Gūžas Adukcija Guļus Uz Muguras Ar Fitnesa Bumbu

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Stabilitātes bumba

Gūžas adukcija guļus uz muguras ar fitnesa bumbu ir vienkāršs, bet precīzs iekšējo augurnu vingrinājums, ko veic guļus uz muguras ar stabilitātes bumbu, ko satur starp pēdām vai apakšstilbiem. Tā vietā, lai pārvietotu svaru telpā, tu saspiež bumbu uz iekšu, tāpēc pretestība nāk no maigā spiediena, ar kādu bumba atsperas. Vingrinājuma būtība ir gūžas adukcija – kāju pievilkšana pret ķermeņa viduslīniju šajā maigajā pretestībā.

Šī versija ir īpaši noderīga, jo guļus pozīcijā uz muguras no vienādojuma pazūd gan gravitācija, gan līdzsvara saglabāšana stāvus. Mugurkauls ir pilnībā balstīts uz grīdas, tāpēc tas ir labs sākumpunkts iesācējiem, cilvēkiem, kuri pēc augurnu vai cirkšņa sastiepuma rehabilitējas un kuriem vajadzīgs darbs ar nelielu slodzi, kā arī visiem, kuru gūžas jūtas nestabilas stāvus veicamos adukcijas vingrinājumos. Pilates stila programmās šo modeli izmanto ļoti bieši, lai iemācītu dziļajiem muskuļiem un iekšējiem augurniem strādāt kopā.

Galvenie strādājošie muskuļi ir aduktori augurna iekšpusē, īpaši adductor longus un adductor magnus, un viņiem palīdz gracilis un pectineus. Tā kā saspiežot tu atrodas stabilā, fiksētā pozīcijā, klusi strādā arī transversus abdominis un citi dziļie korpusa muskuļi, bet sēžas muskuļi palīdz iegurnim nesasvārstīties, kad spiež.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Bumbai jāatrodas starp pēdu zolēm vai starp iekšējiem potīšu un telezona apvidiem, kājas izstieptas taisni gar grīdu. Ja bumba atrodas pārāk augstu, pie ceļiem, saspiešana pāriet uz quadriceps; ja tā paslīd pārāk zemu, pārņem potītes un kustību amplitūda jūtas neērta. Vidēja izmēra fitnesa bumba, ko viegli piespiež starp pēdām, notur spēka līniju tieši pie gūžas locītavas.

Lai to izpildītu labi, izelpo un vienmērīgi saspied bumbu divās līdz trīs sekundēs, sajūtot sasprindzinājumu pa visu iekšējo augurnu no cirkšņa uz ceļu, tad vēl divās līdz trīs sekundēs lēni atlaid spiedienu, neļaujot kājām atkāpties vaļā. Temperps ir visa vingrinājuma būtība; atsitieni vai ātri rāvieni sagrauj visu ideju. Turēt ceļa skapīšus pret griestiem un muguras lejasdaļu maigi piespiestu pie grīdas.

Praktiski šis vingrinājums lieliski der kā iesildīšanās aktivācija pirms pietupieniem vai izlienieniem, kā noslēdzoša muskuļu pildīšana pēc kāju dienas vai kā atsevišķs gūžu veselības vingrinājums atveseļošanās dienās. Tā kā slodzi regulē pats, tu vari to padarīt tik maigu vai stingru, cik vēlies, vienkārši mainot to, cik spēcīgi saspied bumbu.

Norādījumi

• Apgulies taisni uz muguras uz vingrošanas paklajiņa, kājas izstieptas taisni, rokas atpūtinātas gar sāniem, plaukstas uz leju.
• Novieto fitnesa bumbu starp pēdām tā, lai tā pieskaras zolēm un iekšējām potītēm, un pirms sākšanas to viegli noturi vietā.
• Vērš ceļa skapīšus pret griestiem un maigi pievelc muguras lejasdaļu pie grīdas, lai iegūtu neitrālu, atbalstītu mugurkaulu.
• Ieelpo, lai sagatavotos, turiet plecus atslābinātus un kaklu garu pret paklajiņu.
• Izelpo un saspied bumbu uz iekšu, virzot abas kājas viena pret otru, sajūtot, kā saraujas iekšējie augurni pa to pilno garumu.
• Noturi maksimālo saspiešanu divās līdz trīs sekundēs, nepaceļot iegurni un neļaujot muguras lejasdaļai izliekties.
• Ieelpo un divās līdz trīs sekundēs lēni atlaid spiedienu, apstājoties tieši pirms brīža, kad bumbu pazustu starp pēdām.
• Turi kustību nepārtrauktu un klusu; bumbai nedrīkst atsisties vai mainīt pozīciju starp atkārtojumiem.
• Izpildi plānoto atkārtojumu skaitu, tad saliec ceļus, izvelc bumbu starp pēdām un atpūties pirms nākamās pieejas.

