Pumpēšanās Ar Medicīnas Bumbu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Medicīnas bumba

Pumpēšanās ar medicīnas bumbu ir asimetriska pumpēšanās variācija, kurā viena roka atrodas uz medicīnas bumbas, bet otra – uz grīdas. Nelīdzens atbalsta punkts rada lielāku slodzi nekā parasta pumpēšanās, jo krūšu muskuļiem, tricepsiem, priekšējiem deltveida muskuļiem un priekšējam zāģzobainajam muskulim ir jārada spēks, kamēr ķermeņa kodols pretojas rotācijai un plecu josla saglabā stabilitāti.

Medicīnas bumba maina atbalsta punktu vienā ķermeņa pusē, padarot stabilitāti par daļu no vingrinājuma. Jūs ne tikai nolaižaties un spiežat augšup; jūs saglabājat ķermeni taisnu, gurnus vienā līmenī un kontrolējat noslogoto plecu, kamēr viena roka strādā uz mazāk stabilas virsmas. Tāpēc svarīgs ir sākuma stāvoklis. Ja bumba ir pārāk tālu uz priekšu, stāja ir pārāk šaura vai roku novietojums ir neērts, vingrinājums ātri pārvēršas par līdzsvara treniņu, nevis kvalitatīvu pumpēšanos.

Novietojiet bumbu zem viena pleca, otru roku novietojiet plakaniski uz grīdas nedaudz platāk par plecu platumu un atvirziet kājas atpakaļ spēcīgā dēļa pozīcijā. Turiet kājas pietiekami plati, lai kontrolētu šūpošanos, sasprindziniet sēžas muskuļus un turiet ribas ievilktas pirms nolaišanās. Nolaišanās laikā ļaujiet elkoņiem vienmērīgi saliekties, kamēr krūtis virzās pret grīdu un plecu līnija paliek pēc iespējas līdzenāka.

Apakšējā punktā krūtīm jābūt tuvu grīdai, neļaujot galvai nolaisties uz priekšu vai muguras lejasdaļai ieliekties. Spiediet ķermeni atpakaļ augšup, atgrūžoties ar abām plaukstām un saglabājot vienmērīgu spiedienu caur lāpstiņām. Atkārtojumam jāizskatās kontrolētam no sākuma līdz beigām, bez atsitiena no bumbas un bez straujas iegurņa rotācijas.

Izmantojiet pumpēšanos ar medicīnas bumbu, kad vēlaties vingrinājumu, kas vienlaikus trenē pret-rotācijas kontroli, vienpusēju stabilitāti un ķermeņa augšdaļas spēku. Tas labi noder papildu treniņos, mājas apstākļos, sportiskajā sagatavošanā un kodola muskulatūru iesaistošos krūšu treniņos. Veiciet kustību precīzi un atkārtojami, un pārtrauciet sēriju, ja bumba slīd, gurni spēcīgi sagriežas vai plecs bumbas pusē sāk justies saspiests, nevis noslogots.

Norādījumi

• Novietojiet vienu roku uz medicīnas bumbas, bet otru roku plakaniski uz grīdas nedaudz platāk par plecu platumu.
• Atvirziet abas kājas atpakaļ, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Izpletiet kājas tieši tik daudz, lai ķermenis nesagrieztos pret bumbu.
• Pirms pirmā atkārtojuma sasprindziniet sēžas muskuļus un vēdera presi.
• Ieelpojiet un nolaidiet krūtis pret grīdu, elkoņiem virzoties ērtā leņķī.
• Saglabājiet plecu bumbas pusē stabilu, neļaujot tam pacelties uz priekšu.
• Apstājieties tieši virs grīdas vai tik zemu, cik varat, negriežot gurnus.
• Izelpojiet un spiediet caur abām rokām, lai atgrieztos dēļa pozīcijā.
• Pēc katra atkārtojuma atjaunojiet dēļa pozīciju un, pabeidzot sēriju, pārvietojiet bumbu uz otru pusi.

Padomi un triki

• Izmantojiet medicīnas bumbu ar pietiekamu saķeri un stabilitāti, lai tā neripotu prom, tiklīdz mainās spiediens.
• Turiet kājas nedaudz platāk nekā parastā pumpēšanās pozīcijā, lai ķermenis negrieztos pret nestabilo pusi.
• Ja bumba ir pārāk tuvu krūtīm, plecs tiks spiests uz priekšu; turiet to zem spiežošā pleca.
• Ļaujiet elkoņiem virzīties atpakaļ aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī, nevis izplesties uz sāniem.
• Apakšējā punktā turiet ribas ievilktas, lai muguras lejasdaļa neieliektos, ķermenim meklējot līdzsvaru.
• Spiediet vienmērīgi, bez atsitiena no bumbas, kas var izraisīt pleca pozīcijas sabrukumu ceļā augšup.
• Īsāka kustību amplitūda ir labāka nekā krūšu piespiešana pie grīdas ar iegurņa sagriešanos.
• Ja plaukstas locītava uz grīdas puses jūtas kairināta, pagrieziet plaukstu nedaudz uz āru vai pārvietojiet atbalsta roku nedaudz tālāk uz priekšu.
• Mainiet puses vienmērīgi, lai abi pleci saņemtu vienādu asimetrisko slodzi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus pumpēšanās ar medicīnas bumbu nodarbina visvairāk?

Krūšu muskuļi veic galveno spiešanas darbu, bet tricepsi, priekšējie pleci un ķermeņa kodols palīdz saglabāt ķermeņa stabilitāti.

Vai vienai rokai ir jāpaliek uz medicīnas bumbas?

Jā. Viena roka paliek uz bumbas, bet otra uz grīdas, kas rada attēlā redzamo asimetrisko pumpēšanās pozīciju.

Kurai rokai jāatrodas uz bumbas?

Var izmantot jebkuru pusi, taču bumbai jāatrodas zem tā pleca, kuru vēlaties vairāk noslogot, un puses jāmaina vienmērīgi.

Kāpēc atkārtojuma laikā mani gurni sagriežas?

Visticamāk, stāja ir pārāk šaura vai bumba ir pārāk nestabila. Izpletiet kājas platāk un palēniniet nolaišanās fāzi, lai ķermenis paliktu taisns.

Vai iesācēji var veikt šo pumpēšanās versiju?

Jā, ja viņi jau prot noturēt stabilu dēļa pozīciju un kontrolēt parastu pumpēšanos. Sāciet ar stabilu bumbu un īsāku kustību amplitūdu.

Kā zināt, vai bumba ir pareizajā vietā?

Tai jāatrodas zem spiežošā pleca, nevis krūšu priekšā, lai atkārtojums justos līdzsvarots, nevis saspiests.

Kāda ir lielākā kļūda formā, no kuras jāizvairās?

Neļaujiet ķermenim sagriezties vai plecam bumbas pusē sakrist uz priekšu. Tas pārvērš vingrinājumu nekvalitatīvā līdzsvara treniņā.

Ko darīt, ja medicīnas bumba visu laiku slīd?

Izmantojiet stingrāku, mazāk slidenas virsmas bumbu un novietojiet to uz sausas virsmas. Ja tā joprojām kustas, samaziniet slodzi, saīsinot kustību vai pārejot uz stabilāku variāciju.