Štangas Spiešana Uz Nolaižama Sola Ar Šauru Satvērienu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Stienis

Štangas spiešana uz nolaižama sola ar šauru satvērienu apvieno divas labi zināmas spiešanas variācijas vienā: sola lejupslīpi un satvērienu, kas ir šaurāks par plecu platumu. Tu guļi uz nolaižama sola ar ceļgaliem, kas izķēmoti aiz kāju spilventiņiem, atliec noslogotu štangu no statīva un spied to virs apakšējās krūšu daļas, ar plaukstām aptuveni 20–30 cm attālumā vienu no otras. Lejupslīpes leņķis pārvirza spiešanas loku uz krūškurvja apakšējo daļu, savukārt šaurais satvēriens liek tricepsi veikt ievērojami lielāku darba daļu nekā parastā spiešanā guļus.

Šī kustība ir īpaši noderīga tiem, kas vēlas attīstīt tricepsu spēku, kas tiešā veidā palīdz smagākās spiešanās kustībās. Tā kā elkoņi paliek pie ķermeņa sāniem un plaukstas ir pavirzītas iekšpusē, tricepsi izstiepj rokus gandrīz visā kustības diapazonā, padarot šo vingrinājumu par pamatelementu pauerliftinga stila treniņos bloķēšanas spēka (lockout) attīstīšanai. Vienlaikus nolaižamā pozīcija uzsver krūšu apakšējos muskuļu šķiedras, tāpēc tā ir stabila sastāvdaļu (compound) izvēle ikvienam, kam krūšu apakšējā daļa atpaliek attīstībā.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā vairumā citu spiešanas variāciju. Lejupslīpes leņķis nozīmē, že štanga pārvietojas pāri zemākam punktam uz tava ķermeņa, tāpēc satvēriena platuma un elkoņu ceļam jāatbilst šim lokam. Pārāk šaurs satvēriens slogo plaukstas locītavas un elkoņus, bet pārāk plats atgriež vingrinājumu parastā spiešanā uz nolaižama sola. Kāju droši izķēmošana aiz spilventiņiem ir arī būtiska, jo slodzes ietekmē leņķis mēdz izslīdēt tavu ķermeni pret grīdu.

Lai veiksmīgi izpildītu spiedienu, nolaidi štangu kontrolētā līnijā virzienā uz apakšējo krūšu daļu, turot elkoņus pie ķermeņa, nevis izspiedot tos plaši. Viegli aizskar krūtis, spied štangu atpakaļ augšup pa to pašu ceļu un pabeidz ar izstieptiem rokas, nesabliedējot elkoņus stingrā bloķēšanā. Elpošanai jāseko ierastajam spiešanas modelim: ieelpo, nolaižot, izelpo, spiežot.

Tipiski lietojumi ietver tricepsam veltītas augšējā ķermeņa dienas, spiešanas guļus bloķēšanas darbu un krūšu treniņus, kuros nepieciešams uzsvars uz apakšējo krūšu daļu, neizmantojot atspiešanos uz stieņiem (dips). Tā kā nolaižamā pozīcija saīsina štangas ceļu pāri sejai un kaklam, daļa sportistu šo vingrinājumu uzskata par ērtāku nekā spiešanu ar šauru satvērienu uz plakana sola, taču arī šeit, trenējoties tuvu pie kļūmes brīža, nepieciešams asistents vai drošības sliedes.

Norādījumi

• Uzstādi nolaižamo soli aptuveni 15–30 grādu lejupslīpes leņķī un droši izķēmo apakšējās kājas aiz kāju spilventiņiem, lai ķermenis nevar izslīdēt pret grīdu.
• Satver štangu ar augšējo (pronētu) satvērienu, plaukstas aptuveni 20–30 cm attālumā vienu no otras, centrēti, lai štanga paliek līmenī.
• Atliec štangu no statīva ar taisnām rokām un pārnes to virs apakšējās krūšu daļas, aptuveni līnijā ar krūšu muskuļa apakšējo malu.
• Sasprdz vēdera muskuļus, nolaidi un atvelc lāpstiņas pret soli un tur galvu atspiedušos pret spilventiņu.
• Ieelpo un nolaidi štangu kontrolētā ceļā virzienā uz apakšējo krūšu daļu, turot elkoņus pie ķermeņa aptuveni 20–40 grādu leņķī pret rumpi.
• Viegli aizskar štangu apakšējo krūšu daļu vai krūšu kaula apvidu, neatsitot to no ribām.
• Izelpo un spied štangu atpakaļ augšup pa to pašu līniju, liekd spēku, līdz elkoņi ir izstiepti, bet neiespiesti stingrā bloķēšanā.
• Uzkavējies īsi augšpusē ar štangu līdzsvarotu virs apakšējās krūšu daļas, pēc tam atjauno sasprindzinājumu pirms nākamās atkārtošanas.
• Pēc pēdējās atkārtošanas ar taisnām rokām uzliec štangu atpakaļ statīva āķos un pārliecinies, ka tā ir nostiprināta, pirms atlaid satvērienu vai izķemmo kājas.
• Izķemmo kājas tikai tad, kad štanga pilnībā uzlikta uz statīva, tad uzmanīgi pieceļas no nolaižamā leņķa.

