Prese Ar Gumiju Guļus Ar Apgriezto Satvērienu
Prese ar gumiju guļus ar apgriezto satvērienu ir tricepsa vingrinājums uz grīdas, ko izpilda ar gumiju, kas nostiprināta augstu aiz galvas. Guļus stāvoklis uz grīdas novērš kāju iesaisti un ķermeņa šūpošanos, tāpēc vingrinājums paliek vērsts uz elkoņu iztaisnošanu, nevis pārvēršas par spiešanu krūtīm vai visa ķermeņa kustību. Apgrieztais satvēriens nodrošina, ka plaukstas ir vērstas uz augšu, kas maina plaukstas locītavas stāvokli un parasti liek tricepsiem strādāt citādi nekā standarta presē ar satvērienu no augšas.
Vingrinājums ir izstrādāts, lai trenētu augšdelma aizmugurējo daļu, vienlaikus liekot apakšdelmiem, pleciem un rumpim saglabāt stabilitāti. Stāvoklis uz grīdas ir svarīgs, jo tas ierobežo muguras izliekumu, atsitienus vai ķermeņa rotāciju. Tāpēc svarīgs ir stiprinājuma augstums, sākuma attālums no statīva un roku novietojums: ja gumija ir pārāk vaļīga, atkārtojuma sākums kļūst nekontrolēts; ja tā ir pārāk stingra, apakšējā pozīcija var šķist piespiedu kārtā izpildīta, un elkoņi vai plaukstas locītavas pārņem slodzi.
Lai izpildītu tīrus atkārtojumus, sāciet ar jau nospriegotu gumiju, saliektiem elkoņiem un tā novietotiem augšdelmiem, lai tie preses laikā nekustētos. Iztaisnojiet elkoņus, līdz rokas atrodas virs pleciem vai augšējās krūšu daļas, pēc tam nolaidiet gumiju atpakaļ, līdz apakšdelmi atkal ir tuvu sākuma pozīcijai. Kustībai jāizskatās kā kontrolētai elkoņu locīšanai: augšdelmi paliek lielākoties nekustīgi, kamēr apakšdelmi veic kustību. Elpošanai jābūt vienmērīgai – izelpa spiešanas laikā un kontrolēta ieelpa atgriešanās fāzē.
Šis ir noderīgs papildu vingrinājums pēc smagākas spiešanas vai kā augstas kvalitātes roku treniņa noslēgums, kad vēlaties tiešu tricepsa slodzi bez mugurkaula noslogošanas. Tas var palīdzēt arī tiem, kas vēlas tricepsa kustību, kuru ir vieglāk kontrolēt nekā stāvus izpildāmu presi ar gumiju, jo grīda sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti par ribu izplešanos un ķermeņa šūpošanos. Turiet plaukstas locītavas taisnas, plecus mierīgus un kustību bez sāpēm. Ja elkoņi vai plaukstas locītavas jūtas kairinātas, saīsiniet kustības amplitūdu, samaziniet gumijas spriegojumu vai pārejiet uz neitrālāku variantu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostipriniet gumiju augstu aiz galvas un apgulieties uz muguras ar galvu prom no stiprinājuma punkta.
- Salieciet ceļus, atbalstiet pēdas pret grīdu un satveriet gumiju ar plaukstām uz augšu.
- Sāciet ar rokām pie pieres vai tieši virs sejas, elkoņiem esot saliektiem un gumijai esot nospriegotai.
- Turiet augšdelmus lielākoties nekustīgus un ļaujiet kustībai notikt elkoņu locītavās.
- Spiediet gumiju uz augšu, līdz rokas ir taisnas virs pleciem vai augšējās krūšu daļas.
- Augšā uz brīdi apstājieties, nepaceļot plecus un pilnībā neiztaisnojot elkoņus ar spēku.
- Lēnām nolaidiet gumiju, līdz elkoņi atgriežas saliektajā sākuma pozīcijā.
- Izelpojiet spiešanas laikā un ieelpojiet, nolaižot rokas nākamajam atkārtojumam.
Padomi un triki
- Novietojiet sevi pietiekami tālu no statīva, lai jau pirms pirmā atkārtojuma justu gumijas spriegojumu.
- Turiet plaukstas locītavas taisnas, lai satvēriens ar plaukstām uz augšu neizraisītu to atliekšanos.
- Domājiet par kustību tikai elkoņu locītavās; ja augšdelmi kustas, vingrinājums pārvēršas par plecu kustību.
- Spiediet ar tricepsiem, nevis izliecot krūškurvi vai spēcīgi atgrūžoties ar gurniem no grīdas.
- Izmantojiet grīdu kā atgriezenisko saiti: ja muguras lejasdaļa sāk celties uz augšu, gumija ir pārāk smaga vai kustības amplitūda ir pārāk liela.
- Nolaidiet gumiju kontrolēti divas līdz trīs sekundes, lai saglabātu slodzi uz tricepsiem.
- Pārtrauciet atkārtojumu pirms jebkādas sāpīgas elkoņa vai plaukstas locītavas krakšķēšanas augšējā punktā.
- Ja pleci pārņem slodzi, sākumā novietojiet rokas nedaudz zemāk un samaziniet gumijas spriegojumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē prese ar gumiju guļus ar apgriezto satvērienu?
Tas galvenokārt trenē tricepsus, iztaisnojot elkoņus, savukārt apakšdelmi un pleci palīdz stabilizēt apgriezto satvērienu.
Kāpēc tas tiek darīts guļus uz grīdas?
Grīda ierobežo kāju iesaisti un rumpja šūpošanos, kas atvieglo roku izolēšanu un novērš ribu izplešanos.
Kur jāatrodas rokām sākumā?
Sāciet ar rokām pie pieres vai tieši virs sejas, gumijai jau esot nospriegotai, nevis vaļīgai.
Cik daudz jākustas elkoņiem?
Tiem jāpaliek lielākoties savā vietā, kamēr apakšdelmi veic spiešanas kustību. Ja elkoņi daudz kustas, pleci pārņem slodzi.
Vai man tas būtu jājūt plaukstu locītavās?
Nē. Satvēriens ar plaukstām uz augšu maina plaukstas locītavas leņķi, bet tām jāpaliek taisnām un stabilām, nevis atliektām atpakaļ.
Vai šis ir labs tricepsa vingrinājums iesācējiem?
Jā, ja gumija ir pietiekami viegla un kustība ir plūstoša. Grīda padara to vieglāk kontrolējamu nekā presi stāvus.
Kāda ir lielākā kļūda šajā kustībā?
Elkoņu izvēršana uz sāniem, pārvēršot atkārtojumu par plecu presi, nevis tricepsa iztaisnošanu.
Kad šo vingrinājumu vajadzētu iekļaut treniņā?
Tas labi iederas pēc spiešanas vingrinājumiem vai ķermeņa augšdaļas treniņa beigās kā tiešs papildu vingrinājums tricepsiem.
