Stieņa Grūšana No Aizmugures

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Stienis

Stieņa grūšana no aizmugures ir stāvus izpildāms spēka vingrinājums, kas trenē plecus, muguras augšdaļu un rokas, vienlaikus iesaistot kājas impulsa radīšanai. Stienis tiek turēts uz augšējiem trapecveida muskuļiem aiz galvas, tāpēc vingrinājums prasa pareizu pozīciju vēl pirms atkārtojuma sākuma. Kad stieņa novietojums, iedziļināšanās un grūdiens ir saskaņoti, vingrinājums šķiet plūstošs un spēcīgs, nevis neveikls un sasteigts.

Galveno slodzi uzņemas deltveida muskuļi, tricepsi pabeidz grūdienu, bet trapeces un muguras augšdaļa palīdz stabilizēt stieni. Tā kā stienis atrodas aiz kakla, plecu pozīcija ir svarīgāka nekā grūšanā no krūtīm. Pareizs sākumstāvoklis saglabā ribu pozīciju, garu kaklu un stieni līdzsvarā virs pēdas vidusdaļas, lai grūdiens varētu notikt taisni uz augšu, nevis virzīties uz priekšu.

Stieņa grūšana no aizmugures parasti tiek izpildīta ar nelielu iedziļināšanos un strauju kāju grūdienu. Ceļi un gurni ielocas tieši tik daudz, lai sagatavotu ķermeni, pēc tam kājas iztaisnojas, palīdzot pacelt stieni virs galvas. Rokas pabeidz atkārtojumu pēc tam, kad ķermeņa lejasdaļa ir paveikusi savu darbu, un stienim jābeidzas tieši virs pleciem, gurniem un potītēm, nevis ķermeņa priekšā.

Šī variācija ir noderīga sportistiem, kuri vēlas attīstīt spēku virs galvas, koordināciju un spēcīgāku fiksāciju, saglabājot stāvu ķermeņa pozīciju. Tā ir arī laba iespēja trenēt pāreju no kāju grūdiena uz roku darbību, kas noder citos stieņa grūšanas vingrinājumos. Tā kā stieņa turēšana aiz kakla var būt prasīga pret pleciem, slodzei jābūt samērīgai, un sākumstāvoklis nekad nedrīkst radīt saspringumu vai diskomfortu.

Visdrošākie atkārtojumi ir tie, kas izskatās identiski cits citam. Saglabājiet nelielu iedziļināšanos, grūdiet stieni vertikālā trajektorijā un kontrolēti nolaidiet to atpakaļ uz trapecēm pirms nākamā atkārtojuma. Ja plecu mobilitāte ir ierobežota vai pozīcija rada diskomfortu, nevajag forsēt kustību amplitūdu; samaziniet slodzi, saīsiniet sēriju vai izmantojiet citu grūšanas variāciju, kas ļauj sasniegt to pašu treniņa mērķi, necīnoties ar stieņa pozīciju.

Norādījumi

• Stāviet ar stieni uz augšējiem trapecveida muskuļiem aiz galvas, rokas nedaudz platāk par plecu platumu, plaukstas taisnas, elkoņi nedaudz uz leju.
• Novietojiet pēdas gurnu platumā, sadaliet svaru pa visu pēdu un turiet krūtis augstu ar garu kaklu.
• Pirms pirmā atkārtojuma sasprindziniet vēdera presi un sēžas muskuļus, lai ribas paliktu virs iegurņa.
• Veiciet ātru iedziļināšanos, ielocot ceļus un gurnus par dažiem centimetriem, saglabājot ķermeni gandrīz vertikālu.
• Spēcīgi atspiedieties no grīdas un iztaisnojiet gurnus, ceļus un potītes, lai virzītu stieni uz augšu.
• Pabeidziet grūdienu, iztaisnojot rokas, līdz stienis ir fiksēts virs galvas un atrodas virs pēdas vidusdaļas.
• Kontrolēti nolaidiet stieni atpakaļ uz augšējiem trapecveida muskuļiem, ļaujot elkoņiem virzīties uz leju un nedaudz atpakaļ.
• Atjaunojiet stāju un elpošanu starp atkārtojumiem, pēc pēdējā atkārtojuma uzmanīgi novietojiet stieni statīvā.

