Squats Ar Diska Pacelšanu Sānis Uz Augšu

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ar svaru

Squats ar diska pacelšanu sānis uz augšu ir visa ķermeņa kustība, kas apvieno dziļu, platu squatu ar diska izeju uz augšu pa diagonāli. Sāciet zemā piesliešanā ar disku, ko turat aiz malām starp kājām, tad atspiedieties caur pēdām, pieceļoties, vienlaikus vicinot disku uz augšu un pāri ķermenim, lai tas beidzas virs pretējā pleca ar izstieptām rokām. Rezultāts ir viena vienmērīga atkārtojums, kas trenē kājas, gurnus, rumpi un plecus kā vienu saistītu ķēdi, nevis kā atsevišķas daļas.

Šis vingrinājums ir piemērots trenētājiem, kuri vēlas squata variāciju, kas izaicina arī rotāciju un kontroles spēku virs galvas, vai ikvienam, kas trenējas ar minimālu inventāru, jo pietiek ar vienu disku. Tas der vispārējas spēka un kondīcijas programmās, iesildīšanās cikliem un kondīcijas nobeigumiem, kur vēlaties lielu kustību amplitūdu un pulsa reakciju bez stieņa slodzes uz mugurkaulu.

Kājas veic lielāko daļu redzamā darba: kvadriceps un sēžas muskuļi spiež jūs no dziļā squata, savukārt iekšējie augšstilbu muskuļi stabilizē plato pozīciju. Pieceļoties, kustība pārvietojas uz augšu — pleci, īpaši priekšējie deltoīdi, paceļ disku pa diagonālo ceļu, bet korpusa un slīpie vēdera muskuļi pārnes spēku no apakšējās ķermeņa daļas caur rumpi, lai rokas nesarāda visu celšanu vienas pats. Arī satvēriena un apakšdelmu izturība saņem pastāvīgu slodzi, jo katrā atkārtojumā jūs saspiežat diska malas.

Pozīcijas sagatavošana šeit ir svarīgāka, nekā cilvēki sagaida. Plata pozīcija un disks, kas karājas starp kājām, noved jūs dziļā apakšējā pozīcijā, tāpēc mugurkaulam jāpaliek garš un sasprindzinātam, nevis noapaļotam, kad sniedzaties lejup. Tā kā disks pārvietojas uz augšu un pāri ķermeņa viduslīnijai, jebkura atslābums rumpī uzreiz parādās kā sasliekšanās vai sagriešanās jostas daļā — ribu groza turēšana virs iegurņa padara diagonālo spiešanu vienmērīgu un drošu.

Lai izpildītu to labi, uztveriet atkārtojumu kā vienu nepārtrauktu kustību: kājas spiež, gurni iztaisnojas, un disks izmanto šo inerci, ceļoties uz augšu un pāri, nevis tiek muskuļots augšā tikai ar rokām. Braucot lejup, apgrieziet loku ar kontroli, ļaujiet diskam nostāties atpakaļ starp kājām un iekļaujieties nākamajā squatā ar paceltām krūtīm. Tā kā disks beidzas vienā pusē, maiņiet pusi, kurā to ceļat, no sērijas uz sēriju vai mainiet katrā atkārtojumā, lai slodze paliek līdzsvarota.

Tipiski lietojumi ietver mājas treniņus, kas balstīti uz vienu disku, sportisko treniņu, kas savieno apakšējās ķermeņa daļas spēku ar rotācijas spēku augšējā ķermeņa daļā, un cirkulu treniņus, kur vēlaties vienu kustību, kas nosegtu daudz pamata. Sāciet ar nelielu svaru — dziļums, rotācija un sniegšanās kombinācija padara šo grūtāk kontrolējamu nekā standarta squat ar līdzīgu slodzi, un disks, kas šūpojas tuvu sejai augšpusē, ir iebūvēts iemesls ievērot tempu.

