Ikru Celšana Stāvus Smitmašīnā
Ikru celšana stāvus Smitmašīnā ir ikru vingrinājums, ko izpilda Smitmašīnā, izmantojot stieni vieglam līdzsvaram un kontrolētai pretestībai. Kustību gandrīz pilnībā nodrošina potītes: jūs paceļaties uz pēdu spilventiņiem, sasprindzināt ikrus augšējā punktā un kontrolēti nolaižaties. Tā kā stieņa trajektorija ir fiksēta, vingrinājums vislabāk darbojas, ja iekārtojums ir precīzs un ķermeņa augšdaļa paliek nekustīga.
Stāviet mašīnas centrā ar pēdām gurnu platumā un stieni viegli turot augšstilbu priekšā. Turiet ceļus nedaudz ieliektus, krūtis virs gurniem un svaru sadalītu starp lielo pirkstu, mazo pirkstu un papēža pamatni, pirms papēži atraujas no grīdas. No šī stāvokļa ikri veic darbu. Ja sākat šūpoties, pārvietot gurnus vai spiest tikai ar pirkstgaliem, vingrinājums pārvēršas par inerci, nevis potīšu darbu.
Katram atkārtojumam jāizskatās plūstošam: spiediet papēžus tik augstu, cik vien varat, uz brīdi apstājieties augšā, tad lēnām nolaidieties, līdz jūtat spēcīgu ikru stiepšanos, nezaudējot līdzsvaru. Neatsitieties no apakšas. Saglabājiet vienmērīgu elpošanu un ļaujiet mašīnai palikt nekustīgai, kamēr potītes veic kustību. Lēnāka nolaišanās fāze parasti padara vingrinājumu efektīvāku nekā vienkārša stieņa noslogošana ar lielāku svaru.
Šī variācija ir noderīga ikru muskuļu masas palielināšanai, potīšu stiprināšanai un apakšstilbu izturības veidošanai, īpaši, ja vēlaties kontrolētu stāvus izpildāmu kustību ar vieglu slodzes maiņu. Tas labi iederas kā papildu vingrinājums pēc kompleksajiem ķermeņa lejasdaļas vingrinājumiem vai kā mērķtiecīgs ikru treniņš. Izmantojiet tādu kustību amplitūdu, ko varat izpildīt tīri, un pārtrauciet sēriju, ja pēdas velve iekrīt, ceļi pilnībā nofiksējas vai kustība pārvēršas par gurnu radītu atsitienu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet Smitmašīnas centrā un novietojiet pēdas gurnu platumā, stieni turot viegli augšstilbu priekšā.
- Turiet ķermeņa augšdaļu taisnu, plecus atslābinātus un ceļus nedaudz ieliektus, bet ne nofiksētus.
- Pārvietojiet spiedienu uz pēdu spilventiņiem, pirms papēži sāk kustēties.
- Nedaudz sasprindziniet vēdera presi un celiet abus papēžus taisni uz augšu.
- Pacelieties tik augstu, cik vien varat, neatliecoties atpakaļ un nešūpojot gurnus.
- Uz sekundi apstājieties augšējā punktā un turiet stieni stabili rokās.
- Kontrolēti nolaidiet papēžus, līdz jūtat skaidru ikru stiepšanos un pēdas paliek plakanas un stabilas.
- Atjaunojiet līdzsvaru, ieelpojiet un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Izmantojiet stieni kā līdzsvara punktu, nevis kā kaut ko, pie kā pievilkties, lai palīdzētu izpildīt atkārtojumu.
- Domājiet tikai par potītēm; ja gurni novirzās, slodze ir pārāk liela.
- Noturiet augšējo pozīciju pietiekami ilgi, lai sajustu abu ikru kontrakciju, nevis tikai pēdu darbu.
- Nolaidieties lēnām, lai noslogotu ikrus ekscentriskajā fāzē.
- Saglabājiet spiedienu centrētu virs lielā pirksta un otrā pirksta, lai pēdas velve neiekrīt.
- Neliels ceļu ieliekums aizsargā locītavu un saglabā spriedzi ikros.
- Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj sasniegt vienādu papēžu augstumu katrā atkārtojumā.
- Pārtrauciet sēriju, kad potītes sāk atsisties vai stienis sāk šūpoties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli ikru celšana stāvus Smitmašīnā ietekmē visvairāk?
Tas galvenokārt ietekmē ikrus, īpaši gastrocnemius muskuli, savukārt soleus muskulis un pēdas stabilizatori palīdz kustības laikā.
Kā man turēt Smitmašīnas stieni šī vingrinājuma laikā?
Turiet stieni viegli aptuveni augšstilbu augstumā ar taisnām rokām. Satvērienam vajadzētu jūs stabilizēt, nevis pārvērst vingrinājumu par vilkmi.
Vai maniem ceļiem jābūt taisniem vai ieliektiem?
Turiet ceļus nedaudz ieliektus. To pilnīga nofiksēšana var novirzīt spriedzi prom no ikriem un padarīt atkārtojumu mazāk stabilu.
Vai man ir jāstāv uz paaugstinājuma?
Neliels pakāpiens vai bloks var palielināt stiepšanos apakšējā punktā, taču versija uz grīdas joprojām darbojas, ja jūsu iekārtojums ir stabils un kontrolēts.
Cik augstu man jāpaceļ papēži?
Paceliet tos tik augstu, cik vien varat, neatliecoties atpakaļ un nezaudējot līdzsvaru. Atkārtojuma augšējam punktam jābūt īstai potīšu celšanai, nevis gurnu šūpošanai.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Atsišanās no apakšas un ķermeņa šūpošana tīras papēžu celšanas vietā. Tas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai temps ir pārāk ātrs.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā. Sāciet ar vieglu svaru un koncentrējieties uz līdzsvaru, vienmērīgu pēdu spiedienu un kontrolētu nolaišanās fāzi, pirms palielināt slodzi.
Kur man to vajadzētu just?
Jums vajadzētu just spēcīgu kontrakciju ikros un stiepšanos apakšstilba un Ahileja cīpslas zonā, bet ne sāpes potītē vai muguras lejasdaļā.
