Kakla Aizmugurējo Muskuļu Stiepšana Guļus
Kakla aizmugurējo muskuļu stiepšana guļus ir uz grīdas izpildāms kakla mobilitātes vingrinājums, ko veic uz vingrošanas paklājiņa, izmantojot tikai ķermeņa svaru. Attēlā redzams, ka vingrotājs guļ uz vēdera ar rokām atbalstītu galvu, kas rada kontrolētu stiepšanos kakla aizmugurējā daļā, nevis slodzes spēka kustību. Mērķis ir pakāpeniski atbrīvot kakla ekstensorus, vienlaikus saglabājot plecus, ribas un žokli atslābinātus.
Šī stiepšanās ir visnoderīgākā, kad kakla augšdaļa šķiet saspringta no darba pie rakstāmgalda, riteņbraukšanas pozas, spiešanas vingrinājumu apjoma vai ilgām sesijām, kurās galva ir turēta vienā pozīcijā. Tā kā kakla skriemeļi ir trausli, pozīcijas iekārtošana šeit ir svarīgāka par spēku. Rokām vajadzētu viegli atbalstīt galvu, elkoņiem jāpaliek ērtā pozīcijā, un kaklam jāpārvietojas nelielā, nesāpīgā amplitūdā, nevis strauji jārauj lielākā stiepumā.
Pareizs atkārtojums sākas ar krūškurvja un iegurņa novietošanu uz paklājiņa, pēc tam sakārtojot galvu un kaklu pirms jebkādas kustības uzsākšanas. No turienes maigi izstiepiet kakla aizmuguri un ļaujiet galvai kustēties tikai tik tālu, cik varat kontrolēt. Stiepšanās sajūtai jābūt kā vienmērīgai atvēršanai visā kakla aizmugurē un augšējā kakla daļā, nevis kā asai vilkšanai, kniebienam vai spiedienam galvaskausa pamatnē.
Elpošanai visā noturēšanas laikā jāpaliek lēnai un klusai. Izelpojiet stiepšanās laikā, turiet žokli atslābinātu un izvairieties no muguras lejasdaļas izliekšanas vai plecu raustīšanas, lai imitētu lielāku amplitūdu. Šī vingrinājuma labākā versija ir mierīga un atkārtojama, ar vienādu sprieguma līniju katrā atkārtojumā.
Izmantojiet kakla aizmugurējo muskuļu stiepšanu guļus kā iesildīšanos, atsildīšanos vai atjaunošanās vingrinājumu, kad vēlaties mazināt kakla stīvumu, neradot nogurumu. Tas ir piemērots iesācējiem, ja viņi saglabā kustību nelielu un izvairās no sāpēm. Ja pozīcija uz grīdas šķiet neērta, novietojiet salocītu dvieli zem pieres vai izmantojiet rokas kā vieglāku atbalstu, lai stiepšanās paliktu kontrolēta un ērta.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz vēdera uz paklājiņa tā, lai krūtis, gurni un augšstilbi balstītos pret grīdu.
- Novietojiet abas rokas aiz galvas un ļaujiet pirkstiem aptvert galvaskausa pamatni, stipri nevelkot.
- Novietojiet elkoņus atslābinātā, platā pozīcijā, lai pleci varētu palikt lejā, prom no ausīm.
- Nedaudz pievelciet zodu un izstiepiet kakla aizmuguri pirms jebkādas papildu kustības pievienošanas.
- Izmantojiet rokas tikai kā vieglu atbalstu, kamēr virzāt galvu nelielā, kontrolētā stiepumā.
- Turiet krūtis un ribas mierīgas, lai kustība paliktu kaklā, nevis pārvērstos muguras izliekumā.
- Noturiet beigu pozīciju vienu vai divas vienmērīgas elpas, nepiespiežot amplitūdu.
- Lēnām izkļūstiet no stiepšanās un atiestatiet kaklu pirms atkārtošanas.
Padomi un triki
- Uztveriet rokas kā vadotni, nevis sviru; stipra vilkšana aiz galvas parasti pārvērš stiepšanos kairinājumā.
- Turiet zodu viegli pievilktu, lai stiepšanās paliktu kakla aizmugurē, nevis pārietu uz augšējiem kakla locītavu posmiem.
- Ja elkoņi izvirzās augstu un ribas paceļas, muguras lejasdaļa atņem kustību no kakla.
- Salocīts dvielis zem pieres var padarīt pozīciju ērtāku, ja grīda šķiet pārāk cieta.
- Vispirms izmantojiet nelielu amplitūdu; pareizai stiepšanās sajūtai jābūt pamanāmai ilgi pirms tā kļūst ekstrēma.
- Lēnām izelpojiet, iekārtojoties pozīcijā, lai palīdzētu kakla audiem atslābināties.
- Ja jūtat tirpšanu, nejutīgumu vai asas sāpes, pārtrauciet un mainiet pozīciju, nevis mēģiniet to pārvarēt.
- Turiet plecus mīkstus, lai augšējie trapecveida muskuļi nepārņemtu stiepšanos.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko ietekmē kakla aizmugurējo muskuļu stiepšana guļus?
Tā ietekmē kakla aizmuguri, īpaši kakla ekstensorus un audus ap galvaskausa pamatni.
Kāpēc rokas ir aiz galvas, nevis brīvi nokarājas?
Rokas sniedz vieglu atbalstu, lai jūs varētu kontrolēt stiepšanos, neļaujot galvai nolaisties pārāk tālu vai pārāk ātri.
Vai man vajadzētu stipri vilkt aiz galvas, lai iegūtu dziļāku stiepšanos?
Nē. Pietiek ar maigu vadību; stipra vilkšana var kairināt kakla locītavas un izraisīt vēl lielāku kakla saspringumu.
Kā es varu zināt, vai daru to pareizi?
Jums vajadzētu just kontrolētu stiepšanos gar kakla aizmuguri, kamēr pleci paliek atslābināti un ribas paliek lejā.
Vai iesācēji var veikt šo stiepšanos?
Jā, ja vien viņi saglabā kustību nelielu, vienmērīgi elpo un izvairās no galvas piespiedu virzīšanas sāpīgā amplitūdā.
Kāda ir izplatīta kļūda ar elkoņiem?
Elkoņu izvēršana uz augšu un krūškurvja celšana parasti pārvērš stiepšanos muguras izliekumā, nevis kakla stiepšanā.
Kad šī stiepšanās ir visnoderīgākā?
Tā labi darbojas pēc ilgām sesijām pie rakstāmgalda, smagām spiešanas dienām vai jebkurā laikā, kad kakla augšdaļa šķiet stīva un saspiesta.
Kas man jādara, ja grīda šķiet neērta?
Izmantojiet salocītu dvieli zem pieres vai samaziniet stiepšanās dziļumu, lai kakls varētu atslābināties bez spiediena.
