Apgrieztie Ikru Pacēlumi Smitma Trenažierī
Apgrieztie ikru pacēlumi Smitma trenažierī trenē potītes dorsālos fleksorus un muskuļus gar apakšstilba priekšpusi, tāpēc šī kustība palīdz līdzsvarot standarta ikru pacēlumus un uzlabo kontroli, kad pēdai ir jāvelkas uz augšu, nevis jāspiež uz leju.
Fiksētā stieņa trajektorija šeit ir noderīga, jo apgrieztos ikru pacēlumus ir viegli sasteigt, izpildīt ar inerci vai pārvērst par nekontrolētu potītes kustību. Novietojot pēdas tā, lai papēži varētu palikt uz zemes, kamēr pēdas priekšējā daļa brīvi kustas, jūs iegūstat tīru kustību amplitūdu un atvieglojat apakšstilba muskuļu darba sajūtu.
Laba atkārtojuma sākums ir ar stieni, kas ērti atrodas uz augšējās muguras daļas, stāvus ar taisnu rumpi un rokām, kas stabili tur stieni. No šīs pozīcijas ļaujiet pirkstgaliem nolaisties kontrolētā stiepienā, pēc tam velciet pēdas priekšējo daļu uz augšu pret apakšstilbiem, nešūpojot ķermeni, neatliecoties atpakaļ un nepārvietojot slodzi no pēdām.
Atkārtojuma augšējā punktā jājūt skaidra kontrakcija apakšstilba priekšpusē, nevis plecu raustīšana vai ķermeņa šūpošanās. Lēnām nolaidieties atpakaļ, līdz atkal sasniedzat sākuma stiepienu, un saglabājiet vienmērīgu tempu, lai mērķa muskuļi paliktu noslogoti visa komplekta laikā.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā papildu darbu apakšstilbu spēkam, potīšu kontrolei un apakšstilbu kondīcijai, īpaši, ja vēlaties labāku līdzsvaru starp pēdu celšanu uz augšu un papēžu celšanu. Saglabājiet amplitūdu bez sāpēm, sāciet ar vieglu svaru un pārtrauciet, ja potītes priekšpusē vai pēdas virspusē jūtat spiedienu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet Smitma trenažiera stieni uz augšējās muguras daļas un stāviet ar papēžiem uz zemes, ļaujot pēdas priekšējai daļai brīvi kustēties atkārtojuma laikā.
- Novietojiet pēdas gurnu platumā uz platformas, turiet rokas stabili uz stieņa un stāviet taisni pirms sākuma.
- Nedaudz atbrīvojiet ceļus, lai kājas paliktu mīkstas, nepārvēršot kustību pietupienā.
- Ļaujiet pirkstgaliem nolaisties kontrolētā stiepienā, kamēr papēži paliek fiksēti.
- Velciet pirkstgalus un pēdas priekšējo daļu uz augšu pret apakšstilbiem tik augstu, cik vien varat, nešūpojot ķermeni.
- Īsi pauzējiet augšējā punktā un sajūtiet apakšstilba priekšpuses kontrakciju.
- Lēnām nolaidiet pirkstgalus atpakaļ sākuma stāvoklī, līdz jūtat, ka stiepšanās atgriežas.
- Saglabājiet vienmērīgu elpošanu, izelpojot celšanas laikā un ieelpojot nolaišanās laikā.
- Novietojiet stieni atpakaļ statīvā vai nokāpiet no platformas tikai pēc tam, kad pēdējais atkārtojums ir pilnībā kontrolēts.
Padomi un triki
- Turiet abus papēžus smagus un nekustīgus; ja tie paceļas, komplekts vairs nav apgrieztais ikru pacēlums.
- Izmantojiet lēnu nolaišanās fāzi, lai apakšstilba priekšpuse saņemtu laiku zem slodzes.
- Nevelciet pirkstgalus uz augšu ar ķermeņa atliekšanos; kustībai jānāk no potītēm.
- Īsa pauze augšpusē padara apakšstilba kontrakciju daudz skaidrāku nekā izpildot atkārtojumus ar inerci.
- Turiet ceļus tikai nedaudz atbrīvotus, lai kustība paliktu izolēta apakšstilbā.
- Izvēlieties slodzi, kas ļauj sasniegt augšējo punktu, negrozot gurnus un nepārvietojot svaru uz vienu pusi.
- Ja pēdas virspusē vai potītē jūtat spiedienu, samaziniet amplitūdu un samaziniet slodzi.
- Mazāka platforma vai zemāka pēdu pozīcija parasti atvieglo sākuma pozīcijas kontroli.
- Pārtrauciet komplektu, pirms pirkstgali sāk rauties uz augšu ātrāk, nekā papēži spēj palikt uz zemes.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē apgrieztie ikru pacēlumi Smitma trenažierī?
Tie galvenokārt trenē apakšstilba muskuļus, kas velk pēdu uz augšu, īpaši priekšējo lielakaula muskuli un citus potītes dorsālos fleksorus.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Sāciet ar ļoti vieglu slodzi vai tikai ar ķermeņa svaru un koncentrējieties uz papēžu noturēšanu nekustīgus visa komplekta laikā.
Kur jāatrodas manām pēdām uz platformas?
Novietojiet pēdas tā, lai papēži varētu palikt uz zemes, kamēr pēdas priekšējā daļa un pirkstgali var brīvi kustēties pilnā, kontrolētā amplitūdā.
Kāda ir lielākā kļūda, izpildot vingrinājumu Smitma trenažierī?
Vairums cilvēku ļauj ķermenim šūpoties vai atliekties atpakaļ, lai imitētu pacēlumu. Turiet rumpi taisnu un ļaujiet potītēm veikt darbu.
Vai man tas būtu jājūt apakšstilbos?
Jā. Spēcīga piepūle apakšstilba priekšpusē ir sagaidāma. Asas sāpes pēdas virspusē vai potītē nav normālas.
Vai tas ir tas pats, kas parasts ikru pacēlums?
Nē. Parasts ikru pacēlums ceļ papēdi. Šī apgrieztā versija ceļ pirkstgalus un mērķē uz apakšstilba priekšpusi.
Cik smagu slodzi izmantot apgrieztajiem ikru pacēlumiem?
Izmantojiet slodzi, kas ļauj kustēties lēni, pauzēt augšpusē un nolaist svaru kontrolēti, bez šūpošanās vai grozīšanās.
Ko es varu izmantot Smitma trenažiera vietā?
Varat izmantot speciālu trenažieri priekšējam lielakaula muskulim, pie sienas atbalstītu pēdu celšanu vai hanteli starp pēdām, ja nepieciešams vienkāršāks risinājums.
