Bumbas Palīdzēta Gūžas Pievešana Guļus Ar 90 Grādu Saliektiem Ceļiem
Bumbas palīdzēta gūžas pievešana guļus ar 90 grādu saliektiem ceļiem ir izometrisks iekšējo augurnu vingrinājums, ko veic guļus uz muguras, starp kājām saspiežot stabilizācijas bumbu. Guļi uz muguras ar gurniem un ceļiem saliektiem aptuveni 90 grādos, tā ka apakšstilbi atrodas paralēli grīdai, un stingri saspiež bumbu starp ceļiem vai apakšējo augurnu daļu. Bumba pievēršējiem muskuļiem dod, pret ko spiest, un vienkāršu pozīciju uz grīdas pārvērš mērķētā stiprināšanas vingrinājumā.
Galvenie strādājošie muskuļi ir pievēršēji (adductors) augurna iekšpusē – muskuļu grupa, kas piespiež kājas pret ķermeņa viduslīniju. Tā kā tu noturi statisku sspiedienu, nevis šūpo svaru, sasprindzinājums paliek pastāvīgs un saudzīgs locītavām. Arī dziļais korpuss visu laiku klusi strādā, lai muguras lejasdaļa paliktu piespiesta pie grīdas, kamēr kājas ir paceltas no zemes, un gūžas saliecēji (hip flexors) palīdz noturēt 90 grādu leņķi ceļos.
Šī pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Guļus pozīcija atceļ līdzsvara un mugurkaula slodzes prasības, kas raksturīgas stāvošam pievēršēju darbam, tāpēc viss spēks nonāk tieši iekšējos augurnos. Saliekti ceļi 90 grādos sasaista pievēršējus saīsinātā diapazonā, kurā lielākajai daļai cilvēku ir iespējams veikt spēcīgu un ērtu kontrakciju – tas noder, ja dziļi pietupieni vai plaša stāja kaitē cirkšņam.
Lai vingrinājumu veiktu labi, spied muguras lejasdaļu pret grīdu, novieto bumbu starp ceļiem un saspied ar vienmērīgu, mierīgu spiedienu, nevis pēkšņu savelšanu. Noturēšanas laikā elpo normāli un ļauj kaklam un pleciem būt atslābinātiem. Tipiska pieeja ir 10 līdz 30 sekunžu saspiešana, kas tiek atkārtota vairākas reizes, vai īsāki impulsopieci saspiedieni, ja tā tev der labāk.
Šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem, cilvēkiem, kas atgriežas pēc pārtraukuma treniņos, un visiem, kas vēlas izveidot pamata spēku iekšējos augurnos, pirms pāriet uz pievēršanu ar svaru vai stāvošiem vingrinājumiem. Tas ir arī bieži sastopams iesildīšanās vai rehabilitācijas tipa elements Pilates un vispārīgās korpusa un gūžu programmās. Pārtrauc un samazini saspiešanas intensitāti, ja cirkšnī jūt asas sāpes, nevis muskuļu darbu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulies uz muguras uz vingrošanas paliktņa, rokas atpūtas pie sāniem, plaukstas vērstas uz leju.
- Pacel kājas un salieci gurnus un ceļus 90 grādos, lai apakšstilbi būtu paralēli grīdai.
- Novieto stabilizācijas bumbu starp ceļiem vai apakšējo augurnu daļu tā, lai tā būtu droši noturēta, kad kājas savienojas.
- Viegli saspraud vēdera muskuļus un piespied muguras lejasdaļu plakanu pret paliktni, pirms sāc.
- Izelpo un saspied bumbu starp ceļiem ar stingru, vienmērīgu spiedienu no abām kājām.
- Noturi kontrakciju 10 līdz 30 sekundes, sekojot, lai apakšstilbi paliek vienā līmenī un pēdas ir atslābinātas.
- Ieelpo un lēnām atslābini saspiedienu, līdz bumba tikai balstās starp kājām un nekrīt.
- Atkārto saspiešanas un atslābināšanas ciklu tik reižu, cik paredzēts, tad nolaid kājas pa vienai, lai pabeigtu.
- Atpūties starp pieejām un pirms katras jaunas atkārtojuma reizes vēlreiz pārbaudi muguras lejasdaļas pozīciju.
Padomi un triki
- Ja bumba pastāvīgi slīd uz priekšu, novieto to tā, lai tā vienlaikus balstītos pret iekšējo augurnu daļu un ceļiem, nevis tikai pret ceļa skriemeļiem.
- Bieža kļūda ir muguras lejasdaļas izliekšana saspiešanas laikā; pievelk nabu pret paliktni un saspied nedaudz maigāk, ja mugura paceļas.
