Tricepsu Iztaisnošana Ar Gumiju No Sāniem

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Lente

Tricepsu iztaisnošana ar gumiju no sāniem ir izolējošs vingrinājums vienai rokai, kurā tiek izmantota pretestības gumija, lai trenētu tricepsus, vienlaikus turot augšdelmu paceltu un plecu nekustīgu. Tas ir noderīgi, ja vēlaties veikt elkoņa iztaisnošanu, nenoslogojot locītavas tik agresīvi kā ar smagiem brīvajiem svariem, piemēram, spiežot uz leju vai veicot "skull crusher" vingrinājumu. Gumija nodrošina vislielāko pretestību pilnas iztaisnošanas tuvumā, tāpēc kustībai jābūt plūstošai, kontrolētai un apzinātai no sākuma līdz beigām.

Šī kustība galvenokārt mērķē uz triceps brachii muskuli, savukārt apakšdelms, pleca priekšējā daļa un rumpis palīdz noturēt roku vietā. Tā kā gumija velk no sāniem, jūsu stāja un pleca pozīcija ir svarīgāka nekā spiežot uz leju. Ja jūsu rumpis sagriežas vai elkonis novirzās, spriedze pārvietojas prom no tricepsa, un vingrinājums pārvēršas par ķermeņa pozīcijas treniņu, nevis roku izolācijas vingrinājumu.

Pareiza tricepsu iztaisnošana ar gumiju no sāniem sākas ar gumiju, kas noenkurota sānos aptuveni plecu vai galvas augstumā, strādājošais elkonis ir saliekts, un augšdelms atrodas pleca līnijā. No šīs pozīcijas elkonis atveras, kamēr augšdelms paliek fiksēts, ļaujot apakšdelmam virzīties prom no pleca pretī vienmērīgai pretestībai. Mērķis nav šūpot gumiju; mērķis ir iztaisnot elkoņa locītavu, saglabājot plecu mierīgu un plaukstas locītavu stabilu.

Šis ir labs papildu vingrinājums roku treniņiem, ķermeņa augšdaļas iesildīšanai vai vingrinājumiem ar lielāku atkārtojumu skaitu, kad vēlaties nepārtrauktu spriedzi un vienkāršu uzstādījumu. Tas ir piemērots arī iesācējiem, jo pretestību ir viegli regulēt, pieejot tuvāk vai tālāk no enkura punkta. Saglabājiet kustību amplitūdu nesāpīgu, izvairieties no straujas iztaisnošanas beigās un pārtrauciet sēriju, ja plecs sāk velties uz priekšu vai rumpim ir jāliecas, lai pabeigtu atkārtojumu.

Norādījumi

• Noenkurojiet gumiju sānos aptuveni galvas augstumā un stāviet sānis pret to ar kājām izklupienā līdzsvaram.
• Turiet rokturi vai gumijas galu ar strādājošo roku un salieciet elkoni tā, lai plauksta atrastos pie galvas sāniem, plaukstai vēršoties pret gumiju.
• Novietojiet augšdelmu plecu augstumā vai nedaudz aiz tā un turiet krūtis taisni, negriežoties pret enkura punktu.
• Saspringstiet vidukli un fiksējiet strādājošo elkoni vietā, lai plecs paliktu nekustīgs pirms kustības uzsākšanas.
• Spiediet apakšdelmu prom no galvas, iztaisnojot elkoni, līdz roka ir gandrīz taisna un tricepss ir spēcīgi sasprindzināts.
• Turiet plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī un ļaujiet gumijai virzīties pa plūstošu loku, nevis ļaujiet elkonim izvirzīties uz āru vai plecam raustīties.
• Uz brīdi apstājieties iztaisnošanas beigās, pēc tam kontrolēti atgrieziet roku atpakaļ pie galvas.
• Saglabājiet spriedzi gumijā visa atkārtojuma laikā un atjaunojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma sākšanas.
• Pēc plānoto atkārtojumu skaita pabeigšanas mainiet puses.

