Vilces Vilkšana Ar Diviem Rokturiem Un Paralēlu Satvērienu

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Kabelis trenažieris

Vilces vilkšana ar diviem rokturiem un paralēlu satvērienu ir sēdus izpildāms muguras vingrinājums trenažierī, kurā tiek izmantoti divi neatkarīgi rokturi neitrālam, paralēlam satvērienam. Šeit parādītais iekārtojums novieto jūs uz sola ar seju pret trenažieri, rokturiem atrodoties virs galvas, kas ļauj trenēt katru pusi pa saskaņotu vilkšanas trajektoriju, vienlaikus saglabājot plaukstas locītavas un elkoņus dabiskā stāvoklī.

Galvenais treniņa uzsvars tiek likts uz muguras platākajiem muskuļiem, bet augšējā muguras daļa, aizmugurējie pleci, bicepsi un apakšdelmi palīdz stabilizēt vilcienu. Anatomiski runājot, muguras platākais muskulis vada kustību, savukārt rombveida muskuļi, trapecveida muskuļa vidējā un apakšējā daļa, bicepsi un apakšdelmu saliecēji palīdz kontrolēt nolaišanos un pabeigt atkārtojumu. Tas padara šo variāciju noderīgu, ja vēlaties strādāt ar muguru, neizmantojot platu, pronētu satvērienu.

Sagatavošanās ir svarīga, jo šis vingrinājums prasa taisnu rumpi un pareizu plecu pozīciju. Apsēdieties pietiekami tālu zem kabeļiem, lai rokturi atrastos tieši virs galvas, bez nepieciešamības raustīt plecus vai pārmērīgi liekties. Turiet krūtis paceltas, ribas vienā līnijā un pēdas stingri uz zemes, lai vilciens sāktos no muguras augšdaļas, nevis no ķermeņa šūpošanās. Neliela atliekšanās atpakaļ ir pieļaujama, taču rumpim jāpaliek nekustīgam, tiklīdz sākas atkārtojums.

Katram atkārtojumam jāvirzās no pilnīgas izstiepšanās virs galvas līdz augšējai krūšu daļai vai atslēgas kaula zonai, elkoņiem virzoties uz leju un nedaudz atpakaļ, kamēr pleci paliek atstatus no ausīm. Rokturiem jānolaižas kontrolēti, nevis raustot, un atgriešanās fāzei jābūt pietiekami lēnai, lai jūs justu muguras platāko muskuļu stiepšanos, nezaudējot stāju. Elpošanai jābūt ritmiskai: spēcīga izelpa vilkšanas laikā un mierīga ieelpa atgriešanās ceļā.

Šī kustība labi iederas muguras treniņu dienās, ķermeņa augšdaļas sadalītajos treniņos vai kā papildu vingrinājums, kad vēlaties attīstīt vilkšanas spēku, stāju un lāpstiņu kontroli. Tas ir piemērots iesācējiem, ja slodze ir samērīga un atkārtojuma trajektorija tiek stingri ievērota. Tā ir arī laba izvēle sportistiem, kuriem nepieciešama locītavām draudzīgāka alternatīva vilkšanai ar taisnu stieni, ja vien viņi izvairās no plecu raustīšanas, pārmērīgas liekšanās vai atgriešanās fāzes saīsināšanas.

