Pumpēšanās Ar Pāreju Sānu Plankā

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Pumpēšanās ar pāreju sānu plankā ir kompleksa ķermeņa svara kustība, kas apvieno standarta pumpēšanos ar rotāciju sānu plankā. Tā vispirms izaicina krūšu un tricepsa spēku, pēc tam liek ķermeņa centram, slīpajiem vēdera muskuļiem, pleciem un gurniem kontrolēt pagriezienu, neļaujot rumpim saļimt vai priekšlaicīgi sagriezties. Vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties vienā atkārtojumā apvienot spiešanas spēku un pretrotācijas darbu.

Sagatavošanās ir svarīga, jo nepareiza planka pozīcija padara rotāciju nestabilu vēl pirms esat sācis. Sāciet spēcīgā augstā plankā ar rokām zem pleciem vai nedaudz platāk, izplestiem pirkstiem, taisnām kājām un sasprindzinātiem sēžamvietas muskuļiem. Turiet ribas lejā, lai muguras lejasdaļa pārlieku neizliektos, kamēr nolaižaties, spiežaties augšup un pagriežaties. Šaurāks pēdu novietojums padara sānu planku grūtāku; neliels pēdu nobīdes stāvoklis var palīdzēt saglabāt līdzsvaru, kamēr apgūstat kustību.

Katrs atkārtojums sākas kā pumpēšanās: nolaidiet krūtis starp rokām, elkoņiem virzoties mērenā leņķī, pēc tam atspiedieties atpakaļ plankā. No turienes pārnesiet svaru uz vienu roku un vienlaikus pagrieziet plecus un gurnus sānu plankā. Novietojiet pēdas vienu uz otras, ja varat stabili noturēt pozīciju, vai novietojiet tās nobīdītas, ja nepieciešama lielāka stabilitāte, un izstiepiet brīvo roku taisni uz augšu tā, lai krūtis atvērtos, neiesaistot muguras lejasdaļu. Īsi pauzējiet sānu plankā, lai ķermenis patiešām noturētu pozīciju, nevis vienkārši izpildītu to ar inerci.

Izmantojiet šo vingrinājumu papildu darbam pie ķermeņa centra, kondīcijas treniņiem vai ķermeņa augšdaļas sesijām, kur vēlaties lielāku rumpja kontroli nekā parastā pumpēšanās. Ir viegli pārvērst to sasteigtā, sagrieztā spiešanā, tāpēc saglabājiet kustību vienmērīgu, kontrolētu un simetrisku. Ja plaukstas locītavas, pleci vai līdzsvars ir ierobežojošie faktori, paceliet rokas uz sola vai kastes, vai saīsiniet kustības amplitūdu, līdz varat saglabāt taisnu planka līniju no galvas līdz papēžiem.

Norādījumi

• Sāciet augstā plankā uz grīdas ar rokām zem pleciem vai nedaudz platāk, izplestiem pirkstiem, taisnām kājām un pēdām kopā vai nedaudz nobīdītām līdzsvaram.
• Sasprindziniet sēžamvietas muskuļus un savelciet vēdera presi, lai ribas paliktu lejā un ķermenis veidotu vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Nolaidiet krūtis pret grīdu ar elkoņiem, kas vērsti atpakaļ aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī, turot kaklu taisnu un gurnus vienā līmenī.
• Spēcīgi atspiedieties atpakaļ pumpēšanās sākuma pozīcijā, neļaujot muguras lejasdaļai ieliekties vai pleciem raustīties uz augšu.
• Pārnesiet svaru uz vienu roku un pagriezieties uz tās pašas puses pēdas ārējās malas, sākot rotēt rumpi.
• Pagrieziet plecus un gurnus kopā sānu plankā, nevis griežoties tikai ar ķermeņa augšdaļu.
• Novietojiet pēdas vienu uz otras, ja varat stabili noturēt pozīciju, vai novietojiet tās nobīdītas, ja nepieciešama lielāka stabilitāte, pēc tam izstiepiet brīvo roku taisni pret griestiem.
• Īsi pauzējiet sānu plankā, izelpojiet un turiet augšējo plecu tieši virs atbalsta plaukstas locītavas.
• Nolaidiet brīvo roku atpakaļ, kontrolēti atgriezieties augstajā plankā un atkārtojiet uz otru pusi, ja plānā paredzēti mainīgi atkārtojumi.

Padomi un triki

• Turiet rokas stingri uz zemes, lai pāreja uz sānu planku notiktu no pleciem un rumpja, nevis no slīdošām plaukstām.
• Izmantojiet nedaudz platāku pēdu novietojumu, ja pēdu novietošana vienu uz otras liek jums svārstīties; mērķis ir tīra rotācija, nevis ideāla līdzsvara izaicinājums.
• Ja elkoņi izvirzās pārāk tālu uz sāniem, pumpēšanās kļūst grūtāka pleciem un ir vieglāk zaudēt kontroli pār rumpi.
• Domājiet par gurnu un krūšu pagriešanu kopā kā vienu vienību, lai sānu planks justos kā rotācija, nevis saļimšana uz vienas rokas.
• Izstiepiet augšējo roku tālu, nevis atliecot rumpi atpakaļ; krūškurvim jāpaliek virs iegurņa.
• Izelpojiet spiešanas un rotācijas laikā, lai rumpis paliktu sasprindzināts, kamēr pārejat sānu plankā.
• Palēniniet pāreju starp pumpēšanos un rotāciju, ja impulss nes jūs tālāk par grūtāko punktu.
• Paceliet rokas uz sola vai kastes, ja pumpēšanās uz grīdas vai plaukstu locītavu leņķis ierobežo jūsu spēju saglabāt taisnu līniju.
• Pārtrauciet sēriju, kad gurni sāk nolaisties vai sānu planks pārvēršas par sagrieztu planku ar atvērtu un nekontrolētu iegurni.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē pumpēšanās ar pāreju sānu plankā?

Tas trenē krūšu un tricepsa spēku, kā arī slīpos vēdera muskuļus, plecus un gurnu stabilizatorus, kas kontrolē rotāciju sānu plankā.

Vai pirms rotācijas man jāveic pilna pumpēšanās?

Jā, standarta versijā jūs vispirms pabeidzat pumpēšanos, pēc tam atspiežaties un rotējat sānu plankā.

Vai brīvajai rokai sānu plankā jābūt vērstai taisni uz augšu?

Tai jābūt vērstai vertikāli, cik vien plecu mobilitāte atļauj, ar plaukstas locītavu virs pleca un atvērtām krūtīm.

Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?

Cilvēki parasti sasteidz rotāciju un ļauj gurniem nolaisties vai griezties neatkarīgi no pleciem, kas izjauc planka līniju.

Vai es varu mainīt puses katrā atkārtojumā?

Jā, pušu maiņa ir izplatīta. Ja jūsu programma paredz vienu pusi vienlaikus, pabeidziet sēriju uz tās puses, pirms maināt.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, bet lielākajai daļai iesācēju vispirms vajadzētu apgūt tīru pumpēšanos un sānu planku atsevišķi, vai izmantot slīpo versiju, lai samazinātu slodzi.

Ko darīt, ja uz grīdas sāp plaukstu locītavas?

Izmantojiet pumpēšanās rokturus, hanteles vai slīpu virsmu, lai plaukstas locītava saglabātu ērtāku leņķi.

Kā es varu padarīt pumpēšanos ar pāreju sānu plankā grūtāku?

Palēniniet nolaišanās fāzi, ilgāk pauzējiet sānu plankā, turiet pēdas vienu uz otras vai pievienojiet ilgāku aizturi rotācijas augšpunktā.