Pietupiens Ar Pagriezienu

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Pietupiens ar pagriezienu apvieno pietupienu ar savu ķermeņa svaru un rumpja pagriezienu, tāpēc vienā atkārtojumā trenē gan kājas, gan rumpi. Tu stāvi ar kājām apmēram plecu platumā un rokām aiz galvas, iegremdējies pilnā pietupienā, un, pieceļoties, pagriež rumpi tā, lai viens elkonis virzās pretējā ceļgala virzienā. Nākamajā atkārtojumā griežas uz otru pusi, kas uztur kustību līdzsvarotu un neļauj vienai rumpja pusei veikt visu darbu.

Šī kustība ir noderīga ikvienam, kas vēlas vairāk nekā parastu pietupienu. Tā kā rumpis griežas zem sava ķermeņa svara slodzes, slīzie vēdera muskuļi un dziļie korpusa muskuļi kontrolē pagriezienu, kamēr augšstilba muskuļi (kvadricepss) un sēžamvietas muskuļi tevi atdzen augšup stāvus. Šī kombinācija padara to par lielisku izvēli iesildīšanās rituāliem, cirkulu treniņiem un vispārējai fiziskajai sagatavotībai, kur vēlies, lai rumpis un kājas strādā kopā, nevis atsevišķi.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Rokas viegli atrodas aiz galvas ar elkoņiem plaši izvērstiem uz sāniem, kas nozīmē, ka rokas nevelk kaklu un krūtis paliek atvērtas. Ja stāja ir pārāk šaura, pagrieziens augšā mēdz ievelkt ceļgalu uz iekšu; ja pārāk plata, pats pietupiens kļūst sekls. Ērta stāja plecu platumā ar pirkstiem nedaudz uz āru dod vietu gan dziļam pietupienam, gan brīvam pagriezienam.

Izpilde balstās uz divu fāžu atdalīšanu. Eji taisni lejup pietupienā ar paceltām krūtīm, un pagriezienu sāc, kad dzenies augšup, ļaujot elkonim un pretējam ceļgalam satikties pie atkārtojuma augšdaļas, nevis griežoties jau kritiena laikā. Pagriešanās lejaspozīcijā ar noapaļotu muguru ir vieta, kur lielākā daļa cilvēku zaudē tehniku, tāpēc pagriezienu atstāj stāvošajai fāzei.

Pietupienu ar pagriezienu redzēsi grupu nodarbībās, mājas treniņos un sportistu iesildīšanās rituālos, jo tas neprasa ne aprīkojumu, ne daudz vietas. Tas labi darbojas arī kā korpusa noslēguma vingrinājums pēc kāju treniņa. Kusties kontrolētā tempā, maini puses katrā atkārtojumā un apstājies, pirms pietupiena dziļums sāk ciest no noguruma.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām apmēram plecu platumā, pirkstiem nedaudz izvērstiem uz āru, un sadali ķermeņa svaru pa visu pēdu.
• Novieto abas rokas viegli aiz galvas ar elkoņiem izvērstiem uz sāniem; nepinot pirkstus un nevelkot aiz kakla.
• Sasprindzini vēdera muskuļus, it kā gatavotos vieglam grūdienam, tur krūtis paceltas un skaties taisni uz priekšu.
• Atliec gurnus atpakaļ un saliec ceļus, lai nolaistos pilnā pietupienā, turēdams papēžus pie grīdas un ceļus virzotus virs pirkstiem.
• Atspiedies caur papēžiem, lai pieceltos, un, pieceļoties, pagriez rumpi tā, lai labais elkonis virzās pāri kreisā ceļgala virzienā.
• Pie atkārtojuma augšdaļas īsi saspridzini pagriezienu, kamēr rumpis paliek vertikāls un gurni pēc iespējas paliek vērsti uz priekšu.
• Atgriezies centrālajā pozīcijā, tad nekavējoties nolaidies nākamajā pietupienā un virzīt pretējo elkoni pret otru ceļgalu.
• Izelpo, pieceļoties un griežoties; ieelpo, katrā pietupienā nolaižoties.
• Turpini mainīt puses līdz plānotajam atkārtojumu skaitam, uzturēdams pietupiena dziļumu vienādu no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
• Lai atgūtos starp pieejām, apstājies vertikāli, nolaid rokas un pasviež kājas pirms nākamās pieejas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir vilkšana aiz galvas ar rokām, kas nolaiž zodu un noapaļo augšējo muguru. Rokas tur tikai kā vieglu kontaktu un ļauj elkoņiem rādīt virzienus.
• Ja elkonis pastāvīgi nesasniedz ceļgalu, problēma parasti ir sekls pietupiens, nevis slikta elastība. Vispirms nolaidies zemāk, jo pagrieziens dabiski kļūst vieglāks, kad ceļgals paceļas augstāk.
• Neļauj pagriezienam sākties, kamēr vēl eji lejup. Griešanās lejaspozīcijā nodod mugurkaulu vienlaikus saliekšanas un rotācijas slodzei, kad tas ir vismazāk atbalstīts.
• Vēro ceļus pagrieziena laikā. Ja pietupiena ceļgals iekrīt uz iekšu, kad rumpis griežas, koncentrējies uz tā spiešanu uz āru virs mazā pirksta.
• Tur papēžus piespiestus pie grīdas. Paceļšanās uz pirkstiem pagrieziena laikā parasti nozīmē, ka pietupiens bija pārāk dziļš pašreizējai potītes kustībai, tāpēc nedaudz samazini dziļumu.
• Maini puses katrā atkārtojumā, nevis veic visus atkārtojumus vienā pusē. Tas uztur slodzu vienmērīgu un vienkāršo skaitīšanu.
• Nesteidz stāvošo fāzi, bet veic to lēnāk. Pagrieziens ir vieta, kur strādā slīzie vēdera muskuļi, un strauja izpilde pārvērš vingrinājumu inerces treniņā.
• Ja jūt jostasvietu, pārbaudi, vai ribas neizplešas griežoties. Tur rumpi izstieptu un griez no vidukļa, neatliekoties atpakaļ.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē pietupiens ar pagriezienu?

