Pēdu Pacelšana Smitmašīnā
Pēdu pacelšana Smitmašīnā ir sēdus izpildāms ikru vingrinājums, ko veic Smitmašīnā ar stieni, kas novietots uz augšstilbiem. Tas ir vienkāršs veids, kā noslogot apakšstilbus ļoti kontrolētā trajektorijā, padarot to noderīgu, kad vēlaties tieši trenēt ikrus bez nepieciešamības pēc speciāla trenažiera. Saliekto ceļu pozīcija maina uzsvaru uz tiem ikru muskuļiem, kas visvairāk strādā, kad potīte kustas īsākā, izolētākā diapazonā.
Iekārtojums ir svarīgs, jo stienim jāatrodas zemu un stabili uz augšstilbu augšdaļas, kamēr pēdas paliek nekustīgas, lai papēži varētu brīvi kustēties. Attēlā vingrotājs sēž taisni uz sola, ceļi ir saliekti, Smitmašīnas stienis atrodas uz augšstilbiem, un pēdu priekšējā daļa ir uz grīdas. Šī pozīcija nodrošina pareizu izpildi: ja sols, stieņa augstums vai pēdu novietojums nav precīzs, kustība pārvēršas par gurnu vai ķermeņa šūpošanās vingrinājumu, nevis ikru pacelšanu.
Pēdu pacelšanas laikā Smitmašīnā darba kustība notiek potītēs. Virziet papēžus uz augšu, sasprindziniet augšējā punktā un pēc tam kontrolēti nolaidiet tos, līdz ikri atkal izstiepjas. Ķermenim jāpaliek taisnam un nekustīgam, stienim darbojoties kā ārējai slodzei, nevis kā signālam atspiesties vai atliekties atpakaļ. Tā kā kustību diapazons ir mazs, kvalitāte ir svarīgāka par ātrumu, un vienmērīgs ritms parasti trenē ikrus labāk nekā lielāka svara dzīšanās.
Šis vingrinājums labi iederas kā papildu darbs pēc pietupieniem, vilkmes, kāju preses vai jebkuras ķermeņa lejasdaļas sesijas, kur ikriem nepieciešams papildu apjoms. Tas var kalpot arī kā iesildīšanās potīšu stīvuma mazināšanai vai kā vingrinājums ar lielāku atkārtojumu skaitu sesijas beigās, kad vēlaties lokālu muskuļu nogurumu bez liela sistēmiska noguruma. Smitmašīna nodrošina fiksētu stieņa trajektoriju, kas var palīdzēt iesācējiem apgūt kustību, taču tas arī nozīmē, ka pēdām un ceļiem jāpaliek izlīdzinātiem, lai stienis ērti pārvietotos pa augšstilbiem.
Izmantojiet kontrolētu slodzi, saglabājiet papēžu kustību pilnā, nesāpīgā diapazonā un pārtrauciet sēriju, ja ceļi slīd uz priekšu, stienis ripo vai ķermenis sāk šūpoties, lai palīdzētu pacelt svaru. Pēdu pacelšanai Smitmašīnā jārada tīra ikru sasprindzinājuma sajūta katrā atkārtojumā, nevis līdzsvara vingrinājuma sajūta. Kad iekārtojums ir pareizs, tas ir vienkāršs vingrinājums ikru spēka, izturības un stabilitātes veidošanai ar ļoti mazu sagatavošanās sarežģītību.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet plakanu solu Smitmašīnā un apsēdieties tā, lai stienis atrastos uz augšstilbu augšdaļas, tieši virs ceļiem.
- Novietojiet pēdu priekšējo daļu uz grīdas tā, lai papēži brīvi karājas, un ceļi ir saliekti aptuveni 90 grādu leņķī.
- Viegli satveriet stieni ar abām rokām, lai tas neripotu, vienlaikus turot krūtis augstu un ķermeni nekustīgu.
- Spiediet caur pēdu priekšējo daļu, lai paceltu papēžus pēc iespējas augstāk, neizkustinot stieni un nepārvietojot gurnus.
- Augšējā punktā īsi sasprindziniet ikrus, saglabājot ceļus un augšstilbus tajā pašā pozīcijā.
- Lēnām nolaidiet papēžus, līdz jūtat kontrolētu ikru stiepšanos un svars atgriežas sākuma pozīcijā.
