Vērpiens Un Sānu Satupiens

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Vērpiens un sānu satupiens ir stāvoša ķermeņa svara vingrinājums, kas vienā atkārtojumā apvieno divas kustības: rumpja vērpienu un sānu satupienu, kurā elkonis virzās pretī paceltajam celim. Sāki ar plašu pēdu novietojumu, pirkstu galiņi viegli atspiesties aiz galvas, un tad pacel vienu kājceļu uz augšu un pāri ķermeņa viduslīnijai, vienlaikus griežot pretējo elkonni lejup un uz iekšu, lai tie satiktos. Kustība notiek pilnībā tavā paškontrolē, un nav vajadzīgs nekas cits kā neliels grīdas laukums.

Šis vingrinājums noder visiem, kas vēlas trenēt vidukli un vidusdaļu bez nolaišanās uz grīdas. Tā kā tu stāvi, tas papildus izaicina līdzsvaru un koordināciju, jo vienai kājai jāatbalsta tevi, kamēr otra ceļa paceļas uz augšu. Tas labi iederas iesildīšanās, cirkļu treniņos vai kā noslēguma vingrinājums pēc smagākiem pacelšanas darbiem, un tas ir izplatīta izvēle grupu nodarbībās un mājas treniņos, jo neprasa nekādu sagatavošanos.

Galvenās strādājošās muskuļas ir slīpie vēdera muskuļi rumpja sānos, kas veic gan vērpienu, gan sānu saliekšanu. Rectus abdominis palīdz, kad rumpja priekšpuse saīsinās, un gūžas saliecēji paceļ celi. Tava atbalsta kāja kopā ar sēžas muskuļiem un mazākiem stabilizatoriem ap gurnu un potīti visu laiku klusi strādā, lai tu paliktu vertikālā stāvoklī.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Plaša, stabila pamatne dod atbalsta kājai vietu, lai absorbētu svara pārnesi, un rokas turēšana aiz galvas, nevis pavilkošana aiz kakla, atstāj darbu rumpī, kur tam vieta. Satupiena trajektorija ir diagonāla: ceļa virzās uz augšu un pret viduslīniju, kamēr elkons griežas lejup, lai viņu satiktu, tāpēc ribu burs un iegurnis vienā pusē kustas viens pret otru.

Lai to izpildītu labi, padomā par rumpja sāna salocīšanu, nevis vienkārši celja šūpošanu. Pacel celi ar nodomu, griez no ribu bura un saspied vidukļa sānu augšējā punktā, pirms nolaidi kāju kontrolētā kustībā. Kusties vienmērīgā tempā, nevis steidzies, jo ātrums pārvērš to par paviršu kājas šūpošanu, ko slīpie muskuļi tikko izjūt.

Daži praktiski punkti palīdzēs to darīt droši un efektīvi. Neļauj jostasvietai izliekties, kad kāja nolaižas, tur kaklu neitrālā stāvoklī ar elkoņiem plaši uz sāniem, un, ja līdzsvars sākumā sagādā grūtības, palēnini tempu vai stāvi pie sienas nelielam atbalstam. Gaidi mērenu, bet reālu stabilitātes izaicinājumu kopā ar darbu viduklī.

