Gurnus Atvilkšana Sēdus Trenažierī

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Sviras trenažieris

Gurnus atvilkšana sēdus trenažierī ir sēžas muskuļu vingrinājums, kurā jūs atverat ceļus uz āru pret fiksētu sviru, kamēr iegurnis paliek nekustīgs. Sēdus pozīcija ar atbalstītu muguru padara to noderīgu sānu gurnu spēka veidošanai, neizmantojot brīvos svarus, tādējādi slodze paliek uz gurnu ārējām daļām, nevis pārvēršas par visa ķermeņa piepūli.

Galvenais treniņa efekts rodas no gurnu atvilcējmuskuļiem, īpaši vidējā un mazā sēžas muskuļa, ar augšējo sēžas muskuļu šķiedru palīdzību kustības beigu fāzē. Attēlā redzama sēdus pozīcija ar saliektiem ceļiem, ārējām augšstilbu daļām pret spilveniem un taisnu ķermeņa augšdaļu. Šis iekārtojums ir svarīgs, jo trenažierim jāpārvietojas ap stabilu iegurni, nevis tāpēc, ka jūs liecaties vai grozāties, lai piespiestu spilvenus atvērties.

Sāciet ar sēdekļa noregulēšanu tā, lai ceļi ērti sakristu ar trenažiera spilveniem un muguras lejasdaļa varētu palikt saskarē ar atzveltni. Ja trenažieris ir noregulēts pārāk augstu vai zemu, spilveni spiedīs nepareizajā kājas daļā un kustība šķitīs neprecīza. Labu atkārtojumu sāk ar jau esošu spiedienu uz spilveniem, pēc tam ceļi vienmērīgā lokā atveras uz āru, pirms lēni un kontrolēti atgriežas sākuma stāvoklī.

Šo vingrinājumu bieži izmanto sēžas muskuļu hipertrofijai, iesildīšanai pirms pietupieniem vai izklupieniem, kā arī papildu darbam, kad vēlaties lielāku gurnu stabilitāti un precīzāku ceļu trajektoriju. Tas var būt noderīgs arī iesācējiem, jo trenažieris kontrolē kustību, taču tas joprojām prasa pacietību: turiet ribas lejā, izvairieties no ķermeņa šūpošanas un izmantojiet tādu svaru, kas ļauj noturēt beigu pozīciju īsu brīdi bez pozīcijas zaudēšanas.

Visdrošākie un produktīvākie atkārtojumi ir tie, kuros augšstilbi kustas, kamēr ķermeņa augšdaļa paliek nekustīga. Ja jums ir jāatliecas atpakaļ, jārausta pleci vai jāgrūž svars ar spēku, slodze ir pārāk liela vai sēdekļa pozīcija ir nepareiza. Palieciet nesāpīgā diapazonā, kontrolējiet atgriešanos un pabeidziet katru sēriju, pirms gurni sāk rotēt vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi.

Norādījumi

• Apsēdieties pilnībā atpakaļ sēdeklī ar atbalstītu muguras lejasdaļu un saliektiem ceļiem tā, lai ārējās augšstilbu daļas balstītos pret trenažiera spilveniem.
• Novietojiet pēdas uz pēdu balstiem vai grīdas, ja trenažierim tādi ir, un pirms sākuma izlīdziniet ceļus ar spilvenu rotācijas punktiem.
• Turiet sānu rokturus vai sēdekļa malas, turiet krūtis augstu un novietojiet iegurni līdzeni, nevis atliecoties prom no spilveniem.
• Sāciet ar kopā saliktiem ceļiem vai tuvu sākuma pozīcijai, saglabājot vieglu spiedienu pret spilveniem, lai svars neizkustētos ar rāvienu.
• Viegli sasprindziniet vidusdaļu un atveriet abus ceļus uz āru vienmērīgā lokā, līdz jūtat, ka ārējie gurni smagi strādā.
• Pauzējiet uz īsu brīdi platākajā ērtajā punktā, negrozot ķermeņa augšdaļu un nepagriežot iegurni.
• Lēni un kontrolēti atgrieziet spilvenus atpakaļ kopā, pretodamies atgriešanās kustībai, nevis ļaujot svaram nokrist.
• Atjaunojiet stāju, elpojiet un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu ar tādu pašu sēdekļa pozīciju un amplitūdu katru reizi.

