Girjas Vienpusējā Farmers Nesta Ar Clean Satvērienu

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Svarbumba

Girjas vienpusējā farmers nesta ar clean satvērienu ir nesta ar slogu, ko veic ar vienu girju, kas balstās rack pozīcijā pie viena pleca un ir turēta ar to pašu satvērienu, ar kādu beidz girjas clean kustību. Tā vietā, lai girja karātos pie sāna kā tradicionālajā farmers nesā, tā atrodas uz pleca priekšpuses, elkonis piespiests pie ribām, un tu ej ar šo asimetrisko slogu. Rezultāts ir kustīgs izaicinājums vienlaikus kājām un rumpim: kvadricepsi un ikras aiznes katru soli, bet slīpie vēdera muskuļi un dziļās korē muskulatūra strādā ar lieko reizi, lai rumpis neslīdētu uz slogotās puses virzienu vai no tās prom.

Tā kā sloga ir tikai vienā pusē, šī variācija dod to, ko nesta ar abām girjām nespēj. Asimetrija liek neslogotās puses muskuļiem pretestīties sānu izliekumam, un tā atklāj atšķirības starp pusēm tajā, kā tu stāvi, sasprindzini ķermeni un ej. Darbs cīpslās un apakšstilbos ir reāls — katrs solis ar slogu prasa, lai kvadricepsi absorbē un ikras atsperas — bet klusā cīņa pie ribu būra un gurniem ir vieta, kur lielākā daļa cilvēku to sajūt vispirms.

Šī nesta der plašam trenējamo lokam. Iesācēji var to izmantot, lai iemācītos paturēt girju rack pozīcijā, nevis steigtos pie clean vai spiedieniem. Vidēji un augsti trenētie to lieto kā korē treniņu, kas neizskatās pēc korē treniņa, kā kondicionēšanu ar spēka uzsvaru vai kā plecu saudzējošu veidu, kā slogot rumpi, kad piekārtie vingrinājumi vai smagās nesas ar abām rokām nav pieejamas. Tā dabiski iederas arī girjas sportā un vispārējā spēka treniņā, jo pati rack pozīcija — neitrāls plaukstas locītavas leņķis, elkonis pie ķermeņa, girja nomierināta — ir prasme, kuru vērts trenēt nogurumā.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā nesu. Ja girja guļ uz apakšdelma, nevis pret plecu, vai ja elkonis aiziet uz sāniem, plecs saņem lieku slodzi un rumpis zaudē sviru. Laba rack pozīcija ļauj stāvēt taisni, elpot sekli ar vēderu un iet noteiktu attālumu vai laiku, kamēr girja neaizripojas un plaukstas locītava nekrīt.

Lai to izpildītu labi, pacel girju ar clean kustību uz pleca, ieliec to rack pozīcijā, saspraudi vidusdaļu un ej ar apzinātiem, vienmērīgiem soļiem. Turiet ribas saliktas virs iegurņa, nevis izliecies atpakaļ, lai līdzsvarotu svaru, un brīvo roku atslābināti tur pie sāna. Nostaici attālumu vai laiku vienā pusē, ar kontroles pilnu kustību noliec girju, tad pārslēdz puses un veic vienādu darbu otrā pusē.

Praktiski šo vingrinājumu var iekļaut kāju dienas beigās, kā noslēdzošu vingrinājumu vai kā atsevišķu nesu cirkulu kopā ar citiem gājieniem ar slogu. Sāc ar girju, kuru varētu ērti izspiest priekšējā pietupienā vairākos atkārtojumos, ej 20 līdz 40 metrus katrā pusē, un progresē, vispirms palielinot attālumu vai laiku un tikai pēc tam svaru. Ja rumpis sāk stipri slīdēt uz vienu pusi vai girja sāk slīdēt no apakšdelma, tas ir signāls beigt pieeju, nevis turpināt caur spēku.