- Neļauj pēdām slīdēt uz augšu vai ceļiem krist krūtīs virzienā, kamēr pieeja turpinās; pārbaudi, vai apakšstilbi paliek paralēli grīdai.
- Saspied ar aptuveni 70 līdz 80 procentu spēku, nevis ar visu spēku, jo pēdējais parasti liek aizturēt elpu un saspraud kaklu.
- Tur plecus un kaklu brīvus; ja jūti, ka sasprindzinājums pārņem žokli un plecus, liec rokas zem galvas vieglam atbalstam.
- Ceļiem jāpaliek gurnu platumā virs bumbas, nevis jāizplešas uz sāniem, lai darbu veiktu pievēršēji, nevis gūžas ārējie stabilizatori.
- Ja gūžas saliecēji nogurst ātrāk nekā iekšējie augurni, pirmajās pieejās atpūtiniet papēžus uz zema sola, kamēr attīsti izturību.
- Īsākas 10 sekunžu noturēšanas ar vairāk atkārtojumiem veido tīrāku kontroli nekā viena gara noturēšana, kuras saspiediens uz pusceļa izplūst.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā Bumbas palīdzētā gūžas pievešanā guļus ar 90 grādu saliektiem ceļiem?
Primārie muskuļi ir pievēršēji (adductor) augurna iekšpusē. Arī dziļais korpuss un gūžas saliecēji strādā izometriski, lai noturētu stabilu torso un kājas 90 grādu leņķī.
Kāpēc šajā vingrinājumā ceļi ir saliekti 90 grādos?
Gurnu un ceļu saliekšana 90 grādos novieto pievēršējus saīsinātā, ērtā diapazonā, kur spēcīgu saspiedienu ir viegli sajust. Tas arī palīdz noturēt muguras lejasdaļu plakanu pret grīdu, kamēr kājas ir paceltas.
Vai Bumbas palīdzēta gūžas pievešana guļus ar 90 grādu saliektiem ceļiem ir piemērota iesācējiem?
Jā, tā ir viens no drošākajiem veidiem, kā trenēt iekšējos augurnus, jo tu guļi un strādā pret vieglu bumbu, nevis svaru. Sāc ar mērenu saspiešanas spiedienu un īsām noturēšanām, pirms palielini ilgumu.
Cik stipri man vajadzētu saspiest stabilizācijas bumbu?
Izmanto stingru, bet noturējamu spiedienu, aptuveni 70 līdz 80 procentus no maksimuma. Spēcīga savelšana parasti noved pie elpas aizturēšanas, kakla sasprindzinājuma un muguras lejasdaļas pacelšanās no paliktņa.
Vai šo vingrinājumu var veikt bez stabilizācijas bumbas?
Jā, starp ceļiem var izmantot salocītu spilvenu, nelielu medicībumbu vai jogas bloku. Izvēlies kaut ko ar nelielu pieķeršanos, lai saspiediens šķiet vienmērīgs abām kājām.
Kāpēc šo vingrinājumu jūtu muguras lejasdaļā, nevis iekšējos augurnos?
Tas parasti nozīmē, ka kājas dreifē krūtīs virzienā vai mugura izliekas no paliktņa. Atjauno pozīciju ar apakšstilbiem paralēli grīdai, saspraud vēdera muskuļus un samazini saspiešanas spēku, līdz darbs pārceļas uz iekšējiem augurniem.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru saspiedienu?
Mērķē uz 10 līdz 30 sekundēm katrā noturējumā ar pilnu atslābināšanos starp atkārtojumiem. Kad 30 sekunžu noturēšana šķiet viegla ar vienmērīgu elpošanu, pārej uz spēcīgāku saspiedienu vai uz stāvošiem pievēršēju vingrinājumiem.
Vai šis vingrinājums ir drošs, ja man ir bijis cirkšņa kairinājums?
Maigs izometrisks darbs, piemēram, šis, parasti ir labi panesams, bet sāc ar nelielu spiedienu un īsām noturēšanām. Pārtrauc un konsultējies ar kvalificētu speciālistu, ja jūti asas vai pastiprinošas sāpes, nevis vienkāršu muskuļu darbu.
Kur starp kājām vajadzētu atrasties stabilizācijas bumbai?
Novieto to starp ceļiem un apakšējo augurnu daļu, lai abas kājas to saskaras vienmērīgi. Ja tā atrodas tikai pie ceļa skriemeļiem, tā mēdz aizslīdēt uz priekšu, un, ja tā ir pārāk augstu pie gurniem, saspiediens kļūst neērts.
