Atspiedieni Ar Vienu Roku Un Izstieptu Roku

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Atspiedieni ar vienu roku un izstieptu roku ir prasīgs ķermeņa svara vingrinājums, kas noslogo vienu krūšu kurvja pusi, plecu un tricepsu, vienlaikus liekot rumpim pretoties rotācijai. Attēlotajā versijā viena roka atbalsta ķermeni zem pleca, bet brīvā roka ir izstiepta uz priekšu, kas pārvieto smaguma centru un padara vingrinājumu vairāk par kontroli, nevis tikai tīru spiešanas spēku.

Galvenais treniņa efekts ir koncentrēts krūšu muskuļos, bet priekšējais deltveida muskulis un tricepss palīdz atspiesties no grīdas. Izstieptās rokas radītais garais sviras plecs iesaista arī vēdera taisno muskuli un slīpos muskuļus, jo rumpim ir jāpaliek taisnam, kamēr ķermenis nolaižas un paceļas kā viens vesels. Šī kombinācija padara kustību noderīgu augšējā ķermeņa spēka, pret-rotācijas kontroles un plecu stabilitātes attīstīšanai.

Šeit pozīcija ir svarīgāka nekā parastajos atspiedienos. Novietojiet strādājošo roku zem pleca vai nedaudz ārpus tā, izpletiet pēdas pietiekami plati, lai saglabātu iegurni stabilu, un izstiepiet nestrādājošo roku taisni uz priekšu plecu augstumā. Pirms pirmās atkārtojuma reizes turiet galvu, krūškurvi, gurnus un papēžus vienā līnijā, lai nolaišanās fāze sāktos no nostiprinātas pozīcijas, nevis sabrukušas.

Katram atkārtojumam jānotiek kontrolētā lokā, līdz krūtis pietuvojas grīdai, pēc tam atspiedieties atpakaļ, neļaujot rumpim pagriezties vai gurniem noslīdēt. Ja brīvā roka sāk nolaisties, plecs virzās uz priekšu vai muguras lejasdaļa sagriežas, vingrinājums ir pārāk grūts vai stāja ir pārāk šaura. Šis nav ātruma vingrinājums; tas atalgo tīru sasprindzinājumu, rūpīgu elpošanu un pilnvērtīgu kustību amplitūdu.

Izmantojiet atspiedienus ar vienu roku un izstieptu roku, kad vēlaties ķermeņa svara spēka izaicinājumu, kas ir specifiskāks un stabilāks par grīdas spiešanas variācijām, bet grūtāks un sportiskāks par parastajiem atspiedieniem. Tas labi iederas augšējā ķermeņa spēka treniņos, kalistēnikas progresijās vai kā palīgvingrinājums spiešanas kontrolei. Veiciet atkārtojumus plūstoši, apstājieties, pirms zūd forma, un uztveriet katru atkārtojumu kā vienpusēja spiešanas spēka un visa ķermeņa stabilitātes pārbaudi.

Norādījumi

• Novietojiet vienu roku uz grīdas tieši zem pleca vai nedaudz ārpus tā, pēc tam izpletiet pēdas pietiekami plati, lai gurni nerotētu.
• Izstiepiet brīvo roku taisni uz priekšu plecu augstumā un turiet to tā visu vingrinājuma laiku.
• Pirms elkoņa locīšanas novietojiet galvu, krūškurvi, iegurni un papēžus vienā līnijā.
• Sasprindziniet vēdera presi un sēžas muskuļus, pēc tam nolaidiet krūtis pret grīdu, strādājošajam elkonim virzoties atpakaļ aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī.
• Saglabājiet ķermeni stingru nolaišanās laikā; neļaujiet paceltajai rokai noslīdēt vai gurniem sagriezties.
• Ja spējat saglabāt rumpi taisnu un plecu stabilu, apakšējā punktā uz brīdi apstājieties.
• Atspiedieties no grīdas ar strādājošo roku, līdz elkonis ir pilnībā iztaisnots, taču neiztaisnojiet to ar spēku.
• Izelpojiet spiešanas laikā, ieelpojiet nolaižoties un pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet ķermeņa pozīciju.
• Pārtrauciet vingrinājumu, kad plecs nobīdās, rumpis rotē vai krūtis vairs nenolaižas kontrolēti.