Padomi un triki

• Ja plaukstas locītavas lejasdaļā liecas atpakaļ, tavs satvēriens ir pārāk šaurs; pārcel plaukstas par vienu vai diviem centimetriem plašāk, līdz štanga var balansēt tieši virs apakšdelmiem.
• Elkoņu izplešana uz sāniem pārvērš vingrinājumu parastā spiešanā uz nolaižama sola un slogo plecus; apzināti turi tos tuvu ribām.
• Neatsit štangu no apakšējās krūšu daļas. Lejupslīpes leņķis novieto štangu tieši virs ribu karkasa, un atsitiens tur liek štangai kustēties kakla virzienā augšup.
• Tur sēžas un augšējo muguru saskarē ar soli. Muguras izliekšana, lai saīsinātu kustības diapazonu, atceļ lejupslīpes leņķa efektu un padara štangas ceļu neprognozējamu.
• Izmanto asistentu vai novieto štangu drošības sliedēs. Uz nolaižama sola zem štangas nokļūšana ir problemātiskāka nekā uz plakana sola, jo no zem tās nevar viegli izslīdēt.
• Sāc ar mazāku svaru nekā spiešanā ar šauru satvērienu uz plakana sola. Šaurākā pozīcija uz lejupslīpes loka nav pierasta, un pirmās sesijas ir ceļa apgūšanai, nevis svaru palielināšanai.
• Ja štanga spiešanas laikā novirzās pret seju, elkoņi novirzās atpakaļ, nevis paliek sakrauti zem štangas; dod sev komandu spiest augšup un nedaudz pret kāju virzienu.
• Spēcīgi saspied štangu ar visu plaukstu. Brīvs šaurs satvēriens ir visbiežākais cēlonis, kāpēc štanga vairāk atkārtojumu laikā griežas vai noliecas.
• Tur īkšķi ap štangu, nevis izmanto satvērienu bez īkšķa; uz lejupslīpes leņķa atvērts satvēriens atstāj štangu guļam pār seju un kaklu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā štangas spiešanā uz nolaižama sola ar šauru satvērienu?

Galvenie strādājošie muskuļi ir tricepsi, jo šaurais satvēriens padara elkoņu izstiepšanu par limitējošo uzdevumu, savukārt apakšējās krūtis un priekšējie pleci palīdz visu spiešanas laiku. Arī satvēriens un plecu stabilizatori strādā, lai turētu štangu līmenī.

Cik plašam jābūt manam satvērienam štangas spiešanā uz nolaižama sola ar šauru satvērienu?

Sāc ar plaukstām aptuveni 20–30 cm attālumā vienu no otras, kas ir aptuveni plecu platums vai mazliet šaurāk. Ja plaukstas locītavas saliecas vai elkoņos jūtama saspiešana, pārcel rokas nedaudz plašāk, līdz štanga lejasdaļā var balansēt tieši virs apakšdelmiem.

Vai štangas spiešana uz nolaižama sola ar šauru satvērienu ir piemērota iesācējiem?

Tā var būt, taču lielākajai daļai iesācēju vispirms labāk apgūt spiešanu ar šauru satvērienu uz plakana sola, jo lejupslīpes leņķis pievieno papildu ķermeņa pozīcijas izaicinājumu. Ja sāc tieši ar šo versiju, izmanto mazu svaru un asistentu vai drošības sliedes, līdz štangas ceļš šķiet automātisks.

Kāpēc izmantot nolaižamo soli, nevis plakanu solu spiešanai ar šauru satvērienu?

Lejupslīpes leņķis saīsina štangas ceļu pāri sejai un kaklam un pārvirza spiešanas loku uz apakšējām krūtīm, ko daudzi sportisti uzskata par draudzīgāku pleciem. Tas arī uzsver apakšējās krūšu muskuļu šķiedras, vienlaikus smagā iekraujot tricepsus.

Kāda ir visbiežākā kļūda štangas spiešanā uz nolaižama sola ar šauru satvērienu?

Visbiežākā kļūda ir elkoņu izplešana plaši, kas pārvērš vingrinājumu parastā spiešanā uz nolaižama sola un slogo plecu locītavas. Blakus tam seko štangas atsieta no apakšējās krūšu daļas, kas ir riskanti, ņemot vērā, ka štanga uz šī leņķa guļ pār ribu karkasu un kaklu.

Vai es varu aizvietot štangas spiešanu uz nolaižama sola ar šauru satvērienu ar atspiešanos uz stieņiem (dips)?

Atspiešanās uz stieņiem ar papildu svaru un šauru rumpja slīpumu ir labs aizvietotājs, jo tā arī trenē tricepsus un apakšējās krūtis kopā. Vēl viena izeja ir atspiešanās ar šauru satvērienu, paceltām kājām, ja tev nav pieejama štanga un nolaižamais sols.

Vai man šim vingrinājumam nepieciešams asistents?

Asistents vai drošības sliedes ir ļoti ieteicamas. Ja kļūdies atkārtojumā uz nolaižama sola, izslīdēt no zem štangas ir grūtāk nekā uz plakana sola, tāpēc pirms štangas atņemšanas no statīva iepazīsties ar izejas ceļu.

Kur man nolaist štangu štangas spiešanā uz nolaižama sola ar šauru satvērienu?

Nolaidi to uz apakšējās krūšu daļas, ap krūšu kaula apakšdaļu, nevis uz augšējām krūtīm vai kakla līnijā. Augstāks piesitiens uz lejupslīpes leņķa atgrūž elkoņus atpakaļ un liek štangai spiešanas laikā novirzīties pret seju.

Kā man jāelpo vairāk atkārtojumu laikā?

Ieelpo, nolaidinot štangu, un izelpo, spiežot augšup. Smagos vienotos piegājienos paņem pilnu elpu un sasprdz pirms kustības lejup, pēc tam atjauno elpošanu katras atkārtošanas augšdaļā, kamēr štanga balansē virs apakšējās krūšu daļas.