Vingrošanas Bumbas "vardītes" Preses Vingrinājums

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Stabilitātes bumba

Vingrošanas bumbas "vardītes" preses vingrinājums ir uz grīdas izpildāms vēdera preses vingrinājums, kurā stabilitātes bumba tiek turēta starp apakšstilbiem "vardītes" pozīcijā, kamēr jūs veicat ķermeņa augšdaļas pacelšanu no grīdas. Sagatavošanās pozīcija šeit paveic lielu daļu darba: ceļi paliek izvērsti, bumba paliek fiksēta un kontrolēta, un vēdera muskuļiem ir jāsaīsina rumpis, neļaujot gurniem, kaklam vai inercei pārņemt vadību. Tas padara šo kustību noderīgu tīras mugurkaula fleksijas trenēšanai, papildus iesaistot augšstilbu iekšējos muskuļus un gurnu kontroli.

Galvenais uzsvars tiek likts uz vēdera taisno muskuli, bet slīpie un šķērsvirziena vēdera muskuļi palīdz noturēt ribas un iegurni stabilā stāvoklī. Gurnu locītavu saliecēji un augšstilbu iekšējie muskuļi arī palīdz, jo kājas tiek turētas noslogotā "vardītes" pozīcijā, kamēr ķermeņa augšdaļa saritinās. Praktiski runājot, šī nav ātra vai eksplozīva kustība. Vērtība rodas, saglabājot spriedzi tur, kur tai jābūt, un neļaujot bumbai izkustēties, kad iestājas nogurums.

Laba atkārtojuma izpilde sākas pirms kustības uzsākšanas. Apgulieties uz muguras ar bumbu, kas nostiprināta starp apakšstilbiem, ērti atveriet ceļus un neļaujiet muguras lejasdaļai spēcīgi izliekties no grīdas. Novietojiet rokas viegli aiz galvas un izmantojiet vēdera muskuļus, lai paceltu plecus, nevis elkoņus. Zodam jāpaliek nedaudz pievilktam, lai kakls nekļūtu par ierobežojošo faktoru. Ja bumba slīd vai ceļi sakļaujas uz iekšu, sagatavošanās pozīcija ir pārāk vaļīga un atkārtojuma kvalitāte nekavējoties krītas.

Ceļoties augšup, domājiet par ribu saritināšanu virzienā uz iegurni, nevis par mēģinājumu pilnībā apsēsties. Preses kustībai jābūt īsai, apzinātai un atkārtojamai. Saspiediet bumbu ar kājām celšanās laikā, lai ķermeņa lejasdaļa paliktu aktīva, bet nesperiet un nešūpojiet bumbu. Augšpusē uz brīdi apstājieties, pēc tam kontrolēti nolaidieties, līdz lāpstiņas atgriežas uz grīdas un rumpis ir sagatavots nākamajam atkārtojumam.

