Stieņa Spiešana Guļus (sānu Skats)

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Stienis

Stieņa spiešana guļus (sānu skats) ir vingrinājums, kurā stienis tiek spiests, guļot uz horizontāla sola, ar pēdām atbalstītām pret grīdu un stieni nolaižot no iztaisnotām rokām līdz krūtīm, pēc tam atspiežot atpakaļ līdz pilnīgai roku iztaisnošanai. Skatoties no sāniem, iekārtojums ļauj viegli novērtēt galveno kustības trajektoriju: stienim jāpārvietojas kontrolētā lokā no pozīcijas virs pleciem līdz apakšējai krūšu daļai vai krūšu kaula zonai un atpakaļ virs plecu locītavām augšējā punktā.

Šī kustība ir klasisks ķermeņa augšdaļas spēka veidotājs krūšu muskuļiem, tricepsiem un plecu priekšējai daļai, savukārt muguras augšdaļa, platākie muguras muskuļi un rumpis smagi strādā, lai noturētu ķermeni stabilu uz sola. Sānu skats ir svarīgs, jo spiešanas guļus kvalitāte ir atkarīga no atkārtojamām iekārtojuma detaļām: lāpstiņas paliek atvilktas atpakaļ un uz leju, krūškurvis ir fiksēts, pārmērīgi neizliecot muguras lejasdaļu, un stieņa trajektorija paliek nemainīga katrā atkārtojumā.

Laba spiešana guļus sākas pirms pirmā atkārtojuma. Apgulieties tā, lai acis atrastos zem stieņa vai nedaudz aiz tā, pēdas stingri uz zemes, sēžamvieta saskarē ar solu un stingrs muguras augšdaļas izliekums, kas rodas no lāpstiņu savilkšanas, nevis krūškurvja izplešanas. Satveriet stieni vienmērīgi, noņemiet to no statīviem ar taisnām plaukstu locītavām un novietojiet svaru virs plecu līnijas, pirms sākat kontrolētu nolaišanu. Nolaišanai jābūt vienmērīgai, saskares punktam paredzamam, un spiešanai jābūt vērstai atpakaļ uz sākuma pozīciju, neatlecot no krūtīm.

Izmantojiet šo versiju, kad vēlaties skaidru, smagu horizontālu spiešanas modeli vai kad nepieciešams pilnveidot tehniku spēcīgākai spiešanai. Tas labi darbojas spēka treniņu ciklos, hipertrofijas darbā un vispārējā ķermeņa augšdaļas treniņā, bet tikai tad, ja atkārtojumi tiek veikti disciplinēti. Ja pleci zaudē pozīciju, stienis novirzās pārāk augstu vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi, svars ir pārāk liels vai iekārtojums ir jālabo.

Veiciet atkārtojumus godīgi: ieelpojiet un sasprindziniet muskuļus pirms nolaišanas, saglabājiet spiedienu apakšējā punktā un izelpojiet, kad stienis pārvar grūtāko posmu. Mērķis nav tikai uzspiest stieni augšā, bet gan spiest to ar stabilu pamatu, atkārtojamu saskares punktu un kontroli no stieņa noņemšanas līdz tā novietošanai atpakaļ.

Norādījumi

• Apgulieties uz sola tā, lai acis būtu zem stieņa, pēdas uz grīdas un muguras augšdaļa stingri piespiesta pie sola.
• Satveriet stieni nedaudz platāk par plecu platumu, lai plaukstu locītavas apakšējā punktā atrastos virs elkoņiem.
• Atvelciet lāpstiņas atpakaļ un uz leju, turiet krūtis paceltas un izveidojiet stabilu muguras augšdaļas izliekumu, pārmērīgi neizliecot muguras lejasdaļu.
• Noņemiet stieni no statīviem ar taisnām rokām un novietojiet to virs plecu līnijas pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
• Nolaidiet stieni pa kontrolētu trajektoriju virzienā uz apakšējo krūšu daļu vai krūšu kaulu, turot apakšdelmus gandrīz vertikāli.
• Viegli pieskarieties krūtīm vai apstājieties tieši virs tām, ja tāda ir jūsu izvēlētā amplitūda, pēc tam uz īsu brīdi paturiet stieni nekustīgu.
• Spiediet stieni atpakaļ augšā un nedaudz atpakaļ virzienā uz statīviem, lai tas beigtos virs pleciem ar iztaisnotiem elkoņiem.
• Pirms katra atkārtojuma atjaunojiet elpošanu un muguras augšdaļas sasprindzinājumu, pēc pēdējā atkārtojuma kontrolēti novietojiet stieni atpakaļ statīvos.