Norādījumi

• Novieto vienu girju uz grīdas priekšā kājām, nostājies ar kājām apmēram gurnu platumā un noliecies, lai ar vienu roku satvertu rokturi.
• Atsper girju starp kājām un ar clean kustību pacel to uz pleca, lai tā balstās pret deltoīda priekšpusi; plaukstas locītava taisna, dūre vērsta uz āru, elkonis piespiests pie ribām.
• Stāvi taisni un nolaid girju rack pozīcijā: rokturim jāguļ diagonāli pāri plaukstai, girjas korpuss balstās pret plecu un apakšdelmu, nevis karājas no plaukstas locītavas.
• Ieelpo vēderā, saspraudi vēdera muskuļus, it kā gaidītu vieglu sitienu, un maigi nolaid ribas uz leju, lai jostas daļa neizliecas, līdzsvarojot svaru.
• Lai brīvā roka brīvi karājas pie sāna, pleci vienā līmenī, skatiens uz priekšu.
• Sāc iet ar kontrolētiem, vienmērīgiem soļiem, turēdams rumpi taisnu un vertikālu — neliecies uz sāniem prom no girjas un neatzelies zem tās.
• Turpini noteiktu attālumu, piemēram, 20 līdz 40 metrus, vai noteiktu laiku, elpojot sekli ar vēderu, vienlaikus saglabājot spriedzi.
• Kad attālums noslēgts, apstājies ar abām kājām uz grīdas, nedaudz noliecies un ar kontrolētu kustību noliec girju uz grīdas, nevis nomet to.
• Atslābini satvērienu un apakšdelmu, tad ar clean kustību pacel girju uz otru plecu un atkārto to pašu attālumu vai laiku, lai darbs abām pusēm būtu vienāds.

Padomi un triki

• Ja girja nepārtraukti ripo no apakšdelma, rack pozīcija ir nepareiza: nedaudz pagriez roku uz āru, lai rokturis guļ diagonāli pāri plaukstai un girja balstās pret plecu, nevis velk plaukstas locītavu atpakaļ.
• Bieža kļūda ir slogotā elkoņa aiziešana uz sāniem, kad pieaug nogurums; velc to lejup pret ribām, lai plecs paliek nostiprināts un lielākā krūšu muskuļa palīgs — lat muskulis — atbalsta girju.
• Uzmanies no sānu slīpuma prom no sloga — tas šķiet vieglāk, bet atņem darbu slīpajiem vēdera muskuļiem. Nofilmē sevi no priekšas vai ej pret spoguli, lai pārbaudītu, vai pleci paliek vienā līmenī.
• Necel slogoto plecu pret ausi; tur to piespiestu uz leju un atpakaļ, lai trapecijas muskuļi atbalsta slogu bez augšup slidēšanas.
• Īsi, šāpoši soļi parasti nozīmē, ka svars ir pārāk smags vai spriedze ir zaudēta. Veic pilnīgākus, apzinātākus soļus un palēnini tempu, pirms grābj smagāku girju.
• Elpo sekli ar vēderu, nevis tur elpu visā gājienā; pilna izelpa ik pēc dažiem soļiem uztur spriedzi, nepaaugstinot spiedienu.
• Ja jostas daļa nogurumā sāk izliekties, ribas cēlas uz augšu, lai līdzsvarotu girju — izelpo, nolaid ribas un, ja nevari noturēt pozīciju, saīsini pieeju.
• Vienādo puses pēc attāluma vai laika, nevis pēc tā, cik grūti ir grūtākā puse; ļauj vājākai vai mazāk stabilajai pusei noteikt darba slodzi.
• Šai nesai vislabāk der līdzena, cieta virsma. Izlaid nelīdzenas virsmas, līdz rack pozīcija šķiet automātiska, jo paklupiens ar girju pie pleca ir grūti atgūstams.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Girjas vienpusējā farmers nesta ar clean satvērienu vingrinājumā?