Norādījumi

• Stāvi ar pēdām plašā novietojumā, aptuveni pusotras līdz divas plecu platumus plaši, pēdu pirkstus nedaudz pavēršot uz āru.
• Novieto pirkstu galiņus viegli aiz galvas ar elkoņiem plaši uz sāniem, un nedaudz atlaid ceļus.
• Sasprdz vidusdaļu tā, it kā gatavotos maigam dūrienam, un pārnes svaru uz vienu kāju.
• Izelpo, kad paceļ brīvās kājas celi uz augšu un pāri ķermeņa virzienā pret pretējo elkoni.
• Vienlaikus pagriez rumpi un veic satupienu uz sāniem, lai elkons un ceļa satiktos netālu no ķermeņa viduslīnijas.
• Augšējā punktā spēcīgi saspied vidukļa sānu, ļaujot ribu bura un iegurnim salocīties vienam pret otru.
• Ieelpo, kad lēnām nolaiž celi atpakaļ uz grīdas, neļaujot rumpim nogrimt atpakaļ vertikālā stāvoklī.
• Atjauno pēdu novietojumu un atkal sasprdz vidusdaļu, tad atkārto otrā pusē vai izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, pirms pārslēdzies.
• Visu laiku tur kaklu neitrālā stāvoklī; rokas atbalsta galvu, bet nekad to nevelk uz priekšu.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir galvas pavilkšana ar rokām, kad satupiens kļūst grūts; tur pirkstu galiņus viegli atspiestus galvas aizmugurē un elkoņus plaši, lai rumpis veic pavilkšanu.
• Ja tavs ceļa tik tikko paceļas, atbalsta kāja, visticamāk, ir bloķēta taisna; atlaid celi un ļauj gurnam saliekties katrā atkārtojumā, lai kāja varētu pacelties uz augšu.
• Neļauj rumpim atkāpties atpakaļ, kad ceļa paceļas; tur krūtis paceltas un nedaudz pavēlies uz priekšu no gurniem, lai satupiens nāk no vidukļa.
• Apzināti palēnini nolaišanas fāzi; lielākā daļa cilvēku kontrolē pacelšanu un tad ļauj kājai kristies, kas samazina slīpo muskuļu darbu uz pusēm.
• Ja šūpojies katrā atkārtojumā, paplašini pēdu novietojumu vēl par dažiem centimetriem, pirms ķeries pie sienas; platāka pamatne pati par sevi atrisina lielāko daļu līdzsvara problēmu.
• Padomā par trajektoriju kā diagonālu, nevis vertikālu; ja elons un ceļa pārvietojas taisni uz augšu un leju, tu veic celja pacelšanu ar piekrišanu, nevis vērpienu.
• Neļauj strādājošās puses pēdai pagriezties uz iekšu, kad ceļa paceļas; stabila pēdas pozīcija aizsargā celi un uztur tīru gūžas mehāniku.
• Mijmaiņas puses katrā atkārtojumā, ja lieto to iesildīšanās, bet izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, ja vēlies patiesi nogurdināt vienu slīpo muskuli, pirms pārslēdzies.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Vērpiens un sānu satupiens?

Slīpie vēdera muskuļi veic lielāko daļu darba, jo tie nodrošina gan vērpienu, gan sānu satupienu. Rectus abdominis palīdz, kad rumpis saīsinās, gūžas saliecēji paceļ celi, un atbalsta kāja visu laiku stabilizē.

Vai Vērpiens un sānu satupiens ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir piemērots iesācējiem, jo izmanto tikai ķermeņa svaru. Sāc ar lēnu tempu un mazāku kustības diapazonu, un, ja līdzsvars sagādā grūtības, stāvi pie sienas ar vieglu atbalstu pirkstu galiņiem, līdz nostabilizējies.

Kāpēc Vērpiens un sānu satupiens izmanto plašu pēdu novietojumu?

Plašais novietojums dod atbalsta kājai stabilu pamatni, lai absorbētu svara pārnesi, kad otrais ceļa paceļas uz augšu. Šaurs novietojums liek tev šūpoties un novērš uzmanību no vidukļa muskuļiem.

Vai manam elkonim patiesi jāaizsniedz ceļa?

Kontakts ir patīkami, bet nav obligāti. Svarīgi ir tas, ka ribu bura griežas un saliecas uz sāniem pret iegurni, lai vidukļa puse saīsinās; ja elons apstājas collu attālumā, satupiens joprojām skaitās.

Kāpēc to jūt jostasvietā, nevis slīpajos muskuļos?

Tas parasti nozīmē, ka tavs rumpis izliecas atpakaļ un šūpojas, nevis satupst. Tur nelielu slīpumu uz priekšu, sasprdz vēdera muskuļus pirms katra atkārtojuma un koncentrējies uz ribu bura pavilkšanu lejup pret gurnu.

Cik atkārtojumu no Vērpiena un sānu satupiena man vajadzētu veikt?

Astoņi līdz piecpadsmit kontrolēti atkārtojumi katrā pusē labi der lielākajai daļai mērķu. Tā kā pretestība ir neliela, saspiešanas kvalitāte ir daudz svarīgāka nekā liela skaita sasniegšana.

Vai es varu aizvietot Vērpienu un sānu satupienu ar grīdas slīpo muskuļu vingrinājumu?

Jā, velosipēda satupieni un sānu dēļa variācijas trenē līdzīgus muskuļus, ja labāk strādā uz grīdas. Stāvošā versija ir unikāla ar to, ka tā papildus izaicina līdzsvaru uz vienas kājas, tāpēc to ir vērts paturēt rotācijā, kad ir iespēja.

Vai ir droši veikt Vērpienu un sānu satupienu katru dienu?

Lielākajai daļai veselu cilvēku jā, it īpaši ar mērenu atkārtojumu skaitu, jo tas ir zemas slodzes ķermeņa svara vingrinājums. Ja izjūt asu sāpīgumu gurnā vai jostasvietā, samazini kustības diapazonu vai paņem atpūtas dienu.