Gurnu Pievilkšana Guļus Ar Saliektiem Ceļiem Un Bumbu
Gurnu pievilkšana guļus ar saliektiem ceļiem un bumbu ir vienkāršs vingrinājums iekšējo augšstilbu muskuļiem, kurā pretestību radi pats. Tu guļi uz muguras, ceļi saliekti un pēdas uz grīdas, starp ceļiem ievieto stabilitātes bumbu un ar gurnu pievilcējiem to saspiež. Tā kā bumba nodrošina maigu, vienmērīgu pretestību bez jebkāda simulatora, šī kustība ir viens no pieejamākajiem veidiem, kā slodzēt iekšējos augšstilbus.
Darbu veic augšstilba iekšējās puses pievilcēji — galvenokārt adductor longus un adductor magnus, bet palīdz arī gracilis. Tavi sēžas muskuļi un kvadricepsi notur pozīciju ar saliektiem ceļiem, bet korpuss paliek viegli sasprindzināts, lai iegurnis un jostas daļa paliktu mierīgi pret grīdu. Bumbas saspiešana arī sniedz atgriezenisko saiti par līdzsvaru starp pusēm, jo spēcīgākā puse bumbu redzami saspiež vairāk nekā vājākā.
Šis vingrinājums der iesācējiem, kuri mācās just savus iekšējos augšstilbus, cilvēkiem, kuri atgriežas pēc treniņu pārtraukuma, un ikvienam, kas veic rehabilitācijas tipa darbu, kur viegla, kontrolēta gurnu pievilcēju slodze ir piemērota. Tas labi sader ar gurnu tiltiņiem, gliemežvāciņu vingrinājumiem un citu darbu uz grīdas gurniem, tāpēc bieži tiek iekļauts iesildīšanās un apakšējā ķermeņa daļa aktivācijas ciklos.
Pozīcijas izveide ir svarīgāka, nekā šķiet. Attālums no bumbas, ceļu saliekums un iegurņa pozīcija nosaka, vai saspiešana trāpa gurnu pievilcējiem, vai arī darbu veic gurni un jostas daļa. Apguļies uz muguras tā, lai bumba ērti atspiestos starp saliektajiem ceļiem, pēdas tur apmēram gurnu platumā un ļauj rokām atslābināti gulēt gar sāniem. Mugurai jāsajūtas gara un neitrāla, nevis izliektai vai ar spēku piespiestai plakaniskai.
Lai izpildītu kustību labi, izelpo un divas līdz trīs sekundes vienmērīgi saspied bumbu starp ceļiem, tad lēni atslābini līdz vieglai, kontrolētai saspiešanai — nevis pilnīgai atbrīvošanai. Saspiešanai jānāk no augšstilbiem un gurniem, nevis no iegurņa šūpošanas vai grūšanās caur pēdām. Pūle ir jāsaglabā vienmērīga; raustīšanās vai atsitieni pret bumbu aizrauj visas lēnā tempa domas.
Tā kā pretestība rodas tikai no bumbas saspiešanas, slodze dabiski ir ierobežota, tāpēc vairumam treniņnieku tā ir zema riska kustība. Galvenie praktiskie punkti — iegurni turēt mierīgu, neaizturēt elpu un izvēlēties bumbas izmēru, kas ļauj ceļiem palikt apmēram virs gurniem, pēdām guļot plakaniski uz grīdas. Ja sāk krampjot ciskas aizmugurējie muskuļi, nedaudz mazāk saliec ceļus un veic īsākas saspiešanas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apguļies uz muguras uz vingrošanas paklājiņa, ceļi saliekti un pēdas plakaniski uz grīdas, apmēram gurnu platumā.
- Ievieto stabilitātes bumbu starp ceļiem tā, lai tā cieši pieslēgtos augšstilbu iekšējām pusēm, un ļauj rokām mierīgi gulēt gar sāniem.
- Pielāgo pēdu pozīciju, līdz jostas daļa ērti guļ uz grīdas bez izliekšanās, un atslābini plecus.
- Ieelpo un viegli sasprindi korpuss, lai iegurnis un ribu būrs paliktu nekustīgi.
- Izelpo un saspied bumbu starp ceļiem, tuvinot ceļus viens otram ar augšstilbu iekšējās puses muskuļiem.
- Noturi maksimālo saspiešanu vienu līdz divas sekundes, kamēr sēžas muskuļi un pēdas paliek atslābinātas, bet gurni — vienā līmenī.
- Divu līdz trīs sekunžu laikā lēni atslābini saspiešanu, līdz bumbas spiediens ir viegls, bet ceļi joprojām to aiztiek.
- Elpo vienmērīgi visā vingrinājuma laikā: ieelpo atslābinot, izelpo katrā saspiešanā.
- Pabeidz atkārtojumus, tad pacel bumbu no ceļiem un tikai pēc tam apsēdies, lai atsāktu no jauna.
Padomi un triki
- Ja saspiežot jostas daļa paceļas vai izliecas, darbu veic iegurnis — atsāc ar mazāku ceļu saliekumu un iedomājies, ka jostasvieta paliek plakaniski piespiesta pie paklājiņa.
