Bicepsa Čokurošana Sēdus Uz Stabilitātes Bumbas Ar Svaru

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Medicīnas bumba

Bicepsa čokurošana sēdus uz stabilitātes bumbas ar svaru ir vienas rokas čokurošanas vingrinājums, kas apvieno tiešu elkoņa saliekšanas darbu ar līdzsvara izaicinājumu, ko rada bumba. Vingrotājs sēž taisni uz stabilitātes bumbas, turot medicīnas bumbu, un čokuro to virzienā uz plecu, tādējādi bicepss veic galveno darbu, kamēr rumpis, gurni un satvēriens palīdz noturēt ķermeni stabilu.

Šī kustība primāri trenē biceps brachii muskuli, ar brachialis un brachioradialis palīdzību čokurošanā, savukārt apakšdelma saliecēji palīdz noturēt bumbu droši. Nestabilā sēdvieta maina atkārtojuma sajūtu: ja atliecaties atpakaļ, šūpojat rumpi vai ļaujat bumbai ripot, vingrinājums kļūst mazāk par roku un vairāk par līdzsvara saglabāšanu. Labs atkārtojums ietver ribu turēšanu virs iegurņa, plecu nekustīgumu un elkoņa turēšanu tuvu sāniem.

Stabilitātes bumba ir svarīga, jo tā liek jums kontrolēt stāju, pirms mēģināt pārvietot slodzi. Sēdiet taisni bumbas vidusdaļā, stingri atbalstiet abas pēdas un atrodiet pietiekami platu stāju, lai jūs nešūpotos katru reizi, kad roka kustas. No turienes čokurojiet bumbu vienmērīgā lokā uz pleca priekšpusi, pēc tam kontrolēti nolaidiet to, līdz elkonis atkal ir gandrīz taisns.

Šis vingrinājums ir noderīgs kā papildu darbs, kad vēlaties trenēt rokas bez smagas slodzes vai agresīvas šūpošanās. Tas var iederēties bicepsa dienā, ķermeņa augšdaļas aplī vai iesācējiem draudzīgā spēka sesijā, ja bumba un medicīnas bumba ir pietiekami vieglas, lai saglabātu precīzu kustību. Galvenais mērķis ir atkārtojams sasprindzinājums čokurošanas laikā, nevis maksimālais ātrums vai amplitūda.

Tā kā bumba zem jums kustas, drošība un pozicionēšana ir svarīgāka par slodzes dzīšanu. Turiet kaklu atslābinātu, plaukstas locītavu vienā līnijā ar apakšdelmu un neļaujiet plecam virzīties uz priekšu augšējā punktā. Ja rumpis šūpojas vai medicīnas bumba attālinās no ķermeņa, komplekts parasti ir pārāk smags vai sēdpozīcija ir pārāk nestabila. Tīriem, kontrolētiem atkārtojumiem vajadzētu justies organizētiem no pirmā līdz pēdējam.

Norādījumi

• Sēdiet uz stabilitātes bumbas vidusdaļas ar abām pēdām, kas novietotas nedaudz platāk par gurnu platumu, un turiet medicīnas bumbu vienā rokā pie strādājošās kājas sāniem.
• Novietojiet ribas virs iegurņa, ļaujiet brīvajai rokai atpūsties līdzsvara dēļ un turiet strādājošo elkonīti tuvu ribu lokam pirms pirmā atkārtojuma.
• Sāciet ar gandrīz taisnu roku un plaukstas locītavu, kas izlīdzināta ar apakšdelmu, lai medicīnas bumba karātos blakus augšstilbam, plecam nevirzoties uz priekšu.
• Izelpojiet un čokurojiet bumbu vienmērīgā lokā uz tā paša pleca priekšpusi, saliecot tikai elkoni.
• Turiet augšdelmu nekustīgu, kamēr apakšdelms rotē uz augšu; izvairieties no atliekšanās atpakaļ vai bumbas šūpošanas pāri ķermenim.
• Īsi saspiediet muskuļus augšējā punktā, kad roka ir tuvu plecu augstumam un bicepss ir pilnībā saīsināts.
• Lēnām nolaidiet bumbu, līdz elkonis atkal ir gandrīz taisns, saglabājot sasprindzinājumu rokā, nevis ļaujot tai nokrist apakšējā pozīcijā.
• Atkārtoti sakārtojiet stāju uz bumbas, ja jūtat, ka tā ripo, pēc tam sāciet nākamo atkārtojumu ar to pašu taisno pozīciju.
• Pabeidziet visus plānotos atkārtojumus vienā pusē, pirms maināt rokas, vai mainiet puses tikai tad, ja to prasa jūsu programma.

Padomi un triki

• Sēdiet pietiekami tālu uz priekšu uz bumbas, lai pēdas varētu izplesties un stabilizēt jūs, bet ne tik tālu, lai bumba slīdētu čokurošanas laikā.
• Vieglāka medicīnas bumba parasti darbojas labāk nekā smaga, jo mērķis ir precīza čokurošana, nevis satvēriena izaicinājums.
• Turiet elkoni novietotu pie ribām; ja tas virzās uz priekšu, priekšējais plecs sāk palīdzēt pārāk daudz.
• Neatsitiet medicīnas bumbu pret augšstilbu, lai sāktu atkārtojumu.
• Izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi, kas ilgst aptuveni divas līdz trīs sekundes, lai saglabātu sasprindzinājumu bicepsā.
• Ja bumba šūpojas, paplašiniet stāju vai pārejiet uz stingrāku sēdvietu, pirms palielināt slodzi.
• Turiet plaukstas locītavu taisnu, nevis ļaujiet tai atliekties atpakaļ zem bumbas svara.
• Pārtrauciet komplektu, kad rumpis sāk atliekties atpakaļ, lai pabeigtu čokurošanu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē bicepsa čokurošana sēdus uz stabilitātes bumbas ar svaru?

Bicepss ir galvenais kustinātājs, savukārt brachialis, brachioradialis un apakšdelma saliecēji palīdz kontrolēt čokurošanu.

Kāpēc izmantot stabilitātes bumbu bicepsa čokurošanai?

Bumba pievieno līdzsvara prasību, tāpēc jums ir jātur rumpis taisni un gurni stabili, kamēr roka kustas.

Vai medicīnas bumbai jāpārvietojas taisni uz augšu?

Tai jāveido loks uz tās pašas puses pleca priekšpusi, nevis jāšūpojas pāri ķermenim vai prom no augšstilba.

Kā izvairīties no ripošanas uz bumbas?

Sēdiet tuvu stabilitātes bumbas centram, novietojiet pēdas pietiekami plati, lai justos stabili, un turiet ribas virs iegurņa.

Vai es varu to izmantot kā iesācējs?

Jā, ja medicīnas bumba ir viegla un jūs varat saglabāt čokurošanu precīzu bez atliekšanās vai atsišanas.

Kāda ir lielākā kļūda formā?

Elkoņa virzīšana uz priekšu un čokurošanas pārvēršana plecu kustībā vai ķermeņa šūpošanā.

Vai es čokuroju vienu roku vienlaikus vai abas rokas kopā?

Attēlā redzama vienas rokas čokurošana, tāpēc viena roka vienlaikus ir skaidrākais veids, kā saglabāt stabilitātes bumbas pozīciju precīzu.

Kas man jādara, ja bumba šķiet nestabila?

Samaziniet slodzi, paplašiniet pēdu stāju un sēdiet nedaudz taisnāk, pirms mēģināt palielināt ātrumu vai amplitūdu.