Pretzel Stiepšanās
Pretzel stiepšanās ir uz grīdas izpildāms mobilitātes vingrinājums viduklim, gurniem un sēžas muskuļiem, kas atver ārējo gurnu, vienlaikus liekot ķermenim saglabāt stabilitāti. Tas ir noderīgs pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa, pirms pamata muskuļu (core) darba vai jebkurā laikā, kad vēlaties kontrolētu stiepšanos, kas arī uzlabo ķermeņa apzināšanos. Kustība ir maza un specifiska, taču tā var šķist pārsteidzoši efektīva, ja sākuma pozīcija ir pareiza un rumpis paliek taisns.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka par stiepšanās dziļumu. Sēdiet uz vingrošanas paklājiņa ar vienu roku aiz muguras atbalstam, vienu celi saliektu priekšā un otru kāju atslābinātu gar grīdu. Turiet abus sēžas kaulus pēc iespējas ciešāk pie zemes un izmantojiet rokas, lai radītu vietu krūškurvī, nevis ļaujiet ķermenim sakļauties atpakaļ stiepšanās laikā.
No šīs pozīcijas pagrieziet krūškurvi pret saliekto celi un ļaujiet pretējai rokai vadīt pagriezienu. Stiepšanās sajūtai jāizplatās caur sānu vidukli, ārējo gurnu un sēžas muskuli saliektās kājas pusē, nevis jārada asa durstoša sajūta muguras lejasdaļā. Katrai lēnai izelpai vajadzētu palīdzēt ribām nedaudz vairāk atslābt ap mugurkaulu, nepiespiežot iegurni izkustēties no pozīcijas.
Pretzel stiepšanās vislabāk darbojas, ja kustība paliek lēna un simetriska. Mazāka amplitūda, kas noturēta dažas mierīgas elpas, parasti ir noderīgāka nekā ceļa spiešana tālāk pāri ķermenim vai plecu raušana uz priekšu. Ja viena puse ir stīvāka, saglabājiet rumpja garumu un palieciet tajā ilgāk, nevis mēģiniet panākt lielāku pagriezienu ar impulsu.
Šī ir laba izvēle cilvēkiem, kuri daudz sēž, sportistiem, kuriem nepieciešama gurnu rotācija, vai svarcēlājiem, kuri vēlas maigu atjaunošanos starp treniņu blokiem. Saglabājiet kustību ērtu, vienmērīgi mainiet puses un pārtrauciet, ja stiepšanās pārvēršas locītavu sāpēs. Mērķis ir tīra, atkārtojama pozīcija, kas atver gurnu un vidukli, nekaitējot celim, gurnam vai muguras lejasdaļai.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz vingrošanas paklājiņa ar vienu roku novietotu aiz gurna, otru roku brīvu rumpja priekšā un abiem ceļiem saliektiem sākuma pozīcijā.
- Novietojiet vienu pēdu plakaniski pie pretējā ceļa un ļaujiet otrai kājai atpūsties izstieptai uz grīdas, turot sēžas kaulus pēc iespējas ciešāk pie zemes.
- Viegli piespiediet atbalsta roku, lai paceltu krūškurvi augstu, pirms veicat pagriezienu.
- Izelpojiet un pagrieziet krūškurvi pret saliekto celi, vadot pagriezienu ar pretējo elkoni vai apakšdelmu pāri ķermenim.
- Turiet izstiepto kāju atslābinātu un smagu, lai stiepšanās notiktu no rumpja un ārējā gurna, nevis slidinot iegurni.
- Noturiet beigu pozīciju vienu līdz trīs mierīgas elpas, ļaujot sānu viduklim un sēžas muskuļiem atvērties bez šūpošanās.
- Ja nepieciešama lielāka stiepšanās, nedaudz vairāk pagrieziet krūškurvi, turot kaklu garu un plecus nolaistus.
- Atgriezieties centrā ar kontroli, izlīdziniet iegurni un atkārtojiet to pašu sākuma pozīciju otrai pusei.