Kvadricepsi un ikras aiznes katru soli ar slogu, bet slīpie vēdera muskuļi un dziļās korē muskulatūra cītīgi strādā, lai rumpis paliktu taisns zem vienpusējā sloga. Satvēriens, augšējās trapecijas muskuļi un slogotās puses plecu stabilizatori arī paliek aktīvi visā gājienā.

Kas atšķir clean satvērienu no parastā farmers nesas satvēriena?

Parastajā farmers nesā girja karājas pie sāna no taisnas rokas. Šeit girja ir rack pozīcijā pie pleca ar saliektu elkoņa leņķi, kas pārvieto slogu uz augšu un liek rumpim un plecam to atbalstīt saspiestā, uz priekšu slodzētā pozīcijā.

Vai Girjas vienpusējā farmers nesta ar clean satvērienu ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja svars ir mērens. Tā patiesībā ir viena no drošākajām veidām, kā iemācīties girjas rack pozīciju, jo tu vienkārši stāvi un ej, nevis spied vai tupi. Sāc ar girju, kuru var ērti izspiest priekšējā pietupienā, un turpini gājienus īsus.

Kāpēc es to jūtu vairāk viduklī, nevis kājās?

Vienpusējais sloga rada sānu vilkmi, kurai slīpajiem vēdera muskuļiem pastāvīgi jāpretojas, un šis pretslīpuma darbs bieži nogurst ātrāk, nekā padodas kājas. Tas ir normāli; kļūstot stiprākam un smagākam, kvadricepsi un ikras pārņem lielāku daļu.

Cik tālu vai cik ilgi man vajadzētu iet?

Praktisks sākumpunkts ir 20 līdz 40 metri katrā pusē vai 20 līdz 40 sekundes, ja trenējies nelielā telpā. Progresē, vispirms palielinot attālumu vai laiku, un tikai tad palielinot girjas svaru.

Girja nepārtraukti slīd no manis apakšdelma — ko es daru nepareizi?

Visticamāk, plaukstas locītava krīt atpakaļ vai elkonis aiziet no ribām. Iztaisno plaukstas locītavu, nedaudz pagriez roku uz āru, lai rokturis guļ diagonāli pāri plaukstai, un piespiez elkoņu uz leju, lai girja balstās pret plecu un apakšdelmu.

Vai šo nesu var veikt ar divām girjām, nevis vienu?

Var, bet tā kļūst par citu vingrinājumu: bilaterālu rack nesu ar slogu abās pusēs. Vienpusējā versija ir vērtīga tieši pretslīpuma korē prasības dēļ un tāpēc, ka atklāj atšķirības starp pusēm, tāpēc savā programmā paturi vienas girjas versiju tieši šo iemeslu dēļ.

Ko varu izmantot, ja man nav girjas?

Vienu hanti var turēt pie pleca līdzīgā priekšējā rack pozīcijā, lai gan tās forma atbalsta punktu padara mazāk stabilu. Smilšu soma, kas piespiesta vienam plecam, ir vēl viens pieņemams aizvietotājs asimetriskās nesas efektam.

Vai ir droši iet ar slogu pie pleca, ja man ir plecu diskomforts?

Rack pozīcijai jāšķiet atbalstītai, nevis saspiestai. Ja elkoņa piespiešana un plaukstas locītavas iztaisnošana neatbrīvo diskomfortu plecā, izvēlies farmers nesu ar girju pie sāna un pakāpeniski pieradini plecu pie rack pozīcijas.

Kur savā treniņā man vajadzētu iekļaut šo vingrinājumu?

Vislabāk tas der kāju vai visa ķermeņa treniņa beigās kā noslēdzošs vingrinājums vai kā daļa no nesu cirkula. To var veikt arī pirms smagiem tūpieniem vai spiedieniem, bet rumpja nogurums var mazināt šo galveno vingrinājumu kvalitāti.