- Izelpojiet, paceļot papēžus, un ieelpojiet, tos nolaižot.
- Pēc pēdējā atkārtojuma pilnībā nolaidiet papēžus, nostabilizējiet stieni un piecelieties tikai tad, kad slodze ir noņemta.
Padomi un triki
- Ja stienis spiež augšstilbus, pabīdiet solu nedaudz tālāk zem stieņa vai pievienojiet salocītu polsteri, lai slodze gultos uz mīkstajiem audiem, nevis uz ceļgalu kauliņiem.
- Turiet pēdu priekšējo daļu piespiestu un ļaujiet papēžiem kustēties; ja pirkstgali sāk celties, jūs pārvēršat atkārtojumu šūpošanās kustībā.
- Īsa pauze augšējā punktā šeit ir noderīga, jo diapazons ir mazs un ikri var ātri zaudēt sasprindzinājumu, ja jūs atspiežaties.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi nekā celšanas fāzi, lai saglabātu ikru sasprindzinājumu, nevis ļautu papēžiem krist un atsisties.
- Neļaujiet ceļiem virzīties uz priekšu, paceļot papēžus; tas parasti nozīmē, ka slodze novirzās no ikriem.
- Mērens atkārtojumu diapazons darbojas labi, taču pēdējiem atkārtojumiem jāizskatās identiskiem pirmajam.
- Turiet satvērienu vieglu; rokas ir paredzētas tikai stieņa stabilizēšanai, nevis sevis pievilkšanai sērijas laikā.
- Ja jūsu potīšu mobilitāte ir ierobežota, nedaudz saīsiniet apakšējo diapazonu, nevis ļaujiet pēdas velvēm iebrukt vai papēžiem sagriezties uz iekšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli Pēdu pacelšana Smitmašīnā ietekmē visvairāk?
Pēdu pacelšana Smitmašīnā galvenokārt ietekmē ikrus, un sēdus pozīcija ar saliektiem ceļiem liek spēcīgu uzsvaru uz apakšstilbu muskuļiem, kas veic potītes plantāro fleksiju.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācēji var viegli apgūt Pēdu pacelšanu Smitmašīnā, jo Smitmašīna fiksē stieņa trajektoriju, kas atvieglo slodzes noturēšanu stabilu uz augšstilbiem.
Kur jāatrodas Smitmašīnas stienim Pēdu pacelšanas laikā?
Stienim jāatrodas uz augšstilbu augšdaļas, tieši virs ceļiem, lai papēži varētu celties un nolaisties, slodzei neslīdot uz ceļgalu kauliņiem.
Vai maniem papēžiem vai pirkstgaliem jākustas Pēdu pacelšanas laikā?
Papēžiem jākustas uz augšu un uz leju, kamēr pēdu priekšējā daļa paliek piespiesta. Ja pirkstgali ceļas, iekārtojums ir pārāk nestabils vai jūs šūpojaties atkārtojuma laikā.
Kā Pēdu pacelšana Smitmašīnā atšķiras no ikru pacelšanas stāvus?
Sēdus pozīcija saglabā ceļus saliektus un samazina gurnu un ķermeņa šūpošanos, tāpēc ikri veic lielāko daļu darba un kustība šķiet izolētāka.
Kāpēc mani augšstilbi vai ceļi jūtas neērti Pēdu pacelšanas laikā?
Stienis, iespējams, atrodas pārāk zemu vai sols ir pārāk tuvu statīviem. Noregulējiet solu tā, lai slodze gultos uz augšstilbu augšdaļas, nevis tieši uz ceļgalu kauliņiem.
Cik atkārtojumu man vajadzētu izmantot Pēdu pacelšanai Smitmašīnā?
Lielāks atkārtojumu skaits parasti darbojas labi, jo diapazons ir īss un ikri labi reaģē uz ilgstošu sasprindzinājumu, taču jebkuram atkārtojumu skaitam jābūt vienmērīgam un kontrolētam.
Ko darīt, ja man nav Smitmašīnas?
Ikru pacelšanas trenažieris sēdus vai hanteles ikru pacelšanai sēdus var pildīt to pašu lomu, ja saglabājat ceļus saliektus un tieši noslogojat augšstilbus.
