atsišana no sākuma pozīcijas.
• Ja stienis turpina slīdēt gar augšstilbiem, nedaudz paceliet rumpi un saīsiniet amplitūdu, nevis raustiet svaru.
• Turiet kaklu taisnu un skatieties dažus metrus sev priekšā uz grīdas, nevis celiet galvu uz augšu.
• Izvēlieties diskus, kas ļauj saglabāt lēnu nolaišanos; ja nolaišanas fāze notiek strauji, slodze ir pārāk liela.
• Ja satvēriens padodas ātrāk nekā mugura, samaziniet slodzi vai izmantojiet magnēziju, lai vilkme paliktu kontrolēta.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina airas vilkme ar stieni "Landmine" pozīcijā ar abām rokām?

Tas galvenokārt trenē trapeces un muguras augšdaļu, bet platie muguras muskuļi, rombveida muskuļi, aizmugurējie pleci un bicepsi palīdz veikt un stabilizēt vilkmi.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Sāciet ar viegliem diskiem un īsu, tīru vilkmes trajektoriju, lai varētu saglabāt eņģes stabilitāti un iemācītos vilkt, neraustot rumpi.

Kur man vajadzētu turēt stieni šajā vingrinājumā?

Turiet stieni tuvu noslogotajam galam ar abām rokām blakus vai gandrīz blakus, turot plaukstas taisnas un satvērienu vienmērīgu.

Vai manam rumpim jāpaliek nekustīgam atkārtojuma laikā?

Jā. Jūsu rumpim jāsaglabā tas pats eņģes leņķis, kamēr elkoņi kustas; ja krūtis lēkā augšā un lejā, muguras lejasdaļa pārņem slodzi.

Kur stienim vajadzētu pārvietoties?

Velciet to pret apakšējām ribām vai vēdera augšdaļu. Tas notur vilkmes trajektoriju tuvu ķermenim un atvieglo muguras augšdaļas noslogošanu, nevis plecu.

Kāpēc šis vingrinājums šķiet vieglāks mugurai nekā brīva stieņa vilkme?

Noenkurotais gals rada fiksētu loku, kas parasti padara trajektoriju vienmērīgāku un vieglāk kontrolējamu, vienlaikus ļaujot trenēt spēcīgu vilkmi.

Ko darīt, ja jūtu to galvenokārt muguras lejasdaļā?

Nedaudz paceliet rumpi, samaziniet slodzi un saīsiniet amplitūdu, līdz vilkme nāk no elkoņiem un muguras augšdaļas, nevis no svara celšanas ar muguru.

Vai varu izmantot šo vingrinājumu pēc vilkmes no zemes vai spiešanas vingrinājumiem?

Jā. Tas labi darbojas kā palīgvienība pēc lieliem ķermeņa apakšdaļas vai spiešanas vingrinājumiem, jo trenē muguras augšdaļu bez nepieciešamības pēc kabeļu bloka.