Padomi un triki
- Turiet atbalsta roku tuvu gurnam; pārāk tāla atliekšanās atpakaļ parasti izraisa plecu sakļaušanos un rumpja saīsināšanos.
- Domājiet par krūšu kaula pagriešanu pret saliekto celi, nevis ceļa vilkšanu ar roku.
- Ja sēžas kauli paceļas, samaziniet pagriezienu un saglabājiet staltāku stāju, nevis forsējiet kājas pozīciju.
- Gara, mierīga izelpa bieži dod vairāk vietas nekā mēģinājums ar spēku virzīt celi tālāk pāri ķermenim.
- Ja muguras lejasdaļa jūtas savērpta pirms ārējā gurna atvēršanās, samaziniet amplitūdu un izlīdziniet iegurni nedaudz vairāk.
- Atstājiet izstiepto kāju atslābinātu; aktīva tās sasprindzināšana var novērst stiepšanos no sēžas muskuļa un vidukļa.
- Salocīts dvielis zem gurniem var palīdzēt, ja grīda apgrūtina sēdēšanu taisni visa vingrinājuma laikā.
- Pārtrauciet pozīcijas padziļināšanu, kad jūtat ārējā sēžas muskuļa un sānu vidukļa darbu; asas gurna vai ceļa sāpes nozīmē, ka pagrieziens ir pārāk agresīvs.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus Pretzel stiepšanās ietekmē visvairāk?
Tas galvenokārt ietekmē slīpos vēdera muskuļus, kā arī ārējo gurnu un sēžas muskuli saliektās kājas pusē, ar pamata muskuļu palīdzību palīdzot saglabāt staltu un kontrolētu stāju.
Vai Pretzel stiepšanās ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja vien saglabājat nelielu pagriezienu un izmantojat roku aiz muguras atbalstam. Iesācējiem jākoncentrējas uz stāju un elpošanu, pirms mēģināt palielināt amplitūdu.
Kur man vajadzētu just Pretzel stiepšanos?
Vairums cilvēku to jūt sānu viduklī, ārējā gurnā un saliektās kājas sēžas muskulī. Jūs nedrīkstat just asu vilkšanu celī vai duršanu muguras lejasdaļā.
Vai man Pretzel stiepšanās laikā jātur viena roka aiz muguras?
Roka aiz muguras ir paredzēta rumpja atbalstam un palīdz sēdēt taisni, īpaši, ja gurni ir stīvi. Ja varat palikt vertikāli bez sakļaušanās, izmantojiet mazāku spiedienu uz šo roku.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru pusi?
Noturiet dažas lēnas elpas, parasti apmēram 15-30 sekundes, un pēc tam mainiet puses. Mērķis ir vienmērīga stiepšanās, nevis agresīva spiešana līdz robežai.
Kāpēc es to jūtu muguras lejasdaļā vairāk nekā gurnā?
Tas parasti nozīmē, ka griežaties pārāk tālu vai ļaujat iegurnim sagriezties atpakaļ. Veiciet mazāku krūškurvja pagriezienu, turiet abus sēžas kaulus pie zemes un saglabājiet mugurkaulu staltāku.
Vai es varu padarīt Pretzel stiepšanos vairāk vērstu uz sēžas muskuļiem?
Jā. Turiet iegurni stabilu, ļaujiet saliektajam celim palikt atslābinātam un pagriezieties tikai tik daudz, lai sajustu ārējā sēžas muskuļa un sānu gurna atvēršanos, nevis grieziet rumpī ar spēku.
Kas man jādara, ja viena puse ir daudz stīvāka?
Pavadiet nedaudz ilgāku laiku stīvākajā pusē, bet saglabājiet to pašu atbalsta pozīciju un neforsējiet lielāku amplitūdu. Simetrija rodas no atkārtojamas pozicionēšanas, nevis stīvās puses spēcīgas raustīšanas.
