Stieņa Vilkme No Zemes (skats No Aizmugures)
Stieņa vilkme no zemes (skats no aizmugures) ir tradicionālās stieņa vilkmes versija, kas filmēta no aizmugures: tas ir vingrinājums, kura pamatā ir spēcīga gurnu locīšana, taisna mugura un stieņa trajektorija, kas atrodas tuvu kājām. Tas intensīvi trenē ķermeņa aizmugurējo ķēdi, īpaši sēžas muskuļus, paceles cīpslas, mugurkaula iztaisnotājus, muguras platākos muskuļus, augšējo muguras daļu un satvērienu, savukārt skats no aizmugures ļauj viegli pārbaudīt, vai pleci paliek vienā līmenī un stienis pārvietojas taisni.
Sagatavošanās pozīcija nosaka katra atkārtojuma kvalitāti. Nostājieties tā, lai pēdas vidusdaļa būtu zem stieņa, pēdas aptuveni gurnu platumā, un satveriet stieni tieši aiz apakšstilbiem tā, lai rokas karātos taisni. Noliecieties, līdz apakšstilbi viegli pieskaras stienim, pēc tam iztaisnojiet krūškurvi, nostipriniet rumpja muskulatūru un sasprindziniet muguras platākos muskuļus tā, it kā jūs mēģinātu piespiest stieni pie kājām, pirms tas atraujas no grīdas.
No šīs pozīcijas atgrūdiet grīdu, nevis raujiet stieni. Ceļgaliem un gurniem jāatveras vienlaikus, stienim virzoties gar apakšstilbiem un augšstilbiem, un noslēgumam jābūt stāvus pozīcijā, kontrolētam, ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem, nolaistiem ribām un bez atliekšanās atpakaļ. Nolaižot stieni, vispirms virziet gurnus atpakaļ, turiet stieni tuvu ķermenim, pēc tam salieciet ceļgalus, kad stienis tos ir šķērsojis, lai diski atgrieztos uz grīdas, neapaļojot muguras lejasdaļu.
Šis ir pamata spēka vingrinājums vilkmes darbam, aizmugurējās ķēdes attīstībai un visa ķermeņa stabilitātei. To var izmantot kā galveno vingrinājumu kāju vai muguras dienās, taču iesācējiem slodzei jābūt pietiekami vieglai, lai apgūtu gurnu locīšanu, stabilitāti un pilnu kustību bez pozīcijas zaudēšanas. Ja mugura sāk apaļoties, stienis attālinās vai vingrinājums pārvēršas par raustīšanu, nolieciet stieni un samaziniet slodzi pirms nākamās sērijas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostājieties tā, lai pēdas vidusdaļa būtu zem stieņa un pēdas aptuveni gurnu platumā.
- Salieciet gurnus, nedaudz ielieciet ceļgalus un satveriet stieni tieši aiz apakšstilbiem ar taisnām rokām.
- Nolaidiet gurnus, līdz apakšstilbi viegli pieskaras stienim, pēc tam iztaisnojiet muguru un izceliet krūškurvi.
- Nostipriniet rumpja muskulatūru, ieelpojiet un sasprindziniet muguras platākos muskuļus tā, lai stienis būtu cieši piespiests pie kājām.
- Atgrūdiet grīdu un ļaujiet ceļgaliem un gurniem iztaisnoties vienlaikus, kad stienis atraujas no grīdas.
- Virziet stieni gar apakšstilbiem un augšstilbiem, līdz esat pilnībā iztaisnojies.
- Nobeigumā sasprindziniet sēžas muskuļus, nolaidiet ribas un turiet plecus virs gurniem, neatliecoties atpakaļ.
- Atgrieziet stieni, vispirms virzot gurnus atpakaļ, pēc tam salieciet ceļgalus, kad stienis tos ir šķērsojis, un pirms nākamā atkārtojuma atkal nostājieties pareizajā pozīcijā.
Padomi un triki
- Pirms vilkšanas turiet stieni virs pēdas vidusdaļas; ja tas atrodas priekšā, stienis attālināsies un atkārtojums šķitīs daudz smagāks.
- Iedomājieties, ka iespiežat sevi starp stieni un grīdu tā, lai pleci pirms vilkšanas sākuma būtu nedaudz priekšā stienim.
- Turiet muguras platākos muskuļus sasprindzinātus, it kā jūs mēģinātu piespiest stieni pie augšstilbiem celšanās laikā.
- Atraujiet stieni no grīdas vienmērīgi, nevis raustot; tīrs sākums parasti palīdz saglabāt mugurkaulu un gurnus labākā pozīcijā.
- Ja gurni paceļas pirmie, koriģējiet sākuma pozīciju, nedaudz vairāk ieliekot ceļgalus un ieņemot spēcīgāku krūškurvja pozīciju.
- Pabeidziet kustību, stāvot taisni, nevis atliecoties atpakaļ un noslēdzot kustību ar muguras lejasdaļu.
- Kontrolēti nolaidiet stieni, līdz tas šķērso ceļgalus, pirms ļaujat ceļgaliem vairāk saliekties nolaišanās laikā.
- Izmantojiet magnēziju vai siksnas tikai tad, ja satvēriens ir ierobežojošais faktors; stieņa trajektorijai un stabilitātei joprojām jābūt pareizai.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina stieņa vilkme?
Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, paceles cīpslas, mugurkaula iztaisnotājus, muguras platākos muskuļus, augšējo muguras daļu un satvērienu.
Kāpēc skats no aizmugures ir noderīgs šim vingrinājumam?
Skats no aizmugures atvieglo pārbaudi, vai pleci paliek vienā līmenī, gurni paceļas vienlaikus un stienis atrodas tuvu ķermenim.
Vai stienim vilkmes laikā jāpieskaras apakšstilbiem?
Tam jāatrodas ļoti tuvu un tas var viegli slīdēt gar apakšstilbiem, taču tas nedrīkst šūpoties prom no jums vai sisties uz priekšu.
Vai katrā atkārtojumā stienis jāatliek uz grīdas?
Atlikšana uz grīdas katrā atkārtojumā ir vislabākā spēka treniņiem un tehnikas apguvei, jo tas liek katru reizi no jauna nostiprināt rumpja muskulatūru un gurnu pozīciju.
Kāda ir galvenā atšķirība starp parasto vilkmi un rumāņu vilkmi?
Parastā vilkme sākas no grīdas ar lielāku ceļgalu saliekumu, savukārt rumāņu vilkme sākas no augšas un saglabā lielāku sasprindzinājumu gurnos nolaišanās laikā.
Kas jādara, ja muguras lejasdaļa noapaļojas?
Samaziniet slodzi, paceliet krūškurvi sākuma pozīcijā un pārliecinieties, ka stienis pirms vilkšanas atrodas virs pēdas vidusdaļas.
Vai iesācēji var droši apgūt šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi sāk ar vieglu slodzi, pareizu gurnu locīšanu un kontrolētu stieņa atlikšanu pirms katra atkārtojuma.
Kad ir noderīgas siksnas stieņa vilkmei?
Siksnas palīdz, ja satvēriens padodas ātrāk nekā mugura un kājas, taču tās nevajadzētu izmantot, lai kompensētu sliktu sākuma pozīciju vai nepareizu stieņa trajektoriju.