Padomi un triki

• Ja pēdas slīd no bumbas, spied ar iekšējām potītēm un teļiem, ne tikai pirkstiem, un apsver viegli izlaistu bumbu, lai būtu lielāka saķeres virsma.
• Bieža kļūda ir quadriceps sasprindzināšana un vingrinājuma pārvēršana kāju spiešanā; pārbaudi, vai sajūtama spriedze iet gar cirkšni un iekšējo augurnu, nevis gar augurna priekšpusi.
• Turi iegurni kā pielīmētu pie paklajiņa. Ja saspiežot jūti, ka tas ceļas vai slīd, samazini intensitāti, nevis ļauj iegurnim ripot.
• Neaizturi elpu; izelpa saspiešanas laikā dabiski palīdz dziļajiem korpusa muskuļiem stabilizēt iegurni.
• Neļauj kājām strauji atvērties atlaišanas brīdī. Saspiešanas lēnā daļa audzē kontroli ne mazāk kā pati saraušanās.
• Ja muguras lejasdaļa jūtas saspringta, novieto rokas plakani uz grīdas blakus un viegli spied pret to, vai nedaudz saliec ceļus, lai saīsinātu sviras garumu.
• Ātru atkārtojumu steidzināšana šeit dod maz; šis vingrinājums atsaucas uz gariem, apzinātiem saspiešanas pilnām atslābināšanām.
• Pārāk liela fitnesa bumba piespiež kājas neērti plaši izvērstas jau pirms sākšanas; izvēlies izmēru, kas ļauj pēdām ērti balstīties uz tās ar gandrīz taisnām kājām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus darbo Gūžas adukcija guļus uz muguras ar fitnesa bumbu?

Galvenie muskuļi ir gūžas aduktori augurna iekšpusē, galvenokārt adductor longus un adductor magnus. Dziļie korpusa muskuļi un sēžas muskuļi palīdz, noturot iegurni stabilu saspiešanas laikā.

Kāpēc saspiest fitnesa bumbu, nevis izmantot bloku vai mašīnu adukcijai?

Bumba nodrošina maigu, pašregulējamu pretestību un neprasa ne sagatavošanos, ne līdzsvaru, tāpēc tā ir ideāla iesācējiem un maigai aktivācijai. Slodzi pilnībā kontrolē tas, cik stingri saspied.

Kur tieši šī vingrinājuma laikā jāatrodas bumbai?

Tā jāatrodas starp pēdu zolēm un iekšējām potītēm, kājām izstieptām. Novietojot to pie ceļiem, darbs pāriet uz quadriceps un samazinās aduktoru fokus.

Vai Gūžas adukcija guļus uz muguras ar fitnesa bumbu ir piemērota iesācējiem?

Jā. Pozīcija uz muguras pilnībā atbalsta mugurkaulu, un pretestība ir paškontrolēta, tāpēc vairums cilvēku jau pirmajā reizē var droši apgūt kustību ar vieglu saspiešanu.

Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt?

Sāc ar divām līdz trīs pieejām pa 10 līdz 15 lēniem saspiešanas, katru turot divas līdz trīs sekundes. Tā kā slodze ir maza, lielāki atkārtojumu apjomi ar kontrolētu tempu strādā labāk par smagu piepūli.

Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Steiga saspiešanas un muguras lejasdaļas izliekšanās vai iegurņa pacelšanās. Abas notiek, kad cilvēki mēģina spiest pārāk spēcīgi; palēnini tempu un mazini spiedienu, līdz iegurnis paliek mierīgs.

Vai varu izmantot medicīnas bumbu fitnesa bumbas vietā?

Neliela, nedaudz paklausīga medicīnas bumba vai mīksta Pilates bumba var derēt, bet cieta mazā bumba pēdām dod mazāku kontaktu virsmu un var paslīdēt. Šai pozīcijai labāk der fitnesa bumba vai mīksta Pilates bumba.

Vai kājām jābūt saliektām vai taisnām kustības laikā?

Taisnas kājas ir standarta pozīcija, kas novieto spēka līniju tieši uz aduktoriem. Ja muguras lejasdaļa ar taisnām kājām jūtas neērti, neliels ceļu saliekums saīsina sviru, nezaudējot iekšējo augurnu darbu.

Vai šis vingrinājums ir drošs pēc cirkšņa sastiepuma?

Maiga izometriska saspiešana, kā šī, rehabilitācijas sākuma stadijā cirkšņa traumām bieži tiek izmantota, bet vispirms jāsaņem veselības aprūpes speciālista atļauja un jāpaliek krietni zem jebkura sāpju sliekšņa.