Kvadrāta Lēcieni
Kvadrāta lēcieni ir pliometrisks vingrinājums ar ķermeņa svaru, kura pamatā ir ātri, elastīgi lēcieni starp uz grīdas iezīmēta kvadrāta stūriem. Tas ir paredzēts pēdu ātruma, potīšu stingrības, piezemēšanās kontroles un spējas mainīt virzienu trenēšanai, neļaujot ceļgaliem vai rumpim svārstīties. Treniņa efekts rodas no precīziem, atkārtojamiem kontaktiem ar grīdu, nevis no lēcienu augstuma vai pārāk strauja tempa.
Tā kā šis ir vingrinājums ar atkārtotu piezemēšanos, svarīga ir sagatavošanās. Iezīmējiet nelielu kvadrātu ar līmlenti vai izmantojiet četrus redzamus punktus uz grīdas, pēc tam nostājieties sportiskā stājā ar pēdām zem gurniem, nedaudz ieliektiem ceļgaliem un krūškurvi virs iegurņa. Ķermenim pirms pirmā lēciena ir jābūt gatavam atsperoties, nevis jābūt ar pilnu pēdu uz zemes vai sagruvušam.
Katram atkārtojumam jāvirzās no viena stūra uz nākamo ar īsu, kontrolētu atspērienu no grīdas. Piezemējieties klusi, absorbējiet triecienu caur potītēm un ceļgaliem un nekavējoties virzieties nākamajā virzienā. Saglabājiet lēcienus pietiekami kompaktus, lai jūs varētu saglabāt kontroli gaisā un vajadzības gadījumā tīri apturēt kustību.
Apakšstilbi veic lielāko daļu redzamā darba, taču četrgalvainie muskuļi, sēžas muskuļi un serdes muskulatūra palīdz saglabāt piezemēšanos stabilu un trajektoriju precīzu. Tas padara kvadrāta lēcienus noderīgus iesildīšanās procesā, sagatavošanās posmā virziena maiņai, sportiskajā kondīcijā vai zemas intensitātes pliometriskajā darbā, kad vēlaties asākas reakcijas bez liela aprīkojuma vai liela svara.
Izmantojiet to tikai tad, ja katrs kontakts ar grīdu ir precīzs. Ja vingrinājums kļūst trokšņains, ja pēdas slīd ārpus kvadrāta vai ja ceļgali piezemējoties sagāžas uz iekšu, samaziniet attālumu vai palēniniet ritmu. Vislabākā versija izskatās kompakta, atsperīga un kontrolēta no pirmā līdz pēdējam stūrim.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iezīmējiet uz grīdas nelielu kvadrātu ar līmlenti vai izvēlieties četrus skaidrus punktus, pēc tam nostājieties vienā stūrī sportiskā stājā.
- Novietojiet pēdas zem gurniem, nedaudz ielieciet ceļgalus un turiet krūškurvi virs iegurņa, pirms sākat pirmo lēcienu.
- Nedaudz sasprindziniet rumpi un pārnesiet svaru uz pēdu priekšējām daļām, lai ķermenis justos gatavs atsperoties, nevis stāvētu uz pilnas pēdas.
- Lēciet no viena kvadrāta stūra uz nākamo ar īsu, ātru atspērienu no grīdas.
- Piezemējieties klusi katrā stūrī, ļaujot potītēm un ceļgaliem absorbēt triecienu, neļaujot tiem sagāzties uz iekšu.
- Nekavējoties virzieties uz nākamo stūri, neapstājoties tik ilgi, lai zaudētu ritmu vai līdzsvaru.
- Turiet gurnus un plecus organizētus, lai ķermenis pārvietotos ap kvadrātu, negriežoties, lai radītu papildu attālumu.
- Pabeidziet plānoto sēriju, pēc tam izkāpiet no kvadrāta un atpūtieties pirms nākamā piegājiena.
Padomi un triki
- Saglabājiet kvadrātu pietiekami mazu, lai varētu piezemēties punktu iekšpusē, neizstiepjoties un neizklupot.
- Domājiet par grīdas atgrūšanu, nevis par lēkšanu pēc iespējas augstāk.
- Izmantojiet klusu piezemēšanos kā kvalitātes pārbaudi; trokšņaina piezemēšanās parasti nozīmē pārāk lielu augstumu vai pārāk lielu ātrumu.
- Ļaujiet rokām dabiski šūpoties ritmā, bet neļaujiet tām novirzīt rumpi no centra.
- Katrā kontaktā turiet pēdas zem sevis, nevis ļaujiet tām izvirzīties priekšā gurniem.
- Ja ceļgali sasitas uz iekšu, samaziniet ātrumu un sašauriniet kvadrātu, pirms pievienojat vairāk atkārtojumu.
- Palieciet uz pēdas priekšējās vai vidējās daļas pietiekami ilgi, lai mainītu virzienu, bet neļaujiet papēžiem skaļi atsisties pret grīdu.
- Izelpojiet atspēriena ritmā un turiet rumpi sasprindzinātu, lai lēcieni paliktu precīzi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko kvadrāta lēcieni trenē visvairāk?
Tas trenē pliometrisko jaudu, pēdu ātrumu, potīšu stingrību un spēju tīri piezemēties un mainīt virzienu.
Vai kvadrāta lēcieniem ir nepieciešams aprīkojums?
Papildu svars nav nepieciešams, taču līmlente vai grīdas marķieri palīdz iezīmēt kvadrātu un saglabāt konsekventu trajektoriju.
Cik lielam jābūt kvadrātam?
Sāciet ar tik mazu, lai katrs lēciens piezemētos stūru iekšpusē, neizstiepjoties, negriežoties un nezaudējot līdzsvaru.
Vai piezemēšanās jābūt skaļai vai klusai?
Tām jābūt mīkstām un klusām. Skaļa piezemēšanās parasti nozīmē pārāk lielu lēciena augstumu vai pārāk lielu kvadrātu.
Vai iesācēji var veikt kvadrāta lēcienus?
Jā, ja kvadrāts ir mazs un temps ir kontrolēts. Iesācējiem pirms ātruma palielināšanas jākoncentrējas uz ritmu un tīru piezemēšanos.
Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?
Jums vajadzētu just, kā smagi strādā ikri un apakšstilbi, savukārt četrgalvainie muskuļi, sēžas muskuļi un serdes muskulatūra palīdz stabilizēt katru piezemēšanos.
Vai kvadrāta lēcieni ir kondīcijas vingrinājums vai spēka vingrinājums?
Tas galvenokārt ir pliometriskās kondīcijas vingrinājums, lai gan tas arī attīsta ķermeņa apakšdaļas stingrību un koordināciju.
Kāda ir lielākā kļūda, no kuras jāizvairās?
Nepārvērtiet to par garu, tālu lēcienu. Vingrinājums darbojas vislabāk, ja lēcieni paliek kompakti un ķermenis paliek organizēts.