Padomi un triki

• Saglabājiet iedziļināšanos seklu un vertikālu; ja gurni virzās atpakaļ, stienis parasti virzās uz priekšu, nevis uz augšu.
• Uztveriet kāju grūdienu kā dzinējspēku, bet rokas kā noslēdzošo fāzi, nevis otrādi.
• Izmantojiet mazāku svaru nekā grūšanai no krūtīm, jo pozīcija aiz kakla samazina kļūdu pieļaujamību.
• Neļaujiet ribām stipri izvirzīties fiksācijas brīdī; stienim jāatrodas virs plecu līnijas, nevis aiz muguras.
• Ja stienis aizskar pakausi, koriģējiet stieņa novietojumu uz trapecēm un grūdiena laikā nedaudz pievelciet zodu.
• Sākumā turiet plaukstas virs elkoņiem, lai stienis nešķistu uzspiests uz pleciem.
• Nolaidiet stieni kontrolēti, nevis ļaujiet tam atsisties pret trapecēm starp atkārtojumiem.
• Pārtrauciet sēriju, ja plecu priekšpusē jūtat saspringumu vai fiksācija pārvēršas par plecu raustīšanu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina stieņa grūšana no aizmugures?

Galvenais uzsvars ir uz deltveida muskuļiem, tricepsi pabeidz grūdienu, bet trapeces un muguras augšdaļa palīdz stabilizēt stieni.

Vai stieņa grūšana no aizmugures ir tas pats, kas grūšana no aiz kakla?

Šajā versijā stienis tiek novietots uz augšējiem trapecveida muskuļiem aiz galvas, tāpēc sākumstāvoklis izskatās kā grūšana no aiz kakla. Saglabājiet stieni līdzsvarā un ķermeni vertikāli, lai vingrinājuma nosaukums nepārvērstos par nepareizu stieņa novietojumu.

Cik dziļai jābūt iedziļināšanās fāzei stieņa grūšanā no aizmugures?

Iedziļināšanās jābūt īsai un ātrai, parasti tikai daži centimetri. Ja ceļi un gurni ielocas pārāk daudz, stienis mēdz novirzīties un grūdiens pārvēršas par pietupienam līdzīgu kustību.

Kāpēc stienis aiz kakla šķiet nestabils?

Visbiežāk stienis atrodas pārāk augstu uz kakla vai elkoņi ir izvirzīti uz āru. Novietojiet to uz augšējiem trapecveida muskuļiem, turiet plaukstas taisnas un ļaujiet elkoņiem nedaudz vērsties uz leju un atpakaļ.

Vai stieņa grūšana no aizmugures jāveic ar lielu svaru?

Parasti nē. Šī ir pozīcijai specifiska variācija, tāpēc mazāks vai vidējs svars ir noderīgāks nekā maksimālā svara dzīšana, zaudējot pareizo stieņa trajektoriju.

Vai iesācēji var izmantot stieņa grūšanu no aizmugures?

Jā, bet tikai tad, ja plecu mobilitāte un stieņa novietojums ir ērti. Sāciet ar vieglu svaru un saglabājiet grūdienu precīzu; ja pozīcija šķiet saspringta, grūšana no krūtīm ir labāks sākumpunkts.

Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?

Atliekšanās atpakaļ un atkārtojuma pārvēršana par stāvus izpildāmu slīpo spiešanu. Turiet ķermeni taisnu, grūdiet taisni uz augšu un pabeidziet kustību ar stieni virs pēdas vidusdaļas.

Ko var izmantot aizstāšanai, ja pozīcija aiz kakla traucē pleciem?

Izmantojiet grūšanu no krūtīm, grūšanu ar hantelēm vai grūšanu no "landmine" pozīcijas. Šīs iespējas saglabā to pašu kāju grūdiena modeli, neforsējot plecu leņķi aiz kakla.