Krūšu Preses Trenažieris Ar Sviru

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Sviras trenažieris

Krūšu preses trenažieris ar sviru ir sēdus izpildāms vingrinājums, kas ļauj trenēt krūšu muskuļus pa fiksētu sviras trajektoriju. Rokturi pārvietojas uz priekšu pa vienmērīgu loku, tāpēc varat koncentrēties uz spiešanas spēku, plecu pozīciju un atkārtojamu tempu, nevis uz brīvā svara līdzsvarošanu. Tas padara krūšu presi ar sviru noderīgu krūšu muskuļu masas un spiešanas spēka palielināšanai ar mazāku sagatavošanās sarežģītību nekā stieņa spiešanai guļus.

Galveno darbu veic krūšu muskuļi, bet priekšējie pleci un tricepss palīdz pabeigt kustību. Sviras trajektorija arī liek muguras augšdaļai palikt piespiestai pie atzveltnes, lai pleci kustības apakšējā punktā nevirzītos uz priekšu un augšējā punktā neuzrautos uz augšu. Kad sēdekļa augstums ir pareizs, rokturi atrodas krūšu vidusdaļas līmenī, un spiešana ir vērsta tieši uz krūšu muskuļiem, nevis pārmērīgi noslogo plecus.

Kvalitatīvi krūšu preses atkārtojumi sākas vēl pirms svara kustības. Apsēdieties pilnībā atspiedušies pret atzveltni, stingri atbalstiet abas pēdas un satveriet rokturus tā, lai plaukstas locītavas atrastos tieši virs rokturiem. Pēc tam spiediet rokas uz priekšu un nedaudz uz iekšu pa trenažiera dabisko trajektoriju, turot krūtis paceltas un neļaujot elkoņiem pārmērīgi izplesties uz sāniem. Mērķis ir spēcīga, kontrolēta spiešana, kas beidzas ar gandrīz taisnām rokām, nevis strauju atsitienu pilnā iztaisnojumā.

Nolaišanas fāze ir tikpat svarīga kā spiešana. Ļaujiet rokturiem atgriezties atpakaļ kontrolēti, līdz krūtīs jūtat patīkamu stiepšanos un augšdelmi ir atvērti, pleciem nevirzoties uz priekšu. Ja trenažiera kustības amplitūda liek pleciem noapaļoties, nedaudz samaziniet dziļumu vai samaziniet svaru. Tas saglabā slodzi uz krūšu muskuļiem, kur tai ir jābūt, un samazina iespējamību, ka plecu priekšējā daļa pārņems slodzi.

Krūšu prese ar sviru labi iederas hipertrofijas blokos, papildu vingrinājumos vai jebkurā rutīnā, kur vēlaties trenēt krūšu muskuļus ar stabilu, atkārtojamu kustību. Tā ir arī praktiska izvēle iesācējiem, jo svira vada kustību un samazina prasības pēc līdzsvara, ja vien sēdeklis ir noregulēts pareizi un svars ir samērīgs. Izmantojiet to, kad vēlaties tīru spiešanas apjomu, paredzamu kustību amplitūdu un trenažieri, kas ļauj trenēties smagi, nezaudējot kontroli.