Norādījumi

• Noregulējiet solu vai sēdekli tā, lai varētu sēdēt centrēti zem kabeļiem, rokturiem atrodoties virs un nedaudz priekšā jūsu pleciem.
• Sēdiet taisni uz sola ar pēdām uz zemes, paceltām krūtīm, vienā līnijā novietotām ribām un neitrālu mugurkaulu; satveriet katru rokturi ar neitrālu satvērienu (plaukstas vērstas viena pret otru).
• Ļaujiet rokām izstiepties uz augšu, neraustot plecus, pēc tam nolaidiet plecus prom no ausīm pirms pirmā vilciena.
• Saspringstiet rumpi un sāciet atkārtojumu, vienlaikus velkot abus rokturus uz leju.
• Virziet elkoņus uz leju un nedaudz atpakaļ, tuvinot rokturus augšējai krūšu daļai vai atslēgas kaula zonai.
• Turiet rumpi lielākoties nekustīgu un izvairieties no šūpošanās vai šūpošanās, lai pabeigtu vilcienu.
• Īsi pauzējiet, kad rokturi sasniedz apakšējo pozīciju un muguras platākie muskuļi ir pilnībā iesaistīti.
• Kontrolēti atgrieziet rokturus virs galvas, līdz rokas atkal ir izstieptas, pēc tam atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Sekojiet, lai rokturi abās pusēs pārvietotos pa vienādu trajektoriju; ja viena puse beidz kustību ātrāk, sola pozīcija vai satvēriens nav pareizs.
• Domājiet par elkoņu virzīšanu uz aizmugurējām kabatām, nevis vienkārši par vilkšanu ar rokām.
• Neraustiet plecus atkārtojuma sākumā; turiet plecus nolaistus, lai muguras platākie muskuļi saglabātu kontroli.
• Neliela atliekšanās atpakaļ ir pieļaujama, bet, ja rumpis sāk izliekties, slodze ir pārāk liela.
• Nolaidiet rokturus līdz augšējai krūšu daļai tikai tik tālu, cik plecu pozīcija paliek stabila un nesāpīga.
• Ļaujiet kabeļiem izstiept rokas virs galvas atgriešanās laikā, bet nezaudējiet ribu pozīciju un pārmērīgi neizlieciet muguras lejasdaļu.
• Izmantojiet lēnāku atgriešanās fāzi nekā vilkšanas fāzi, ja vēlaties lielāku muskuļu sasprindzinājumu un mazāku inerci.
• Izvēlieties tādu satvēriena platumu un sola pozīciju, kas ļauj plaukstu locītavām palikt neitrālām, nevis saliektām atpakaļ.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk ietekmē vilces vilkšana ar diviem rokturiem un paralēlu satvērienu?

Galvenais mērķis ir muguras platākie muskuļi, bet palīdz arī augšējā muguras daļa, bicepsi, aizmugurējie pleci un apakšdelmi.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Neitrālais satvēriens parasti ir draudzīgs iesācējiem, ja vien slodze ir pietiekami maza, lai saglabātu rumpja stabilitāti un kontrolētu atgriešanās fāzi.

Kur rokturiem jābeidz kustība katrā atkārtojumā?

Vairumam sportistu rokturiem jānolaižas līdz augšējai krūšu daļai vai atslēgas kaula zonai, nepiespiežot plecus virzīties uz priekšu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Plecu raustīšana, pārāk liela atliekšanās atpakaļ un atkārtojuma pārvēršana ķermeņa šūpošanā ir lielākās tehniskās kļūdas.

Kāpēc izmantot divu rokturu neitrālo satvērienu, nevis taisnu stieni?

Paralēlais satvēriens bieži šķiet ērtāks plaukstu locītavām un pleciem, vienlaikus ļaujot efektīvi trenēt muguras platākos muskuļus.

Vai manam rumpim jāpaliek pilnīgi vertikālam?

Neliela atliekšanās ir pieļaujama, taču rumpim jāpaliek stabilam visa atkārtojuma laikā, nevis jāšūpojas vai jāraustās.

Ko darīt, ja jūtu tikai roku darbu?

Samaziniet slodzi, sāciet kustību, velkot elkoņus uz leju, un turiet plecus nolaistus, lai muguras platākie muskuļi varētu pārņemt slodzi.

Kā padarīt šo vingrinājumu izaicinošāku bez krāpšanās?

Izmantojiet lēnāku atgriešanās fāzi, skaidrākas pauzes apakšējā punktā vai nelielu slodzes palielinājumu, saglabājot to pašu stingro trajektoriju.