Krūšu Preses Ar Piekares Sistēmu
Krūšu preses ar piekares sistēmu ir ķermeņa svara vingrinājums, ko izpilda ar virs galvas nostiprinātām piekares siksnām. Jūs noliecat ķermeni uz priekšu, turat rokturus un spiežat rokas prom no krūtīm, vienlaikus saglabājot ķermeni taisnā līnijā kā dēli. Vingrinājums izskatās vienkāršs, taču slodze ātri mainās atkarībā no ķermeņa leņķa, tāpēc iekārtojums nosaka, cik lielu daļu no sava ķermeņa svara jūs spiežat katrā atkārtojumā.
Galvenais treniņa uzsvars ir uz krūšu muskuļiem, īpaši lielo krūšu muskuli, savukārt priekšējie deltveida muskuļi, tricepss un rumpja muskuļi palīdz saglabāt ķermeņa stingrību. Piekares siksnas rada papildu stabilitātes prasību, kas padara spiešanu mazāk fiksētu nekā trenažierī vai spiežot stieni guļus. Tas ir noderīgi, lai vienlaikus attīstītu spiešanas kontroli, plecu apzināšanos un krūškurvja pozīciju.
Labs atkārtojums sākas pirms roku kustības. Noregulējiet siksnu garumu vienādu, nostājieties ar seju pret stiprinājuma punktu un ejiet ar kājām atpakaļ, līdz ķermenis ir tādā leņķī, ka varat noturēt taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Ja pleci slīd uz priekšu vai muguras lejasdaļa izliecas, slodze ir pārāk liela. Rokturiem jāpaliek vienā līmenī, plaukstu locītavām jāpaliek neitrālā stāvoklī, un elkoņiem jāvirzās mērenā leņķī, nevis jāizvēršas uz sāniem.
Sākumā turiet krūtis izceltas, pārmērīgi neizstiepjot mugurkaulu, pēc tam vienmērīgā lokā spiediet rokturus uz priekšu, līdz elkoņi ir gandrīz taisni. Kontrolējiet atgriešanos sākuma pozīcijā, ļaujot elkoņiem saliekties un krūtīm virzīties starp rokturiem, neļaujot pleciem sakrist. Tā kā siksnas kustas, jebkāda grozīšanās, gurnu šūpošanās vai plecu raustīšana būs acīmredzama; mērķis ir saglabāt rumpi nekustīgu, kamēr rokas veic darbu.
Šis vingrinājums labi iederas papildu treniņos, ķermeņa augšdaļas apļveida treniņos, iesildīšanās procesā vai jebkurā sesijā, kurā nepieciešams spiešanas apjoms bez fiksētas stieņa trajektorijas. To ir arī viegli pielāgot: sperot soļus tālāk atpakaļ, grūtības pakāpe palielinās, savukārt stāvēšana vertikālāk to samazina. Veiciet katru atkārtojumu bez sāpēm, un, ja plecu priekšpusē jūtat diskomfortu, saīsiniet kustību amplitūdu un samaziniet ķermeņa slīpumu, līdz varat spiest vienmērīgi un ar pilnu kontroli.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet abas piekares siksnas vienādā garumā un nostājieties ar seju pret stiprinājuma punktu, rokturiem atrodoties aptuveni krūšu augstumā.
- Ejiet ar kājām atpakaļ, līdz esat noliecies uz priekšu ar taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, papēžiem esot paceltiem vai viegli atbalstītiem pret zemi.
- Turiet rokturus ar neitrālām plaukstu locītavām un novietojiet rokas pie apakšējās krūšu daļas, elkoņiem esot saliektiem un nedaudz zem plecu augstuma.
- Sasprindziniet vēdera un sēžas muskuļus, lai ribas paliktu virs iegurņa, pirms sākat spiešanu.
- Izelpojiet un spiediet rokturus uz priekšu vienmērīgā lokā, līdz rokas ir gandrīz taisnas, stingri nefiksējot elkoņus.
- Turiet plecus lejā un prom no ausīm, kamēr rokturi virzās uz priekšu, un neļaujiet krūtīm sakrist starp siksnām.
- Uz brīdi apstājieties izstieptajā pozīcijā, pēc tam ieelpojiet, salieciet elkoņus un kontrolēti nolaidieties sākuma pozīcijā.
- Saglabājiet rumpi nekustīgu, atjaunojiet siksnu spriegojumu un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Jo tālāk ejat ar kājām atpakaļ, jo lielāku ķermeņa svaru nākas spiest, tāpēc izmantojiet mazāku slīpumu, ja vēlaties tīrākus atkārtojumus.
- Turiet siksnas vienādā garumā; ja viena puse ir garāka, jūsu rumpis sagriezīsies un viens plecs strādās smagāk nekā otrs.
- Centieties nedaudz pievilkt elkoņus pie ķermeņa, nevis izvērst augšdelmus taisni uz sāniem.
- Neraustiet plecus spiešanas augšējā punktā; kaklam jāpaliek garam un lāpstiņām jābūt fiksētām.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, saīsiniet sviru, stāvot vertikālāk, un spēcīgāk sasprindziniet sēžas muskuļus.
- Saglabājiet spiedienu uz visu plaukstu, lai plaukstu locītavas neizliektos atpakaļ rokturos.
- Nolaidieties pietiekami lēni, lai siksnas paliktu nospriegotas, nevis apakšā kļūtu vaļīgas.
- Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat noturēt ķermeni vienā taisnā līnijā vai rokturi sāk šūpoties no vienas puses uz otru.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina krūšu preses ar piekares sistēmu?
Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, īpaši lielo krūšu muskuli, ar priekšējo plecu, tricepsa un serdes muskuļu palīdzību.
Ar ko tas atšķiras no atspiešanās?
Spiešanas modelis ir līdzīgs, taču piekares rokturi nodrošina lielāku plecu un rumpja stabilitātes darbu un ļauj vieglāk pielāgot pretestību, mainot ķermeņa leņķi.
Kur rokturiem jāatrodas sākumā?
Sāciet ar rokturiem pie apakšējās vai vidējās krūšu daļas, nevis pie pleciem, lai spiešana sāktos no stabila elkoņa leņķa.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk veicas, stāvot vertikālāk un saīsinot kustību amplitūdu, līdz viņi spēj kontrolēt siksnas bez trīcēšanas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?
Gurnu noslīdēšana vai ribu izvirzīšana ir lielākā problēma, jo tas pārvērš kustību par nestabilu muguras izliekumu, nevis tīru krūšu presi.
Kā padarīt vingrinājumu grūtāku?
Ejiet ar kājām tālāk atpakaļ, lai ķermenis būtu horizontālāks, vai palēniniet nolaišanās fāzi, lai siksnas ilgāk paliktu nospriegotas.
Vai elkoņiem augšā jābūt pilnībā iztaisnotiem?
Nē. Pabeidziet kustību ar izstieptām, bet ne agresīvi nofiksētām rokām, lai pleci paliktu organizēti un siksnas jūs neparautu uz priekšu.
Kas man jādara, ja jūtu plecu priekšpusi?
Nedaudz saīsiniet kustību amplitūdu, samaziniet slīpumu un turiet elkoņus nedaudz tuvāk rumpim, lai spiešana paliktu vienmērīga un nesāpīga.