Padomi un triki

• Novietojiet enkuru pietiekami augstu, lai gumija stieptos gar galvas sāniem; ja tas ir pārāk zemu, plecs parasti pārņem slodzi.
• Ejiet tālāk no enkura, lai palielinātu pretestību, bet tikai tad, ja varat noturēt elkoni fiksētu plecu augstumā.
• Domājiet par apakšdelma, nevis augšdelma kustināšanu; ja augšdelms šūpojas, tricepss zaudē tīro spēka līniju.
• Sākumā turiet plaukstu nedaudz priekšā elkonim, lai atkārtojums sāktos ar jau noslogotu tricepsu.
• Apstājieties tieši pirms pilnīgas elkoņa iztaisnošanas, ja strauja iztaisnošana liek gumijai paraut plecu uz priekšu.
• Izklupiena stāja parasti palīdz noturēt rumpī lielāku stabilitāti nekā stāvēšana taisni, īpaši ar lielāku gumijas pretestību.
• Ja plaukstas locītava izliecas atpakaļ, saīsiniet sēriju vai izvēlieties vieglāku gumiju, lai apakšdelms paliktu stabils.
• Izmantojiet lēnāku atgriešanās fāzi nekā izspiešanas fāzi; ekscentriskajā fāzē gumija var izraisīt nepareizas plecu kustības.
• Ja kakla muskuļi saspringst, nedaudz nolaidiet enkuru un atbrīvojiet plecu, attālinot to no auss.
• Izvēlieties gumiju, kas ļauj saglabāt pareizu elkoņa trajektoriju katrā atkārtojumā, nevis piespiež liekt rumpī.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē tricepsu iztaisnošana ar gumiju no sāniem?

Tas galvenokārt trenē triceps brachii muskuli. Apakšdelms un pleca priekšējā daļa palīdz stabilizēt roku, kamēr elkonis iztaisnojas pret gumijas pretestību.

Kā tricepsu iztaisnošana ar gumiju no sāniem atšķiras no spiešanas uz leju ar gumiju?

Gumija velk no sāniem, nevis tieši uz leju, tāpēc jums ir jātur augšdelms nekustīgs, vienlaikus iztaisnojot elkoni. Tas padara stāju, plecu pozīciju un rumpja kontroli daudz nozīmīgāku.

Kur jāatrodas elkonim tricepsu iztaisnošanas laikā ar gumiju no sāniem?

Turiet strādājošo elkoni plecu augstumā un neļaujiet tam virzīties uz priekšu vai uz āru iztaisnošanas laikā. Augšdelmam jāpaliek gandrīz fiksētam, kamēr kustas apakšdelms.

Vai iesācēji var izmantot tricepsu iztaisnošanu ar gumiju no sāniem?

Jā. Vieglāka gumija un stabila izklupiena stāja atvieglo apguvi, un pretestību ir viegli regulēt, mainot attālumu no enkura punkta.

Kāpēc plecs pārņem slodzi šajā vingrinājumā?

Parasti enkurs ir pārāk zemu, gumija ir pārāk smaga vai elkonis novirzās. Paceliet enkuru, izmantojiet vieglāku gumiju un pirms katra atkārtojuma fiksējiet augšdelmu.

Vai man vajadzētu pilnībā iztaisnot elkoni beigās?

Iztaisnojiet roku pilnībā, ja kustība šķiet plūstoša, bet neiztaisnojiet locītavu ar spēku. Atkārtojuma beigās jājūt tricepsa sasprindzinājums, nevis pleca rāviens.

Kāda stāja ir vispiemērotākā tricepsu iztaisnošanai ar gumiju no sāniem?

Izklupiena stāja parasti ir vislabākā, jo tā neļauj rumpim griezties pret gumiju. Turiet pēdas stingri uz zemes, lai roka varētu veikt darbu.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Šis vingrinājums parasti ir piemērots vidējam vai lielākam atkārtojumu skaitam, jo gumija rada vienmērīgu, nepārtrauktu spriedzi. Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat saglabāt pareizu elkoņa trajektoriju un pleca pozīciju.