Tricepsu Nospiešana Ar Gumiju

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Lente

Tricepsu nospiešana ar gumiju ir stāvus izpildāms tricepsu izolācijas vingrinājums, ko veic ar virs galvas nostiprinātu pretestības gumiju. Tas trenē tricepsus, iztaisnojot elkoņus, kamēr augšdelmi paliek tuvu ķermenim, tāpēc kustība uz papīra šķiet vienkārša, taču ir ļoti atkarīga no pareizas sagatavošanās. Gumija rada atšķirīgu pretestības līkni nekā trenažieris: spriegums parasti ir vismazākais augšējā punktā un vislielākais, kad spiežat rokturus pret augšstilbiem, kas padara kontroli abos kustības galos īpaši svarīgu.

Galvenais mērķis ir tricepsa muskulis, savukārt apakšdelmi, pleci un rumpis strādā, lai noturētu ķermeni nekustīgu un plaukstas locītavas stabilas. Attēlā vingrotājs atrodas ar muguru pret stiprinājuma punktu, tur elkoņus piespiestus un izmanto nelielu noliekšanos uz priekšu un izklupiena stāju, lai saglabātu līdzsvaru pret gumijas pretestību. Šī pozīcija ir svarīga, jo tā ļauj elkoņiem kustēties tieši pa vilkmes līniju, nevis pārvērš vingrinājumu par plecu vadītu nospiešanu vai ķermeņa svara šūpošanos.

Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties trenēt tricepsus bez trenažiera vai smagiem brīvajiem svariem. Tas labi iederas ķermeņa augšdaļas papildinošajos treniņos, uz rokām vērstās sesijās, mājas treniņos, iesildīšanās procesā, lai sagatavotu elkoņus spiešanas vingrinājumiem, vai kā noslēdzošais vingrinājums ar lielāku atkārtojumu skaitu. Tā kā gumija rada atšķirīgu slodzi kustības sākumā un beigās, atkārtojumam jābūt plūstošam un apzinātam, nevis eksplozīvam. Mērķis ir saglabāt spriegumu tricepsos, kamēr pleci paliek atslābināti un krūškurvis neizplešas.

Laba izpilde sākas pirms pirmā atkārtojuma. Nostipriniet gumiju pietiekami augstu, lai tā vilktu no pozīcijas virs galvas līmeņa, novietojiet pēdas tā, lai varētu pretoties augšupvērstajam vilcienam, un sāciet ar rokām pie augšējās krūšu daļas un elkoņiem, kas saliekti priekšā ribām. Spiediet rokturus uz leju, iztaisnojot elkoņus, līdz rokas ir garas gar augšstilbiem, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā, līdz tricepsi ir noslogoti, bet pleci nav pavirzījušies uz priekšu. Ja rumpis šūpojas, elkoņi izvirzās uz sāniem vai plaukstas locītavas izliecas atpakaļ, gumija ir pārāk smaga vai sagatavošanās ir pārāk vaļīga. Izmantojiet gumiju, kas ļauj saglabāt vienādu ķermeņa pozīciju no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Norādījumi

• Nostipriniet gumiju virs galvas un nostājieties ar muguru pret stiprinājuma punktu, turot rokturus abās rokās.
• Stāviet izklupiena stājā vai pēdu platumā, lai gumija nevarētu izsist jūs no līdzsvara.
• Novietojiet rokas augšējās krūšu daļas augstumā ar saliektiem elkoņiem, kas piespiesti tuvu ribām.
• Nolaidiet plecus, saglabājiet krūškurvi nekustīgu un turiet plaukstas locītavas taisnas aiz rokturiem.
• Izelpojiet un spiediet rokturus taisni uz leju, iztaisnojot tikai elkoņus.
• Pabeidziet kustību ar izstieptām rokām gar augšstilbiem un pilnībā sasprindzinātiem tricepsiem.
• Uz brīdi apstājieties apakšējā punktā, neļaujot pleciem raustīties vai rumpim šūpoties.
• Ieelpojiet un ļaujiet rokturiem lēnām celties augšup, līdz elkoņi atkal ir saliekti un spriegums ir atjaunots.
• Atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, pēc tam uzmanīgi pasperiet soli uz priekšu, lai atbrīvotu gumiju.

Padomi un triki

• Augsts stiprinājuma punkts ir būtisks; zems stiprinājums maina vilkmes līniju un pārvērš kustību citā vingrinājumā.
• Ja gumija mēģina jūs pavilkt uz priekšu, saīsiniet stāju, novietojot vienu pēdu priekšā otrai un tikai nedaudz noliecoties.
• Turiet augšdelmus piespiestus pie rumpja, lai elkoņi nospiešanas laikā nevirzītos uz priekšu un neizvērstos uz sāniem.
• Ļaujiet rokturiem virzīties taisni uz leju pret augšstilbu ārējo daļu, nevis veidot loku ķermeņa priekšā.
• Izvēlieties gumiju, kas ir izaicinoša apakšējā punktā, bet joprojām ļauj kontrolēti atgriezties sākuma pozīcijā.
• Turiet plaukstas locītavas tieši virs rokturiem, lai spēku pārnestu apakšdelmi, nevis plaukstas.
• Palēniniet kustību augšup vairāk nekā kustību lejup, ja vēlaties lielāku tricepsu spriegumu un mazāku gumijas atsitienu.
• Pārtrauciet sēriju, kad pleci sāk raustīties vai rumpis sāk locīties, lai izpildītu nākamo atkārtojumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli tricepsu nospiešana ar gumiju ietekmē visvairāk?

Tricepsi ir galvenais mērķis, īpaši, ja turat elkoņus piespiestus un spiežat rokturus taisni uz leju.

Kur šim vingrinājumam jābūt nostiprinātai gumijai?

Nostipriniet to virs galvas, augstāk par galvas līmeni, lai pretestība nāktu no augšas un jūs varētu spiest rokturus gar augšstilbiem.

Vai maniem elkoņiem kustības laikā jāpārvietojas?

Tiem jāpaliek tuvu ribām ar tikai nelielu dabisku kustību; lielākajai daļai kustības jānotiek apakšdelmos.

Kāpēc es to jūtu plecos vai muguras augšdaļā?

Tas parasti nozīmē, ka pleci raustās, krūškurvis izplešas vai rumpis palīdz pārāk daudz, nevis ļauj tricepsiem pabeigt nospiešanu.

Vai tas ir tas pats, kas nospiešana trenažierī?

Kustības modelis ir tāds pats, taču gumija maina pretestību visā kustības laikā un parasti šķiet vieglāka augšpusē un grūtāka pie pilnīgas iztaisnošanas.

Vai iesācēji var veikt tricepsu nospiešanu ar gumiju?

Jā. Sāciet ar vieglu gumiju un praktizējieties turēt elkoņus fiksētus, plaukstas locītavas taisnas un rumpis nekustīgu, pirms palielināt pretestību.

Kā padarīt tricepsu nospiešanu ar gumiju grūtāku?

Pasperiet tālāk no stiprinājuma punkta, izmantojiet biezāku gumiju vai pievienojiet pauzi apakšējā punktā, lai tricepsiem būtu ilgāk jānotur nospiediens.

Ko darīt, ja gumija parauj mani atpakaļ pārāk ātri?

Izmantojiet vieglāku gumiju vai saīsiniet kustības amplitūdu, lai varētu kontrolēt atgriešanos, nezaudējot plecu pozīciju.