Krievu Vērpte Ar Hanteli
Krievu vērpte ar hanteli ir uz grīdas izpildāms rotācijas vingrinājums vēdera muskulatūrai, kas liek slīpajiem vēdera muskuļiem kontrolēt atkārtotu ķermeņa augšdaļas rotāciju, kamēr iegurnis paliek salīdzinoši nekustīgs. Attēlā vingrotājs sēž atliecies atpakaļ ar saliektiem ceļiem, pēdas ir nofiksētas zem sola veida atbalsta, un hantele tiek turēta tuvu krūtīm, lai rokas paliktu kompaktas un rotāciju veiktu rumpis.
Galvenais treniņa efekts ir rotācijas spēks un kontrole, ko nodrošina ārējie slīpie vēdera muskuļi, savukārt taisnais vēdera muskulis, šķērsvēdera muskulis un mugurkaula stabilizatori palīdz saglabāt rumpja stāju. Parasti to vislabāk ir uztvert kā kontrolētu vēdera preses vingrinājumu, nevis kā smagu spēka vingrinājumu. Jo tuvāk ķermenim atrodas svars, jo vairāk vēdera un slīpie muskuļi ir spiesti kontrolēt vērpienu, nevis ļaut pleciem vai gurniem mētāt slodzi.
Sagatavošanās ir svarīga, jo vingrinājums ātri kļūst nekvalitatīvs, ja atliecaties pārāk tālu, velkat ar rokām vai ļaujat muguras lejasdaļai noapaļoties. Vispirms sēdiet taisni, atliecieties atpakaļ tikai tik daudz, lai radītu sasprindzinājumu, un rotācijas laikā turiet ribas ievilktas. Hantelei jāpārvietojas vienmērīgā lokā no vienas rumpja puses uz otru, nevis jālec no rokas rokā vai jāšūpojas pāri ķermenim. Īsa pauze katrā pusē padara atkārtojumu precīzāku un parasti efektīvāku.
Šī kustība labi iederas vēdera preses treniņu blokos, papildu vingrinājumos, sportiskajā sagatavošanā vai kā noslēdzošais vingrinājums pēc lielākiem spēka vingrinājumiem. Izmantojiet vieglu vai vidēji smagu hanteli, kas ļauj saglabāt plecus, kaklu un elpošanu stabilu visa komplekta laikā. Iesācēji var atvieglot vingrinājumu, turot pēdas uz grīdas, samazinot atliekšanās leņķi vai izpildot mazāku vērsienu. Ja pēdas ir nofiksētas kā demonstrācijas attēlā, saglabājiet šo fiksāciju nekustīgu un ļaujiet rumpim radīt kustību, nevis velciet sevi pagriezienā ar kājām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz grīdas ar saliektiem ceļiem un pēdām, kas nofiksētas zem sola vai cita stabila atbalsta, pēc tam turiet vienu hanteli ar abām rokām tuvu krūtīm.
- Atlieciet rumpi atpakaļ, līdz vēdera muskuļi ir sasprindzināti un mugurkauls paliek taisns, turot krūtis atvērtas un kaklu atslābinātu.
- Pirms pagrieziena sasprindziniet muskuļus, lai ribas un iegurnis paliktu savā vietā, nevis sabruktu vērpienā.
- Pagrieziet plecus un krūškurvi uz vienu pusi, virzot hanteli nelielā lokā uz gurna ārpusi.
- Izelpojiet, sasniedzot vērpiena beigas, un uz īsu brīdi apstājieties, nešūpojot un neraustot slodzi.
- Kontrolēti atgriezieties sākuma stāvoklī, virzot hanteli atpakaļ caur centru, pirms pagriežaties uz otru pusi.
- Saglabājiet kustību, kas nāk no rumpja, nevis šūpojot rokas vai sperot ar kājām.
- Turpiniet mainīt puses plānotajam atkārtojumu skaitam, pēc tam atgrieziet hanteli centrā un apsēdieties taisnāk, pirms pabeidzat sēriju.
Padomi un triki
- Turiet hanteli cieši pie krūšu kaula; ļaujot tai attālināties no ķermeņa, vērpte pārvēršas par plecu šūpošanu.
- Grieziet krūškurvi, nevis tikai rokas. Ja elkoņi daudz kustas, bet rumpis nē, slodze ir pārāk maza vai amplitūda ir pārāk uzspiesta.
- Īsa pauze katrā pusē liek slīpajiem vēdera muskuļiem strādāt vairāk un samazina inerci.
- Ja muguras lejasdaļa noapaļojas, sēdiet nedaudz taisnāk vai samaziniet atliekšanās leņķi pirms vērpiena.
- Ja nofiksētās pēdas velk gurnus uz priekšu, pārvietojiet atbalstu nedaudz tālāk vai turiet pēdas vieglāk uz grīdas.
- Izvēlieties svaru, kuru varat kontrolēt pēdējā atkārtojumā, nepaātrinot kustību atpakaļ caur centru.
- Turiet zodu neitrālā stāvoklī un plecus nolaistus, lai kakls nepārņemtu slodzi.
- Izelpojiet katrā pagriezienā, lai rumpis varētu sasprindzināties, neaizturot elpu visa vingrinājuma laikā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē krievu vērpte ar hanteli?
Slīpie vēdera muskuļi ir galvenais mērķis, īpaši, ja turat hanteli tuvu un rotējat rumpi, nevis šūpojat rokas.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem jāsāk ar vieglu hanteli, mazāku atliekšanās leņķi un lēnāku vērpienu, lai muguras lejasdaļa justos ērti.
Vai man ir jāaizāķē pēdas zem sola?
Nē, bet attēlā redzamais sola veida atbalsts var palīdzēt saglabāt kājas stabilas. Ja izmantojat to, pārliecinieties, ka tas ir stabils un nevelk jūs uz priekšu.
Vai hantelei jāatrodas tālu no mana ķermeņa?
Nē. Turiet to tuvu krūtīm vai augšējam krūšu kaulam, lai slīpie muskuļi kontrolētu pagriezienu, nevis pleci mētātu svaru.
Kam jāpārvietojas vispirms – gurniem vai pleciem?
Pleciem un krūškurvim jārotē vispirms, kamēr gurni paliek lielākoties nekustīgi. Ja ceļi šūpojas, vingrinājums kļūst pārāk atkarīgs no inerces.
Kāpēc šis vingrinājums dažreiz rada diskomfortu muguras lejasdaļā?
Parasti atliekšanās leņķis ir pārāk liels vai rumpis noapaļojas. Sēdiet nedaudz taisnāk, saīsiniet vērpienu un turiet ribas ievilktas.
Vai tas ir vairāk spēka vai izturības vingrinājums?
To parasti trenē kā kontrolētu vēdera preses izturības un stabilitātes vingrinājumu, lai gan lēnākas pauzes un smagākas hanteles var padarīt to vairāk vērstu uz spēku.
Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku, neizmantojot smagāku hanteli?
Palēniniet tempu, ieturiet pauzi katrā pusē vai nodrošiniet mazāku pēdu atbalstu, lai rumpim būtu jākontrolē lielāka rotācija.