Padomi un triki

• Ja spilveni atrodas pārāk augstu uz augšstilbiem, paceliet vai nolaidiet sēdekli, līdz tie vienmērīgi saskaras ar ārējo ceļu/augšstilbu zonu.
• Turiet sēžamvietu un muguras lejasdaļu piespiestu atzveltnei; gurnu šūpošana pārvērš vingrinājumu par inerces treniņu.
• Pārtrauciet kustību uz āru, pirms iegurnis sāk sagāzties vai ceļi novirzās tik plati, ka kustība šķiet kā stiepšanās, nevis kontrakcija.
• Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj noturēt atvērto pozīciju tīrai vienas sekundes saspiešanai bez atsišanās.
• Ļaujiet pēdām palikt atslābinātām un nekustīgām; grūšana ar pēdām parasti nozīmē, ka kompensējat ar četrgalvainajiem muskuļiem vai ķermeņa vidusdaļu.
• Palēniniet atgriešanās fāzi vairāk nekā atvēršanas fāzi, lai sēžas muskuļi paliktu zem spriedzes visu atkārtojumu.
• Ja ārējie gurni krampjojas, nedaudz samaziniet amplitūdu un veiciet atkārtojumus vienmērīgāk, nevis forsējiet lielāku atvērumu.
• Izelpojiet, kad ceļi atveras, un ieelpojiet, kad spilveni atgriežas kopā, lai ķermeņa augšdaļa pārāk nesasprindzinātos vai neizkustētos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina gurnu atvilkšana sēdus trenažierī?

Tas galvenokārt mērķē uz ārējiem sēžas muskuļiem, īpaši vidējo un mazo sēžas muskuli, ar palīdzību no augšējā sēžas muskuļa.

Kur spilveniem jāatrodas uz manām kājām?

Spilveniem jāspiežas pret ārējiem augšstilbiem vai tieši virs ceļiem, nevis jāieduras gurnos vai jāuzslīd uz vēdera.

Vai man vajadzētu atliekties vai šūpot ķermeņa augšdaļu, lai atvērtu trenažieri?

Nē. Turiet muguru pret atzveltni un ļaujiet kustēties tikai gurniem; atliekšanās parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels.

Vai šis ir labs vingrinājums sēžas muskuļiem iesācējiem?

Jā. Trenažieris vada kustību, tāpēc iesācēji var apgūt gurnu atvilkšanu ar nelielu svaru un kontrolētu tempu.

Cik tālu man vajadzētu atvērt ceļus?

Atveriet tos tik tālu, cik varat, saglabājot iegurni līdzenu un kustību vienmērīgu. Mazāka, tīra amplitūda ir labāka nekā forsēta, plata kustība.

Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu muguras lejasdaļā?

Parasti sēdeklis ir nepareizi noregulēts vai jūs šūpojat ķermeņa augšdaļu. Pārliecinieties, ka esat centrā pret atzveltni, un samaziniet svaru, ja muguras lejasdaļa pārņem slodzi.

Vai es varu izmantot šo vingrinājumu pirms pietupieniem vai izklupieniem?

Jā. Tas labi darbojas kā sēžas muskuļu aktivizācijas vingrinājums pirms kāju treniņa, jo tas iesilda gurnus bez liela noguruma.

Kāda ir lielākā kļūda, izmantojot šo trenažieri?

Inerces izmantošana, lai strauji atvērtu ceļus, un pēc tam svara ļaušana nokrist atpakaļ sākuma pozīcijā.