Padomi un triki

• Turiet plaukstas locītavas taisnas zem stieņa, nevis ļaujiet tām izliekties tālu atpakaļ, īpaši atkārtojuma apakšējā punktā.
• Katru reizi pieskarieties vienam un tam pašam punktam uz krūtīm; nekonsekvents saskares punkts parasti nozīmē, ka stieņa trajektorija novirzās.
• Spiediet atpakaļ virzienā uz statīviem, nevis taisni uz augšu, lai stienis beigtos virs plecu locītavām, nevis to priekšā.
• Visu setu turiet lāpstiņas piespiestas pie sola; muguras augšdaļas sasprindzinājuma zaudēšana parasti padara spiešanu nestabilu.
• Izmantojiet kāju atspērienu, lai noturētu ķermeni stingru uz sola, nevis lai paceltu gurnus vai atsistu stieni no krūtīm.
• Nolaidiet stieni kontrolēti aptuveni divas sekundes vai tik ilgi, cik nepieciešams, lai nolaišana būtu vienmērīga un atkārtojama.
• Izvēlieties satvēriena platumu, kas ļauj apakšdelmiem palikt gandrīz vertikāliem apakšējā punktā; pārāk plats satvēriens bieži rada slodzi pleciem.
• Ja stienis apstājas pusceļā uz augšu, samaziniet svaru un atjaunojiet pareizo kustības trajektoriju, pirms mēģināt celt lielāku svaru.
• Pārtrauciet setu, kad stienis sāk pieskarties pārāk augstu uz krūtīm, jo tas parasti saīsina spiešanas amplitūdu un kairina plecus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina stieņa spiešana guļus?

Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus ar spēcīgu tricepsu un plecu priekšējās daļas palīdzību.

Kāpēc šajā vingrinājumā ir svarīgs sānu skats?

Sānu leņķis ļauj vieglāk redzēt, vai stienis tiek nolaists pareizajā krūšu punktā un vai tas tiek spiests atpakaļ virs pleciem.

Kur stienim jāpieskaras krūtīm?

Vairumam sportistu stienim jāpieskaras apakšējai krūšu daļai vai krūšu kaulam, atkarībā no roku garuma un satvēriena platuma.

Cik tālu elkoņiem jābūt vērstiem uz āru?

Turiet tos pietiekami pievilktus, lai apakšdelmi apakšējā punktā paliktu gandrīz vertikāli, parasti aptuveni 45 grādu leņķī pret ķermeni.

Vai iesācēji var izmantot stieņa spiešanu guļus?

Jā, bet viņiem jāsāk ar mazāku svaru, vispirms jāapgūst iekārtojums un, ja iespējams, jāizmanto asistents vai drošības statīvi.

Kāda ir visizplatītākā tehnikas kļūda?

Stieņa atsitiens no krūtīm vai lāpstiņu sasprindzinājuma zaudēšana ir divas no lielākajām problēmām.

Vai muguras lejasdaļai jābūt plakanai uz sola?

Neliels dabisks izliekums ir normāls, bet kustībai jānotiek no pleciem un krūtīm, nevis no pārmērīgas muguras lejasdaļas izliekšanas.

Kā es varu zināt, vai svars ir pārāk liels?

Ja stienis novirzās, saskares punkts mainās vai jūs zaudējat stingrību muguras augšdaļā, slodze ir pārāk liela tīriem atkārtojumiem.