Norādījumi

• Stāviet ar kājām platāk par plecu platumu un pirkstiem nedaudz izvērstiem uz āru, turot disku aiz tā malām ar abām rokām priekšā ciskām.
• Atspiediet gurnus atpakaļ un lieciet ceļus, lai iegrimtu dziļā, platā squatā, nolaižot disku tā, lai tas karājas starp kājām ar taisnām rokām.
• Turiet krūtis uz augšu, mugurkaulu garu un svaru izkliedētu pa visu pēdu; sasprindziniet korpusu, pirms sākat augšupejošo kustību.
• Atspiedieties caur papēžiem un pēdas vidu, pieceļoties, un, iztaisnojot gurnus, virziet disku uz augšu un pa diagonāli pāri ķermenim uz vienu pusi.
• Beidziet ar gandrīz taisnām rokām un disku virs un nedaudz ārpus pleca tajā pusē, ar saliektiem plaukstiem un acīm, kas seko diskam.
• Apgrieziet loku ar kontroli, nesožojot disku lejup pāri ķermenim, iegrimstot nākamajā dziļajā squatā un ļaujot tam nostāties starp kājām.
• Izelpojiet, kad spiežaties augšup un ceļat disku; ieelpojiet, kad nolaižaties atpakaļ apakšējā pozīcijā.
• Izpildiet visus atkārtojumus, ceļot uz vienu pusi, tad mainiet pusi līdzvērtīgai sērijai, vai mainiet puses katrā atkārtojumā.
• Atiestatiet savu pozīciju un sasprindziniet korpusu starp smagajām sērijām, nevis steidzinieties no atkārtojuma uz atkārtojumu ar noapaļotu muguru.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ļaut jostas daļai noapaļoties apakšā, kad disks nolaižas starp kājām — liecieties no gurniem un turiet krūtis paceltas, lai mugurkauls saglabājas neitrāls dziļajā squatā.
• Ja papēži paceļas no platā squata, nedaudz sašauriniet pozīciju vai izveriet pirkstus vēl mazliet uz āru; piespiests dziļums, ko nekontrolējat, pārnes spriedzi uz ceļiem.
• Spiediet disku ar kāju un gurnu iztaisnošanos, nevis velciet to augšā ar rokām — ja pleci dara visu darbu, svars ir par smagu kustības tempam.
• Neļaujiet diskam novirzīties aiz galvas augšpusē; turiet beigu pozīciju tur, kur redzat disku perifērā redzē, un atslābiniet kaklu.
• Saspiediet diska malas stingri visā kustībā — vaļīgs satvēriens ļauj diskam šūpoties un velk plecus uz priekšu atkārtojuma augšpusē.
• Kontrolējiet nolaišanos, nevis metieties apakšā; squat pēkšņa noķeršana ar smagu disku starp kājām ir vieta, kur sākas vairums paviršu atkārtojumu.
• Trenējot vienu pusi uz sēriju, sāciet ar vājāko pusi un saskaņojiet atkārtojumus stiprākajā pusē, lai diagonālais modelis paliek līdzsvarots.
• Sāciet ar vieglu disku, līdz loks jūtas dabīgs — disks pārvietojas tuvu sejai un plecam augšpusē, tāpēc vēlaties, lai ceļš būtu automātisks, pirms pievienojat slodzi.
• Turiet ceļus virs pirkstiem ceļoties augšup; iekšējs sabrukums liecina, ka iekšējiem augšstilbu muskuļiem un sēžas muskuļiem nepieciešama mazāka slodze un lielāka uzmanība kustībai.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā squatā ar diska pacelšanu sānis uz augšu?

Kvadriceps un sēžas muskuļi veic galveno darbu, spiežot jūs no dziļā squata, savukārt iekšējie augšstilbu muskuļi stabilizē plato pozīciju. Ceļot disku pāri ķermenim, priekšējie pleci paceļ svaru, un korpusa un slīpie muskuļi pārnes spēku pa diagonālo ceļu.

Vai squats ar diska pacelšanu sānis uz augšu ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien sākat ar vieglu disku un jau spējat izpildīt pilna dziļuma squatu ar savu svaru un neitrālu mugurkaulu. Vispirms trenējiet loku bez svara, tad pievienojiet nelielu disku, kad diagonālā sniegšanās jūtas kontrolēta.

Cik platai jābūt manai pozīcijai squatā ar diska pacelšanu sānis uz augšu?

Ejiet platāk par plecu platumu — pietiekami, lai disks varētu karāties starp kājām apakšā, pieskaroties grīdai. Ceļiem jāseko virs pirkstiem; ja tie iekļūst iekšā vai papēži paceļas, nedaudz sašauriniet pozīciju.

Cik smagam jābūt diskam?

Izvēlieties svaru, ko varat vienmērīgi pacelt virs pleca, neliecot muguru vai nešūpojot disku, parasti daudz vieglāku nekā to, ar ko squatātu. 5–10 kg disks pietiek vairumam cilvēku, kas sāk.

Vai man jāmaina puses squatā ar diska pacelšanu sānis uz augšu?

Der vai nu maiņa katrā atkārtojumā, vai visu atkārtojumu izpildīšana vienā pusē pirms maiņas. Ja trenējat vienu pusi vienlaikus, sāciet ar vājāko pusi un saskaņojiet atkārtojumus otrā pusē, lai saglabātu līdzsvaru.

Kāda ir lielākā tehnikas kļūda šajā vingrinājumā?

Jostas daļas noapaļošana apakšā, kad disks nolaižas starp kājām. Sniedzieties lejup, atspiežot gurnus atpakaļ un liecot ceļus, un turiet krūtis paceltas, lai mugurkauls paliek garš visā atkārtojumā.

Vai varu aizvietot disku ar kaut ko citu?

Kettlebells, turēts aiz rokturiem, hanteles, savilktas abās rokās, vai medicīniskā bumba var visi strādāt. Vēlaties priekšmetu, ko varat droši satvert ar abām rokām un vicināt pa to pašu diagonālo ceļu.

Kāpēc disks pārvietojas pāri ķermenim, nevis taisni augšup?

Diagonālais ceļš ir tas, kas padara šo vairāk nekā squat un spiedienu — tas liek slīpajiem muskuļiem un rumpim pārnest spēku pāri viduslīnijai, trenējot rotāciju, kamēr kājas strādā ar slodzi.

Cik atkārtojumu un sēriju man jādara?

Spēkam un kustības kvalitātei 3–4 sērijas pa 6–10 atkārtojumiem katrā pusē darbojas labi; kondīcijai vieglāks svars 12–20 nepārtrauktiem atkārtojumiem ir bieži. Pārtrauciet sēriju, kad loks vai squat dziļums sāk pasliktināties.

Vai tas ir droši maniem ceļiem un jostas daļai?

Parasti to labi panes, ja ceļi seko virs pirkstiem, papēži paliek lejup un mugurkauls paliek neitrāls apakšā. Ja jums ir ceļu vai muguras problēmas, kas ierobežo dziļus squatāus, samaziniet dziļumu un slodzi un vispirms apstipriniet vingrinājumu ar speciālistu.