Šis vingrinājums labi iederas papildu pamata muskuļu treniņos, vēdera preses noslēguma vingrinājumos vai iesildīšanās shēmās, kur vēlaties kontrolētu rumpja fleksiju bez liela svara. Parasti to vislabāk izpildīt ar mērenu vai lielāku atkārtojumu skaitu, ievērojot stingru tehniku, taču kustību amplitūdai vienmēr jāpaliek nesāpīgai. Ja muguras lejasdaļa izliecas, kakls saspringst vai gurnu locītavu saliecēji dominē katrā atkārtojumā, samaziniet amplitūdu un palēniniet tempu, pirms palielināt slodzi.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras un nostipriniet stabilitātes bumbu starp apakšstilbiem "vardītes" pozīcijā, ar izvērstiem ceļiem un stabili turētu bumbu.
• Novietojiet rokas viegli aiz galvas, turiet elkoņus atvērtus un ļaujiet ribām nolaisties virzienā uz grīdu.
• Viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas un sasprindziniet vēdera muskuļus pirms pirmā atkārtojuma uzsākšanas.
• Izelpojiet un paceliet plecus un muguras augšdaļu no grīdas, izmantojot vēdera muskuļus, nevis velkot aiz kakla.
• Veicot preses kustību, turpiniet spiest bumbu ar kājām, lai tā paliktu savā vietā.
• Saritiniet ribas virzienā uz iegurni, līdz preses kustības augšdaļa ir saspringta un kontrolēta.
• Uz brīdi apstājieties augšpusē, nevelkot stiprāk un neļaujot gurniem šūpoties.
• Lēnām nolaidieties, līdz lāpstiņas pieskaras grīdai un bumbas pozīcija joprojām ir pareiza.
• Atjaunojiet elpošanu un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Turiet zodu nedaudz pievilktu, lai kakla priekšējā daļa paliktu gara, nevis saburzītos virzienā uz krūtīm.
• Domājiet par apakšējo ribu saritināšanu virzienā uz iegurni; šī norāde palīdz saglabāt kustību vēdera muskuļos, nevis pārvērst to par gurnu locītavu saliecēju vilkšanu.
• Ja bumba sāk slīdēt, samaziniet preses kustības augstumu un vēlreiz saspiediet apakšstilbus pirms nākamā atkārtojuma.
• Īss, precīzs atkārtojums ir labāks par lielu sēdus piecelšanos. Šī kustība ir par kontrolētu rumpja fleksiju, nevis inerci.
• Neļaujiet ceļiem sakļauties uz iekšu celšanās laikā; "vardītes" pozīcijai jāpaliek atvērtai un aktīvai visu sēriju.
• Turiet rokas viegli aiz galvas. Ja elkoņi velkas uz priekšu, kakls parasti dara pārāk daudz darba.
• Lēna nolaišanās ir svarīga, jo vēdera muskuļi ilgāk paliek zem spriedzes un bumba mazāk izslīdēs.
• Pārtrauciet sēriju, kad muguras lejasdaļa izliecas no grīdas vai vairs nespējat kārtīgi noturēt bumbu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus vingrošanas bumbas "vardītes" preses vingrinājums nodarbina visvairāk?

Vēdera taisnais muskulis ir galvenais mērķis, ar slīpo, šķērsvirziena vēdera muskuļu, gurnu locītavu saliecēju un augšstilbu iekšējo muskuļu palīdzību.

Kur jāatrodas stabilitātes bumbai "vardītes" preses laikā?

Turiet to nostiprinātu starp apakšstilbiem "vardītes" pozīcijā, lai ceļi paliktu atvērti un bumba neizkustētos, kamēr veicat preses kustību.

Vai muguras lejasdaļai jāpaliek plakanai uz grīdas?

Jā, turiet muguras lejasdaļu viegli kontrolētu pret grīdu. Ja tā spēcīgi izliecas, samaziniet amplitūdu un palēniniet atkārtojumu.

Vai iesācēji var droši izpildīt šo vingrinājumu?

Jā, ja viņi veic nelielas preses kustības, izmanto vieglu piepūli kājās un izvairās no vilkšanas aiz kakla.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?

Cilvēki parasti rauj ar galvu vai sasteidz atkārtojumu, līdz bumba izslīd un gurni pārņem vadību.

Kā padarīt "vardītes" preses vingrinājumu grūtāku?

Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, uz brīdi aizturiet kustību augšpusē vai palieliniet tīro atkārtojumu skaitu, pirms pievienojat papildu izaicinājumu.

Kāpēc ceļi ir izvērsti "vardītes" pozīcijā?

Atvērto ceļu pozīcija palīdz saglabāt augšstilbu iekšējos muskuļus aktīvus un atvieglo bumbas kontroli, kamēr vēdera muskuļi veic preses kustību.

Vai man tas vairāk jājūt vēdera muskuļos vai gurnu locītavu saliecējos?

Jums jājūt, ka vēdera muskuļi veic galveno darbu. Gurnu locītavu saliecēji palīdzēs, taču tiem nevajadzētu dominēt pār preses kustību.