Padomi un triki

• Platāka pēdu stāja padara pret-rotācijas prasību vieglāk izpildāmu; tuviniet pēdas tikai tad, ja rumpis saglabā stabilitāti visa vingrinājuma laikā.
• Turiet brīvo roku aktīvi izstieptu uz priekšu, nevis ļaujiet tai karāties, jo šī stiepšanās uz priekšu maina līdzsvaru un liek rumpim strādāt godīgi.
• Ja strādājošais plecs nolaišanās laikā virzās uz auss pusi, nedaudz samaziniet amplitūdu un saglabājiet lāpstiņas kontroli.
• Domājiet par krūšu kaula atspiešanu prom no grīdas, nevis gurnu celšanu uz augšu; izliekšanās pārvērš šo par citu kustību.
• Strādājošās puses elkonis nedrīkst izvērsties tieši uz sāniem, īpaši atkārtojuma apakšējā daļā.
• Izmantojiet plūstošu 2 līdz 4 sekunžu nolaišanās fāzi, lai sajustu, kurā brīdī rumpis vēlas rotēt.
• Ja muguras lejasdaļa ieliecas, sasprindziniet sēžas muskuļus stiprāk un saīsiniet vingrinājumu, pirms mugurkaula jostas daļa pārņem slodzi.
• Plaukstas locītavas un rokas šeit saņem lielu slodzi, tāpēc nedaudz pagrieziet strādājošo roku uz āru, ja tas šķiet ērtāk plaukstas locītavai.
• Šī variācija ir progresīva; samazināta amplitūda, paaugstināts roku balsts vai parasto atspiedienu regresija ir labāka nekā nepareizas tehnikas izpilde.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus atspiedieni ar vienu roku un izstieptu roku trenē visvairāk?

Tas galvenokārt noslogo krūšu muskuļus, bet priekšējais plecs un tricepss palīdz spiešanas kustībā.

Kāpēc otra roka tiek turēta taisni uz priekšu?

Stiepšanās uz priekšu pārvieto smaguma centru un liek rumpim pretoties rotācijai, kamēr viena roka veic spiešanu.

Kā novērst ķermeņa sagriešanos nolaišanās laikā?

Novietojiet pēdas plati, stingri sasprindziniet vēdera presi un gurnus, un turiet pacelto roku izstieptu uz priekšu, neļaujot tai noslīdēt.

Vai strādājošajam elkonim vajadzētu izvērsties uz sāniem?

Nē. Ļaujiet tam virzīties atpakaļ mērenā leņķī, lai plecs paliktu stabilāks un spiešana būtu plūstošāka.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Parasti nē kā pirmā atspiedienu variācija. Vairumam iesācēju vispirms vajadzētu attīstīt spēku ar parastajiem atspiedieniem vai versiju ar paaugstinātu roku balstu.

Ko darīt, ja nespēju saglabāt ķermeni taisnu visa atkārtojuma laikā?

Izpletiet pēdas platāk, samaziniet kustības amplitūdu vai pārejiet uz atbalstītu atspiedienu variāciju, līdz spējat kontrolēt rumpi.

Vai šo vingrinājumu var just arī vēdera presē, ne tikai krūtīs?

Jā. Vēdera muskuļi un slīpie muskuļi smagi strādā, lai noturētu ķermeni taisnu, kamēr krūtis un tricepss veic spiešanu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajos atspiedienos?

Parastās kļūdas ir gurnu rotācija, brīvās rokas stiepšanās samazināšana vai kustības dziļuma saīsināšana, lai izvairītos no grūtākās daļas.