Galvenie muskuļi ir augšstilbu muskuļi (kvadricepss) un sēžamvietas muskuļi pietupiena laikā, kamēr slīzie vēdera muskuļi un dziļie korpusa muskuļi veic pagriezienu augšā. Arī vēdera muskuļi intensīvi strādā, lai rumpis paliktu stabils, pieceļoties un griežoties.

Vai pietupiens ar pagriezienu ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien jau vari veikt ērtu pietupienu ar savu ķermeņa svaru. Iesācēji var samazināt dziļumu un griezties mazāk agresīvi, līdz kustība jūtas dabiska.

Vai manām rokām vajadzētu vilkt aiz galvas pietupiena ar pagriezienu laikā?

Nē. Rokas viegli atrodas aiz galvas tikai pozīcijas dēļ, un elkoņi paliek plaši izvērsti. Vilkošana aiz kakla noapaļo augšējo muguru un samazina pagrieziena amplitūdu.

Kāpēc griežos pietupiena augšā, nevis lejasdaļā?

Griešanās stāvus pozīcijā uztur mugurkaulu augstā, atbalstītā stāvoklī un ļauj elkonim un ceļgalam satikties precīzi. Griešanās lejaspozīcijā, kad rumpis ir noliecies, palielina slodzi jostasvietai.

Cik dziļi vajadzētu tupēt pietupienā ar pagriezienu?

Centies sasniegt dziļumu, kur augšstilbi ir paralēli grīdai vai tuvu tam, kamēr papēži paliek piespiesti un krūtis vertikālas. Ja dziļums liek papēžiem pacelties vai mugurai noapaļoties, tupi nedaudz augstāk un pakāpeniski uzlabo to laika gaitā.

Ko varu izmantot pietupiena ar pagriezienu vietā, ja pietupieni kaitē maniem ceļiem?

Stāvoši rumpja pagriezieni ar daļēju gurnu noliekumu vai stāvoši ceļgala-elkoņa pieslēgumi bez pietupiena trenē līdzīgu rotācijas modeli ar ievērojami mazāku ceļu saliekšanu.

Cik atkārtojumu pietupienā ar pagriezienu man vajadzētu veikt?

Desmit līdz divdesmit mainīgi atkārtojumi vienā pieejā labi der iesildīšanās rituāliem un cirkulu treniņiem. Tā kā tas ir tikai ar ķermeņa svaru, augstāki atkārtojumu apjomi ir bieži, bet apstājies, tiklīdz pietupiena dziļums vai pagrieziena kvalitāte pasliktinās.

Vai varu turēt svaru, veicot pietupienu ar pagriezienu?

Roku pozīcija aiz galvas ir daļa no standarta sākuma pozīcijas, un slodzes pievienošana aiz galvas palielina kakla un augšējās muguras pārslodzes risku. Ja vēlies lielāku izaicinājumu, pievieno atkārtojumus vai palēnini pagriezienu, nevis pievieno svaru.

Pietupiens ar pagriezienu man jūt jostasvietā vairāk nekā vēdera muskuļos. Ko man mainīt?

Visticamāk, tu atliecies atpakaļ vai pārgriežas augšā. Samazini pagriezienu tā, lai elkonis virzās tikai daļu ceļa līdz ceļgalam, un tur ribas virs gurniem visu laiku.