- Pārāk liela bumba bīda ceļus plašā, neērtā leņķī; vidēja izmēra bumba, kas ļauj ceļiem palikt apmēram gurnu platumā, šai saspiešanai der vislabāk.
- Turpini spiedienu nepārtraukti, nevis pilnībā atslābini bumbu starp atkārtojumiem — iekšējie augšstilbi strādā visgrūtāk, kad atslābināšana ir lēna un kontrolēta.
- Vēro, lai viens ceļš neiet priekšā otram — tas parasti nozīmē, ka viena puse uzņemas darbu; pirms katra pieejas izlīdzini gurnus.
- Krampji iekšējā augšstilbā vai ciskas aizmugurē ir šai kustībai izplatīti — saīsini noturēšanu un saspied apmēram 70% spēka, līdz tas pāriet.
- Viegli spied pēdas pret grīdu stabilitātei, bet negrūd caur tām, citādāk vingrinājums pārvēršas par gurnu tiltiņu.
- Atslābini zodu un tur kaklu neitrāli; galvas pacelšana, lai skatītos uz ceļiem, bieži nogāž ribu būru un izjauc korpusa sasprindzinājumu.
- Ja bumba izslīd no ceļiem, nosusini gan bumbu, gan kājas un novieto to tā, lai tā pieslēgtos augšstilbu iekšējai pusei, nevis tikai ceļgaliem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus trenē gurnu pievilkšana guļus ar saliektiem ceļiem un bumbu?
Galvenokārt strādā augšstilba iekšējās puses pievilcēji, īpaši adductor longus un adductor magnus. Sēžas muskuļi, kvadricepsi un korpuss darbojas atbalstoši, noturot guļus pozīciju ar saliektiem ceļiem.
Vai gurnu pievilkšana guļus ar saliektiem ceļiem un bumbu ir labs vingrinājums iesācējiem?
Jā. Pozīcijas izveide ir vienkārša, pretestība ir viegla un pats to regulē ar saspiešanas spēku, un guļus pozīcija skaidri parāda, ja iegurnis vai mugura sāk kustēties.
Kāpēc izmantot stabilitātes bumbu, nevis vienkārši saspiest ceļus kopā bez tās?
Bumba piešķir gurnu pievilcējiem kaut ko, pret ko spiest, pārvēršot statisku pozīciju par saspiešanu ar pretestību. Tā arī nodrošina vienmērīgu spiedienu gar augšstilba iekšējo pusi un uzreiz parāda, ja viena kāja spiež spēcīgāk par otru.
Cik lielai jābūt stabilitātes bumbai šim vingrinājumam?
Izvēlies bumbu, ar kuru vari ērti gulēt ar saliektiem ceļiem un pēdām plakaniski uz grīdas, lai bumba cieši ietilpst starp ceļiem, nepiespiežot kājas plašā leņķī. Mazāka vai vidēja izmēra bumba parasti der labāk nekā ļoti liela.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Divpadsmit līdz piecpadsmit lēnas saspiešanas ar vienas līdz divu sekunžu noturēšanu labi der aktivācijai. Tā kā pretestība ir ierobežota, katra saspiešanas kvalitāte un temps ir svarīgāki par lielu atkārtojumu skaitu.
Bumbas saspiešanas laikā man krampjas ciskas aizmugurējie muskuļi — ko mainīt?
Nedaudz samazini ceļu saliekumu, saspied ar mazāku spēku un saīsini noturēšanu. Krampji šeit bieži rodas, ja saspiež ar maksimālu intensitāti, kamēr ceļa saliecēji palīdz gurnu pievilcējiem.
Vai gurnu pievilkšanu guļus ar saliektiem ceļiem un bumbu var veikt katru dienu?
Tā kā slodze ir viegla, vairums cilvēku to pacieš bieži, piemēram, ikdienas iesildīšanās vai mobilitātes treniņos. Tomēr izturies pret to kā pret jebkuru treniņu kairinājumu un dod muskuļiem parastu atveseļošanos, ja veic vairākas prasīgas pieejas.
Ko varu izmantot, ja man nav stabilitātes bumbas?
Der medicīniskā bumba, mazs jogas bloks, ko notur starp ceļiem, vai nedaudz salocīts spilvens. Vari arī novietot pretestības lenti ap ceļiem un spiest ceļus uz iekšpusi pret to līdzīgā efektā.
Vai saspiešanas laikā pēdām jāpaliek plakaniskiem uz grīdas?
Jā. Pēdas plakaniski uz grīdas apmēram gurnu platumā notur kājas stabilas, lai pūle paliek augšstilbu iekšējos muskuļos, un palīdz neļaut iegurnim šūpoties saspiešanas laikā.
Vai tas ir droši maniem ceļiem vai jostas daļai?
Vairumam cilvēku — jā, jo kustība ir ar nelielu slodzi un tiek veikta guļus, ar ceļiem, ko atbalsta bumba. Ja tev ir pašreizēja ceļa vai gurna trauma, vispirms saņem atļauju no kvalificēta speciālista, un pārtrauc, ja saspiešana rada asas sāpes, nevis muskuļu piepūli.
