Izklupiens Ar Medicīnas Bumbu Un Bicepšu Saritināšanu

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Medicīnas bumba

Izklupiens ar medicīnas bumbu un bicepšu saritināšanu apvieno atpakaļvērstu izklupienu ar ķermeņa augšdaļas saritināšanas kustību, tādējādi vienā atkārtojumā trenējot kājas, līdzsvaru un roku saliecējus. Šī kustība ir noderīga, ja vēlaties vienkāršu kondīcijas un spēka hibrīdu, kas liek saglabāt staltu stāju, kamēr ķermeņa apakšdaļa strādā šķeltā stājā.

Medicīnas bumba atrodas tuvu ķermenim, nevis brīvi šūpojas, kas padara saritināšanu kontrolētāku un samazina risku sagriezties rumpī. Šajā vingrinājumā bicepss veic acīmredzamo elkoņa saliekšanas darbu, savukārt plecu muskuļi, augšdelma spieķa muskuļi, apakšdelmi un priekšējie pleci palīdz stabilizēt bumbu, pārvietojoties starp stāvus pozīciju un izklupienu.

Sagatavošanās ir svarīga, jo izklupiens prasa līdzsvaru, pirms saritināšana sāk šķist izaicinoša. Stāviet taisni, turiet bumbu ar abām rokām un saglabājiet ribas virs iegurņa. Sperot soli atpakaļ izklupienā, ļaujiet bumbai pārvietoties kopā ar jums vienmērīgā līnijā, nevis attālināties no krūtīm vai nolaisties ceļgalu priekšā.

Kārtīgs atkārtojums izskatās kontrolēts abos galos: aizmugurējais celis nolaižas pret grīdu, priekšējā apakšstilba daļa paliek ērtā trajektorijā, un saritināšana beidzas ar bumbu tuvu krūtīm vai ķermeņa augšdaļai. Atgriežoties sākuma pozīcijā, atspiedieties ar priekšējo pēdu, pilnībā piecelieties un pretieties vēlmei raustīt bumbu vai atliekties atpakaļ, lai atvieglotu saritināšanu.

Šī ir laba papildu izvēle kombinētam ķermeņa apakšdaļas un roku darbam, apļa treniņiem, iesildīšanās vai vieglas kondīcijas blokiem. Tā ir arī praktiska iespēja, ja vēlaties izaicināt koordināciju, neizmantojot daudz aprīkojuma. Izmantojiet medicīnas bumbu, kuru varat kontrolēt katrā atkārtojumā, un pārtrauciet sēriju, ja izklupiens kļūst īsāks, rumpis sagāžas uz priekšu vai saritināšana pārvēršas šūpošanā.

Norādījumi

• Stāviet taisni, turot medicīnas bumbu ar abām rokām ķermeņa priekšā, elkoņiem atrodoties tuvu sāniem.
• Novietojiet pēdas gurnu platumā, pēc tam sasprindziniet rumpi un saglabājiet krūškurvi virs iegurņa.
• Speriet vienu kāju atpakaļ atpakaļvērstā izklupienā, vienlaikus turot bumbu tuvu ķermenim.
• Nolaidieties, līdz aizmugurējais celis atrodas tieši virs grīdas un priekšējais celis paliek izlīdzināts virs pēdas.
• Saritiniet medicīnas bumbu pret krūtīm, kamēr esat izklupiena zemākajā punktā.
• Atspiedieties ar priekšējo pēdu, lai atgrieztos sākuma pozīcijā, vienlaikus saglabājot kontroli pār bumbu.
• Nolaidiet bumbu vienmērīgi, gatavojoties nākamajam atkārtojumam, nevis ļaujot tai šūpoties.
• Mainiet kājas vai izpildiet visus atkārtojumus uz vienas puses, ja tā ir paredzēts programmā.

Padomi un triki

• Turiet medicīnas bumbu tuvu krūšu kaulam, lai saritināšana būtu precīza, nevis pārvērstos par celšanu uz priekšu.
• Ļaujiet aizmugurējam celim virzīties taisni uz leju, nevis stiept to tālu aiz gurna.
• Virziet priekšējo celi virs otrā vai trešā pirksta, lai izvairītos no sagāšanās uz iekšu izklupiena laikā.
• Izvairieties no atliekšanās atpakaļ saritināšanas augšdaļā; pabeidziet kustību stalti ar ribām virs iegurņa.
• Izmantojiet bumbu, kas šķiet pietiekami viegla, lai katrā atkārtojumā izklupiens būtu vienmērīgs un dziļš.
• Izelpojiet, atspiežoties no izklupiena un pabeidzot saritināšanu, pēc tam ieelpojiet, nolaižoties atpakaļ.
• Saglabājiet aizmugurējo papēdi paceltu un svaru centrētu virs priekšējās pēdas nolaišanās un pacelšanās laikā.
• Ja līdzsvars svārstās, saīsiniet izklupienu un izpildiet saritināšanu precīzi, pirms palielināt slodzi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli izklupiens ar medicīnas bumbu un bicepšu saritināšanu ietekmē visvairāk?

Bicepss ir galvenais roku mērķis, savukārt kājas un sēžamvietas muskuļi veic izklupiena daļu.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, iesācēji var izmantot vieglu medicīnas bumbu un īsu atpakaļvērstu izklupienu, lai apgūtu kustību.

Vai medicīnas bumbai jāpaliek krūšu priekšā vai jākarājas zemāk?

Turiet to tuvu rumpim saritināšanas un izklupiena laikā, lai nešūpotu to prom no ķermeņa.

Kāda ir visizplatītākā kļūda izklupienā?

Priekšējā ceļa sagāšanās uz iekšu vai sasteigts solis atpakaļ parasti padara atkārtojumu nestabilu.

Vai man vajadzētu mainīt kājas vai veikt visus atkārtojumus uz vienas puses?

Abi varianti ir derīgi. Mainiet kājas kondīcijai vai palieciet uz vienas puses, ja programma prasa mērķtiecīgāku kāju darbu.

Vai tas ir vairāk spēka vai kondīcijas vingrinājums?

Tas var pildīt abas lomas, taču vieglākas bumbas versija parasti tiek izmantota kā kontrolēts papildu vai kondīcijas vingrinājums.

Cik dziļam jābūt izklupienam?

Nolaidieties, līdz aizmugurējais celis ir tieši virs grīdas un jūs joprojām varat saglabāt rumpi taisnu un līdzsvarotu.

Ko darīt, ja saritināšana liek zaudēt līdzsvaru?

Samaziniet slodzi, saīsiniet izklupienu un turiet bumbu tuvāk krūtīm, līdz atkārtojums šķiet stabils.