Krievu Vērpjana Ar Atkāpienu

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Krievu vērpjana ar atkāpienu ir vērpiens vērpiens stāvus pozīcijā, kas apvieno tradicionālās krievu vērpienas grozīšanas kustību ar kontrolētu soļa atkāpienu atpakaļ. Tā vietā, lai sēdētu uz grīdas un grieztu svaru, tu paliec stāvus uz kājām, saliec rokas kopā priekšā krūtīs ar izstieptām rokām un griež rumpi no vienas puses uz otru, ar katru atkārtojumu atliecot vienu kāju atpakaļ. Tā kā tu esi uz kājām, kustība prasa vairāk gan no līdzsvara, gan gūžu stabilitātes nekā sēdošā versija.

Galvenais darbs nāk no slīpajiem vēdera muskuļiem, kas veido ribu groza un iegurņa griešanos. Tavs rectus abdominis un dziļie korsetes muskuļi tur rumpi stingru starp griezieniem, bet atkāpiena kājas sēžamvietas, cēloņu un ikru muskuļi absorbē slodzi un kontrolē soli atpakaļ. Pleci un augšējā mugura paliek iesaistīti izometriski, lai izstieptās rokas nenoslīdētu, tāpēc tu iegūsti pārsteidzoši daudz augšējā ķermeņa izturības darba, nemaz nepārvietojot nevienu aprīkojumu.

Sagatavošanās te ir svarīga, jo stāvus pozīcija atņem grīdas atbalstu, ko sēdošā krievu vērpjana dod. Tavam rumpim pašam jārada stabilitāte, kas nozīmē, ka mugurkaula leņķim, kāju pozīcijai un muskuļu sasprindzinājumam jāpievērš uzmanība jau pirms pirmā atkārtojuma. Stāvi taisni ar nelielu kāju saliekumu ceļos, sadali svaru vienmērīgi un izstiep rokas taisni uz priekšu krūškurvja augstumā. Ja atliecies atpakaļ vai ļauj rokām dreifēt, grieziens zaudē saikni ar gurniem un slīpie muskuļi pārstāj veikt darbu.

Lai to veiktu labi, atceries griezt no ribu groza, nevis šūpot rokas. Kad vērpj uz vienu pusi, nospied pretējo kāju atpakaļ īsā atkāpja pozīcijā, ļaujot gurniem griezties līdzi tev. Aizmugurējā papēdis dabiski paceļas, priekšējais celis paliek virs potītes, un rokas paliek tajā krūškurvja augstumā, ko noteici sākumā. Kontrolēti atgriezies stāvus pozīcijā, tad griez uz otru pusi ar otru kāju atkāpienā.

Šis vingrinājums piemērots cilvēkiem, kuri vēlas stāvus vērpienu spēku bez aprīkojuma, sportistiem, kuri meklē iesildīšanos, kas savieno vēdera muskuļus ar apakšējo ķermeņa daļu, un ikvienam, kam grīdas vērpieni rada neērtības astes kaulā vai muguras lejasdaļā. Tas labi iederas kā vēdera muskuļu noslēguma vingrinājums, dinamiska iesildīšanās elements vai cikla sastāvdaļa, kur vajag griešanu kopā ar līdzsvara izaicinājumu.

Paturi tempu vidēju, un griezieni lai ir asī, bet ne vardarbīgi. Biežākās kļūdas ir grieziena izspiešana no rokām, muguras lejasdaļas sagrūšana lokā un pārāk garš solis atpakaļ, kas pārvērš kustību izklupienā un atņem darbu no slīpajiem muskuļiem. Apmācē tik plašu kustības apjomu, cik vari kontrolēt, turot gurnus un plecus kustībā kopā, un no turienes progresē tempu vai atkārtojumu skaitu.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar kājām gurnu platumā, ceļiem nedaudz saliektiem, un sadali svaru vienmērīgi pa abām kājām.
• Savīc rokas kopā un izstiep abas rokas taisni uz priekšu krūškurvja augstumā, paturēdams nelielu elkoņu saliekumu.
• Saspridz vēdera muskuļus, it kā gatavotos vieglam sitienam vēderā, un ievelc ribas uz leju, lai muguras lejasdaļa nav pārāk izliekta.
• Griez rumpi pa kreisi no ribu groza, turot rokas fiksētas krūškurvja augstumā un ļaujot gurniem griezties līdz ar pleciem.
• Griežot, nospied labo kāju atpakaļ īsā atkāpja pozīcijā, nolaižoties uz pēdas priekšējās daļas ar paceltu papēdi.
• Nelielu brīdi apstājies grieziena galapunktā ar krūtīm vērstām pa kreisi un abām kājām, kas atbalsta tavu svaru.
• Atspiedies caur priekšējo papēdi, lai atgrieztos stāvus, griežot caur centru pa labi.
• Nospied kreiso kāju atpakaļ, griežot pa labi, atkārtojot to pašu roku augstumu un gūžas griešanos.
• Izelpo, griežoties katrā vērpienā, ieelpo, atgriežoties centrā, un elpo vienmērīgi, neaizturot elpu.
• Mainī puses vēlamajā atkārtojumu skaitā, atkārtojot savu pozu un roku augstumu centrā katru reizi, kad jūt, ka tehnika sāk pasliktināties.

