Kakla Sānu Stiepšana

Ķermeņa daļa: Kakls

Muskuļi: Kakls

Inventārs: Treniņu paklājs

Kakla sānu stiepšana ir maigs stāvus izpildāms mobilitātes vingrinājums kakla sānu muskuļiem. To parasti izmanto, lai mazinātu stīvumu augšējā trapecveida muskulī, lāpstiņas cēlējmuskulī un tuvējos kakla stabilizatoros pēc ilgstošas sēdēšanas, smagumu celšanas, nešanas vai vispārēja plecu saspringuma.

Pozīcija ir svarīgāka par spēku. Stāviet taisni ar ribām virs iegurņa, pēdām stingri uz zemes un plecu stiepjamajā pusē nolaistu prom no auss. Novietojiet vienu roku viegli uz galvas augšdaļas vai sāna, bet otru roku atbrīvojiet gar sāniem vai atbalstiet uz gurna, lai rumpis paliktu nekustīgs, kamēr kakls kustas.

Stiepšanai jānotiek vienmērīgas sānu noliekšanās rezultātā, nevis raustot galvu. Turiet krūškurvi vērstu uz priekšu, izvairieties no ķermeņa augšdaļas pagriešanas un virziet ausi pret plecu, līdz jūtat garu, vieglu stiepšanos kakla sānā. Spiedienam no rokas jābūt pietiekami vieglam, lai jūs varētu normāli elpot un žoklis paliktu atbrīvots.

Noturiet galējo pozīciju dažas mierīgas elpas, pēc tam kontrolēti atgrieziet galvu centrā, pirms atkārtojat to otrā pusē. Ja vēlaties nedaudz citādu akcentu, nelielas izmaiņas galvas leņķī var pārvirzīt stiepšanos augstāk uz trapecveida muskuļa augšdaļu vai nedaudz zemāk uz kāpņveida muskuļu zonu, taču kustībai jāpaliek vienmērīgai un nesāpīgai.

Izmantojiet kakla sānu stiepšanu kā daļu no iesildīšanās, atsildīšanās vai atjaunošanās bloka, kad mērķis ir samazināt kakla saspringumu un atjaunot vieglākas galvas kustības. Tas ir īpaši noderīgi pēc darba pie rakstāmgalda vai ķermeņa augšdaļas treniņa, taču to nekad nevajadzētu sasteigt. Ja stiepšana izraisa asas sāpes, reiboni, tirpšanu vai simptomus, kas izplatās uz roku, pārtrauciet un atgriezieties sākuma pozīcijā, nevis mēģiniet stiepties dziļāk.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā, ceļgaliem mīkstiem un pleciem atbrīvotiem prom no ausīm.
• Novietojiet vienu roku viegli uz galvas augšdaļas vai sāna, bet otru roku atbalstiet uz gurna vai ļaujiet tai brīvi karāties gar sāniem.
• Turiet krūškurvi vērstu uz priekšu un zodu horizontāli, lai kustība notiktu kaklā, nevis rumpī.
• Maigi nolieciet ausi pret plecu tajā pusē, kuru vēlaties stiept, līdz jūtat vieglu stiepšanos kakla sānā.
• Turiet plecu stiepjamajā pusē nolaistu uz leju, nevis raujiet to uz augšu pret ausi.
• Elpojiet lēni un vienmērīgi, turot stiepšanos dažas elpas bez šūpošanās vai spēcīgas raušanas.
• Ja vēlaties mainīt akcentu, nedaudz pielāgojiet galvas leņķi, taču saglabājiet kustību mazu un nesāpīgu.
• Kontrolēti atgrieziet galvu centrā, iztaisnojiet stāju un atkārtojiet to otrā pusē.

Padomi un triki

• Turiet roku uz galvas viegli; stiepšanai jānotiek no sānu noliekšanās, nevis no spēcīgas vilkšanas.
• Ļaujiet plecam stiepjamajā pusē noslīdēt uz leju, lai trapecveida muskulis nepārņemtu kustību.
• Turiet krūškurvi un gurnus vērstus uz priekšu, lai izvairītos no stiepšanās pārvēršanas pagriezienā.
• Ja kakla priekšējā daļa šķiet pārlieku saspiesta, samaziniet noliekumu un turiet zodu horizontālāk.
• Lēna izelpa parasti palīdz kaklam atslābināties labāk nekā mēģinājums forsēt lielāku amplitūdu.
• Izmantojiet spoguli vai tālruņa kameru, ja mēdzat noliekt rumpī, nevis kustināt tikai galvu.
• Nelielas izmaiņas zoda leņķī maina mērķa zonu, tāpēc izmēģiniet tikai niecīgas korekcijas.
• Nedzenieties pēc sāpīgas amplitūdas; viegla, vienmērīga stiepšanās ir pareizā intensitāte šim vingrinājumam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko galvenokārt ietekmē kakla sānu stiepšana?

Tā galvenokārt ietekmē kakla sānu daļu, tostarp augšējo trapecveida muskuli, lāpstiņas cēlējmuskuli un tuvējos kakla muskuļus.

Vai šai stiepšanai ir nepieciešams aprīkojums?

Nē. To parasti veic tikai ar ķermeņa svaru, stāvus vai sēdus, ar vienu roku viegli virzot galvu.

Kur man vajadzētu just stiepšanos?

Jums vajadzētu just maigu stiepšanos gar kakla sānu, nevis asu dūrienu mugurkaulā vai spēcīgu saspiešanu galvaskausa pamatnē.

Cik stipri man ar roku jāvelk galva?

Ļoti maz. Izmantojiet tikai tik daudz spiediena, lai virzītu stiepšanos; ja kakls tiek spēcīgi locīts, stiepšana ir pārāk agresīva.

Vai es varu to darīt sēžot pie rakstāmgalda?

Jā. Taisna sēdus pozīcija darbojas labi, ja vien turat ribas vertikāli un izvairāties no sagumšanas vai pagriešanās.

Vai stiepšanās laikā pleciem jāpaliek vienā līmenī?

Plecs, kas netiek stiepts, var palikt atbrīvots, bet plecam stiepjamajā pusē vajadzētu slīdēt uz leju, nevis rauties uz augšu pret ausi.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Cilvēki bieži pagriež rumpī vai rauj galvu pārāk tālu. Kustībai jāpaliek mazai, vienmērīgai un izolētai kakla zonā.

Kad man vajadzētu pārtraukt?

Pārtrauciet, ja jūtat asas sāpes, reiboni, nejutīgumu vai tirpšanu, kas izplatās uz plecu vai roku.