Norādījumi

• Noregulējiet sēdekli tā, lai rokturi atrastos krūšu vidusdaļas līmenī un apakšdelmi sākumā būtu gandrīz vertikāli.
• Apsēdieties atpakaļ pret atzveltni tā, lai galva, muguras augšdaļa un gurni būtu atbalstīti, un novietojiet abas pēdas plakaniski uz grīdas.
• Stingri satveriet rokturus ar taisnām plaukstu locītavām un elkoņiem nedaudz zem plecu augstuma.
• Ieelpojiet, sasprindziniet ķermeņa vidusdaļu un turiet krūtis paceltas pirms pirmās spiešanas reizes.
• Spiediet rokturus uz priekšu pa trenažiera loku, līdz rokas ir gandrīz taisnas, spēcīgi neiztaisnojot elkoņus.
• Turiet plecus lejā un neļaujiet tiem virzīties uz ausu pusi, kad pabeidzat spiešanu.
• Uz brīdi aizturiet kustību pilnībā izspiestā pozīcijā, neatsitot rokturus.
• Lēnām nolaidiet rokturus, līdz jūtat patīkamu stiepšanos krūšu muskuļos un elkoņi atgriežas sākuma leņķī.
• Izelpojiet spiešanas laikā, ieelpojiet atgriešanās laikā un atiestatiet plecu pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Ja rokturi sākumā atrodas virs pleciem, nolaidiet sēdekli zemāk, lai spiešana sāktos no krūtīm draudzīgas līnijas.
• Turiet plaukstas locītavas tieši virs rokturiem; saliektas plaukstas pārvērš spiešanu par apakšdelmu un plecu cīņu.
• Domājiet par augšdelmu tuvināšanu vienu otram, nevis par roku stiepšanu uz priekšu ar taisniem elkoņiem.
• Neatsitiet svaru steku augšējā punktā; mīksts finišs saglabā slodzi uz krūšu muskuļiem.
• Ja plecu priekšējā daļa pārņem slodzi, nedaudz samaziniet dziļumu un turiet elkoņus nedaudz tuvāk sāniem.
• Kontrolēta divu līdz trīs sekunžu nolaišanas fāze šeit parasti darbojas labāk nekā ātra nolaišana.
• Atbalstiet abas pēdas un piespiediet gurnus pie atzveltnes, lai smagākos atkārtojumos negrūstu sevi atpakaļ.
• Izmantojiet svaru, kas ļauj atkārtot vienu un to pašu krūšu-rokturu trajektoriju katrā atkārtojumā, nevis tikai pirmajos.
• Ja trenažieris šķiet par šauru, mainiet sēdekļa vai atzveltnes pozīciju pirms papildu svara pievienošanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus krūšu prese ar sviru trenē visvairāk?

Galvenais darbs tiek veikts ar krūšu muskuļiem, bet priekšējie pleci un tricepss palīdz pabeigt katru spiešanas reizi.

Vai krūšu prese ar sviru ir piemērota iesācējiem?

Jā. Fiksētā sviras trajektorija padara to vieglāk apgūstamu nekā brīvā stieņa spiešanu, ja vien sēdekļa augstums un svars ir iestatīti pareizi.

Cik augstu man vajadzētu iestatīt sēdekli krūšu presei ar sviru?

Iestatiet to tā, lai rokturi sākumā atrastos krūšu vidusdaļas līmenī un apakšdelmi būtu gandrīz vertikāli pirms spiešanas.

Cik dziļi man vajadzētu nolaist rokturus?

Nolaidiet tos tikai tik tālu, līdz jūtat patīkamu stiepšanos krūtīs. Ja pleci virzās uz priekšu, samaziniet amplitūdu.

Kāpēc mani pleci jūt krūšu presi vairāk nekā krūšu muskuļi?

Sēdeklis var būt pārāk augstu, elkoņi var būt pārāk izplesti vai svars var būt pārāk liels. Nedaudz nolaidiet sēdekli un saglabājiet spiešanas trajektoriju vairāk vērstu uz krūšu muskuļiem.

Vai man vajadzētu pilnībā iztaisnot rokas krūšu preses augšējā punktā?

Pabeidziet kustību ar gandrīz taisnām rokām, bet neatsitiet rokturus un pilnībā nebloķējiet elkoņus. Mīksts finišs saglabā slodzi uz krūšu muskuļiem.

Vai es varu izmantot krūšu presi ar sviru stieņa spiešanas vietā?

Jā, tā var būt stabila alternatīva krūšu muskuļu attīstīšanai, kad vēlaties vairāk vadītu spiešanu un mazāku sagatavošanās prasību.

Kāds satvēriens šajā trenažierī ir vislabākais?

Izmantojiet satvērienu, kas ļauj plaukstu locītavām palikt taisnām un elkoņiem ērti virzīties nedaudz zem plecu augstuma. Neitrāli vai leņķveida rokturi bieži ir saudzīgāki pret pleciem, ja trenažieris tos piedāvā.