Padomi un triki

• Rokām jākustas kā vienam fiksētam blokam kopā ar ribu grozu. Ja tavas rokas švīko garām krūtīm, tad griezienu veic pleci, nevis slīpie muskuļi — palēnini un vadi ar ribām.
• Paturi soli atpakaļ īsu, aptuveni savas pēdas garumā. Garš atkāpiens pārvērš to izklupienā, un priekšējais celis dreifē uz priekšu gar potīti.
• Vēro, vai muguras lejasdaļa nelokās griežoties. Ja to jūti mugurkaulā, nevis jostasvietā, saspridz vēdera muskuļus stingrāk un griez nedaudz mazāk.
• Aizmugurējai pēdai jānolaižas uz pēdas priekšējās daļas ar paceltu papēdi, nevis plakaniski. Plakana aizmugurējā pēda bloķē gūžas griešanos un sasprindzina potīti.
• Turi abas ceļgalus nedaudz saliektus visu laiku. Iztaisnoti ceļgalu locītavās liek griešanai notikt caur jostas mugurkaulu, nevis caur gurniem.
• Ja zaudē līdzsvaru, starp atkārtojumiem centrā nedaudz paplašini savu atbalsta pamatni, nevis sliecot rumpi, lai notvertu līdzsvaru.
• Griez gan gurnus, gan plecus. Vērpiens, kur iegurnis paliek nekustīgs vērsts uz priekšu, novieto visu spriedzi uz muguras lejasdaļu.
• Papildu izaicinājumam turi medicīnas bumbu vai vieglu plati pie krūtīm, bet tikai tad, kad ar savu ķermeņa svaru versija jau rit vienmērīgā tempā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē krievu vērpjana ar atkāpienu?

Slīpie vēdera muskuļi veic griešanu, atbalstīti no rectus abdominis un dziļās korsetes, kas sasprindzina rumpi. Atkāpiena kājas sēžamvietas, cēloņu un ikru muskuļi kontrolē soli atpakaļ, un pleci strādā statiski, turot rokas izstieptas.

Kā krievu vērpjana ar atkāpienu atšķiras no sēdošās krievu vērpienas?

Stāvus versija aizstāj grīdas atbalstu ar savu līdzsvaru, tāpēc gurni, sēžamvietas muskuļi un kājas dalās darbā ar vēdera muskuļiem. Atkāpiens arī trenē gurnus griezties līdzi rumpim, ko sēdošā versija nevar izdarīt.

Vai krievu vērpjana ar atkāpienu ir piemērota iesācējiem?

Jā, kamēr sāc ar nelielu grieziena apjomu un īsu atkāpienu. Iesācēji var arī praktizēt vērpienu bez soļa atpakaļ, līdz roku un gūžu koordinācija šķiet dabiska.

Vai manai gurniem jākustas krievu vērpienā ar atkāpienu?

Jā. Iegurnim jāgriežas līdzi ribu grozam katrā griezienā, un aizmugurējās kājas papēdis paceļas, lai to ļautu. Ja turi gurnus fiksētus uz priekšu, spriedze pāriet uz muguras lejasdaļu.

Kāpēc manas rokas turpina šūpoties, nevis rumpis griežas?

Tas parasti notiek, kad vēdera muskuļi nav saspringti vai temps ir pārāk ātrs. Stingri savīc rokas kopā, turi tās fiksētas krūškurvja augstumā un sāc katru atkārtojumu, griežot ribu grozu, ļaujot rokām sekot.

Cik tālu atpakaļ man jāsoli ar katru atkārtojumu?

Pietiek ar īsu soli — aptuveni savas pēdas garumā. Solis pastāv, lai ļautu gurniem griezties un pievienotu līdzsvara izaicinājumu, nevis lai slodzētu kājas kā izklupienā.

Vai es varu pievienot svaru krievu vērpienai ar atkāpienu?

Kad versija ar ķermeņa svaru jau rit vienmērīgi, turi vieglu medicīnas bumbu vai plati pie krūtīm, turot rokas joprojām izstieptas uz priekšu. Palielini svaru tikai tad, ja vari turēt gurnus un plecus griežas kopā.

Ko man darīt, ja kustība apgrūtina manu muguras lejasdaļu?

Samazini grieziena apjomu, pārbaudi, vai tavs ribas ir ievilktas uz leju un vēdera muskuļi saspringti, un pārliecinies, ka gurni griežas, nevis vērpiens nāk no jostas mugurkaula. Ja diskomforts turpinās, pārej uz lēnāku tempu vai sēdošu krievu vērpienu un pakāpeniski atjauno formu.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt no krievu vērpienas ar atkāpienu?

Astoņi līdz divpadsmit kontrolēti griezieni katrā pusē labi darbojas kā vēdera muskuļu sērija, vai desmit katrā pusē vieglākā tempā kā dinamiska iesildīšanās. Grieziena kvalitāte ir svarīgāka nekā kopējais atkārtojumu skaits.